Masa beztłuszczowa czy masa mięśniowa?

Tadeusz Sowinski Dietetyk
Agmatyna i arginina

Czy bez użycia niedozwolonych środków dopingujących można w perspektywie miesiąca uzyskać przyrost 3kg beztłuszczowej masy ciała? Wbrew obiegowym twierdzeniom jest to jak najbardziej możliwe, tyle że niekoniecznie będzie to wzrost masy mięśni szkieletowych, a jeśli nawet to – to nie będzie wynikał on z syntezy białek mięśniowych. Jeśli powyższe twierdzenie wydaje Ci się niezrozumiałe lub nieprawdopodobne, to ten artykuł powstał właśnie z myślą o Tobie. Dobre rozeznanie w powyższej materii pomaga podejmować racjonalnie działania podczas pracy nad poprawą kompozycji sylwetki.

Masa mięśniowa w oparach absurdu..?

Terminy takie jak „beztłuszczowa masa ciała” i „masa mięśni szkieletowych” bywają używane zamiennie. W rzeczywistości jednak nie są to synonimy. Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała niekoniecznie musi być tożsame ze zwiększeniem masy mięśniowej. Mało tego, wzrost masy mięśniowej nie musi mieć wiele wspólnego z procesem wzmożonej syntezy białek, a samo zwiększenie syntezy białek nie musi oznaczać przyrostu masy mięśniowej. Choć wydaje się to totalnie pogmatwane, to w praktyce jest tak naprawdę banalnie proste do zrozumienia o ile przyswoi się pewną terminologię.

Kompozycja ciała od podszewki

Na całkowitą masę naszego ciała składa się wiele tkanek, układów i narządów. Umowny podział zakłada różnicowanie masy całkowitej na masę beztłuszczową (w skrócie nazywaną FFM czyli fat-free mass lub LBM – lean body mass*) i tłuszczową masę ciała (w skrócie FM – fat mass). Takie rozróżnienie nie wyczerpuje jednak zainicjowanego tematu.

Na LBM/FFM składać się będzie wszystko co nie jest tkanką tłuszczową, nawet woda gromadzona w wyniku obrzęków związanych ze stanami patologicznymi organizmu lub będąca skutkiem fizjologicznych mian w wydzielaniu hormonów. Chociaż może to wydawać trudne do zaakceptowania to przykładowo zwiększone zatrzymywanie płynów towarzyszące wielu kobietom w późnej, lutealnej fazie cyklu menstruacyjnego realnie oznacza zwiększenie ilości beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście nie ma to wiele wspólnego ze wzmożoną syntezą białek mięśniowych – ta wręcz może ulegać w tym czasie osłabieniu.

Mimo powyższych różnic w znaczeniu poszczególnych terminów faktem jest, iż działania ukierunkowane na rozwój masy mięśniowej, jeśli są efektywne to zazwyczaj pociągają za sobą zwiększenie ilości LBM/FFM, co obejmuje jednocześnie skutki wzmożonej syntezy białek kurczliwych i przekłada się na zwiększenie ilości masy mięśniowej. Trzeba jednak dopowiedzieć, że rozwój masy mięśni szkieletowych powiązany jest nie tylko z syntezą protein ale także ze zwiększonym ich uwodnieniem będących skutkiem np. wzrostu rezerw glikogenu czy fosfokreatyny.

Tkanka mięśniowa to nie sucha tkanka ciała…

Chociaż pozornie może to ocierać się o puryzm, to mimo wszystko dla zrozumienia istoty hipertrofii mięśniowej warto zrozumieć, że obiegowy synonim beztłuszczowej masy ciała jakim jest „sucha masa ciała” jest wysoce nie na miejscu. Otóż z definicji, jeśli coś jest „suche” to siłą rzeczy jest pozbawione wody.

Jak zostało wspomniane, w skład masy beztłuszczowej wchodzi m.in. tkanka mięśniowa. W skład kanki mięśniowej wchodzi głównie woda (75%), znacznie mniejszą część tworzą białka mięśniowe (18–29%), na pozostała pulę (5–7%) składają się węglowodany, lipidy, składniki mineralne i inne. Z pewnością zatem mięśnie nie są suchą tkanką. W zamian za takową uchodzić może… tkanka tłuszczowa, która ze względu na znikomą zawartość wody jest niemal całkowicie sucha. Oczywiście użycie w obiegowych dyskusjach pojęcia „sucha tkanka” jest dla większości osób komunikatywne, tzn. łatwo się domyślić, że chodzi o masę beztłuszczową lub mięśniową po prostu. Ale skoro powszechne oburzenie budzi nazywanie „DOMS-ów” zakwasami, (choć także wiadomo o co chodzi), to i na nazywanie masy beztłuszczowej czy też tkanki mięśniowej „tkanką suchą” także nie powinno się godzić.

Nie tylko mięśnie składają się z białka

Wbrew temu co mogłoby się wydawać nie tylko nasze mięśnie składają się (po części) z białek. Budowę białkową mają przykładowo enzymy, a te nadzorują wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące w naszym organizmie, a wiec obecne są we wszystkich komórkach naszego ciała, a nie jedynie w miocytach. Budową białkową mają także niektóre hormony. Warto o tym wiedzieć, bo ma to pewne implikacje. Przykładowo w jednym z badań porównujących skutki spożywania w ramach posiłku 40 lub 70 g białka okazało się, że co prawda większa dawka nie wspiera już bardziej syntezy protein ale bardziej hamuje ich rozpad ustrojowy. Tyle, że wcale nie musi oznaczać to, iż hamowanie proteolizy dotyczyło w tym wypadku tkanki mięśniowej…

Białka mięśniowe to nie tylko białka fibrylarne

Wróćmy jednak do procesów anabolicznych. Synteza białek ustrojowych obejmuje m.in. syntezę białek mięśniowych, ta natomiast uwzględnia m.in. syntezę białek miofibrylarnych, wśród których wyróżnić można białka kurczliwe… Powyższe pojęcia znowuż nie są ze sobą tożsame. Przykładowo białka mięśniowe można podzielić na trzy główne grupy: białka miofibrylarne, białka sarkoplazmatyczne i białka tkanki łącznej.

Białka fibrylarne niejedno mają imię

Białka miofibrylarne można podzielić na: białka kurczliwe (miozyna, aktyna) – stanowiące niezbędny element w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, białka regulatorowe (tropomiozyna, troponina) – odpowiadające za zapoczątkowanie oraz regulację zjawiska skurczu, białka cytoszkieletowe (desmina, nebulina, dystrofina, α-aktynina) – stanowiące szkielet komórki mięśniowej, zapewniając jej integralność oraz sztywność. Niekiedy w badaniach naukowych istnieje problem w interpretacji wyników, gdyż bez zastosowania zaawansowanych metod pomiarowych takich jak FSR trudno ocenić realny wpływ interwencji żywieniowych na proces hipertrofii mięśniowej.

Fractional synthesis rate

FSR (ang. fractional synthesis rate) to metoda które pozwala ocenić stopień w jakim prekursor (np. znakowany aminokwas) wbudowywany jest w tkankę docelową (nowo syntetyzowane białka mięśniowe). W celach pomiarowych wykonuje się więc kilkukrotną biopsję mięśni (pobiera się niewielką część tkanki mięśniowej, przed i po interwencji żywieniowej, treningowej, żywieniowo-treningowej lub innej w celu oszacowania ile aminokwasów pochodzących z dostarczonych produktów zostało wbudowanych w nowe białka mięśniowe).

FSR wyrażane jest jako %/h.  Wartość x%/h oznacza, że w każdej godzinie x% masy mięśniowej zostało na nowo zsyntetyzowane.

Dla pogłębienia konsternacji dodam tylko jeszcze, że nie wszystkie zabiegi, które w badaniach naukowych wspierają proces syntezy białek mięśniowych realnie prowadzą do przyrostu muskulatury, ale o tym – w osobnym opracowaniu.

Podsumowanie, czyli: po co komu taka wiedza?

Przedstawione w niniejszym artykule informacje mogą mieć duże znaczenie zarówno dla osób, które chcą z jednej strony planować strategie żywieniowe i treningowe ukierunkowane na poprawę kompozycji sylwetki, a z drugiej – w sposób wiarygodny monitować postępy. Przykładowo, na podstawie podanych danych łatwo zrozumieć, iż w stanie odwodnienia (będącego skutkiem np. wysiłku fizycznego, przebywania w wysokiej temperaturze, nieadekwatnej podaży płynów), dochodzi do utraty beztłuszczowej masy ciała, w tym również – do zmniejszenia masy mięśni szkieletowych, ale niekoniecznie wiąże się to w znaczącym stopniu z katabolizmem białek fibrylarnych. Podobnie sytuacja wygląda w przebiegu utraty mięśniowego glikogenu, który wraz z wiązaną przez siebie wodą stanowi integralny element masy mięśniowej.

Mówiąc wprost, jeśli w toku trwania długotrwałego wysiłku zawodnik utracił 3kg masy ciała , to w dużej mierze może to być masa mięśniowa, ale raczej w nikłym stopniu – białka mięśniowe. Mało tego: utratę beztłuszczowej masy ciała może ów zawodnik w przeciągu kilkunastu godzin odzyskać odbudowując przy tym masę mięśniową, tyle że raczej białek fibrylarnych zbyt wiele nie zbuduje.

Przytoczone zależności manifestują się często w realiach dnia codziennego, np. w okresie intensywnej pracy nad poprawa kompozycji sylwetki. Ileż to osób notowało przyrosty masy ciała w pewnym momencie trwania redukcji, ubytki masy ciała po obfitym posiłku (cheat meal), czy też dziwne zawirowania podczas działań ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej. To wszystko da się wytłumaczyć przedstawionymi tutaj uwarunkowaniami.

Wnioski

  • Beztłuszczowa masa ciała i masa mięśni szkieletowych to nie są pojęcia tożsame, masa mięśniowa wchodzi w skład masy beztłuszczowej.
  • Przyrost masy mięśniowej nie musi wiązać się z przyrostem białek mięśniowych, niekiedy wynika bowiem ze zwiększenia ilości glikogenu i wody.
  • Można śmiało zbudować 3 kg beztłuszczowej masy ciała w perspektywie nie tylko kilku tygodni, ale niekiedy nawet kilku dni lub wręcz kilkunastu godzin (np. uzupełniając płyny i glikogen po długotrwałym wysiłku), ale nie ma to wiele wspólnego z synteza białek mięśniowych.
  • Zarówno w interpretacji wyników badań naukowych, jak i w sferze monitowania postępów własnych czy swoich „podopiecznych” warto mieć powyższe uwarunkowania na uwadze.

*Tu trzeba podkreślić, że pojęcia wyrażane skrótami FFM i LBM także nie oznaczają dokładnie tego samego, ale na potrzeby rozważań poczynionych w niniejszym opracowaniu będziemy je traktować jako synonimy. Przesadne rozdrabnianie się w zakresie terminologii mogłoby wprowadzić pewien zamęt, a zrozumienie istoty różnic pomiędzy w/w wiązałoby się z koniecznością omówienia specyfiki pewnych metod pomiarowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *