Maliny
Diety Odżywianie

Maliny – czysty cukier czy kolejny superfood?

Maliny to jadalne owoce pochodzące z Europy i Północnej Azji.

Istnieje wiele rodzajów malin, m.in czarne, fioletowe, złote, ale nas interesują najbardziej popularne - czerwone.

W tym artykule bierzemy pod lupę korzyści zdrowotne, na jakie możemy liczyć mając romans z malinami.

Maliny - co w nich drzemie?

Te cierpkie, słodkie owoce naładowane są składnikami odżywczymi.

Jedna szklanka (ok. 120 gramów) zawiera:

  • Kcal: 64
  • Białko: 1.5 gramów
  • Węglowodany: 14.7 grams
  • Tłuszcz: 0.8 gramów
  • Błonnik: 8 gramów (32% zapotrzebowania dla kobiet, 21% dla mężczyzn)
  • Witamina C: 54% dziennego zapotrzebowania (RDI)
  • Mangan: 41% RDI
  • Witamina B: 4–6% RDI
  • Witamina E: 5% RDI
  • Witamina K: 12% RDI
  • Magnez: 7% RDI
  • Fosfor: 4% RDI
  • Żelazo: 5% RDI
  • Potas: 5% RDI
  • Miedź: 6% RDI

Jak widać, taka porcja malin pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C - która jest niezbędna do prawidłowej pracy układu odpornościowego.


Dbają o ogólne zdrowie

Maliny można z pewnością włączyć jako element zdrowej diety.

Zawierają dużo związków antyoksydacyjnych, m.in witaminę C, kwercetynę i kwas elagowy. Zmniejszają one stres oksydacyjny - odpowiedzialny za wiele chorób, m.in cukrzycę, nowotwory czy chorobę serca.

W porównaniu z innymi jagodami, maliny mają tyle samo przeciwutleniaczy co truskawki. Dwa razy większą ilość zawierają jeżyny, a cztery razy większą - jagody. Prawdziwe jest stwierdzenie, że im bardziej się czymś ubrudzisz, tym jest to zdrowsze 🙂

Badanie na otyłych myszach z cukrzycą trwające 8 tygodni wykazało, że te karmione liofilizowaną czerwoną maliną miały niższy poziom stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego niż grupa kontrolna.

W innym badaniu na myszach stwierdzono, że kwas elagowy, jeden z przeciwutleniaczy zawarty w malinach, może nie tylko zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym, ale także naprawiać uszkodzone DNA.

Maliny są bogate w witaminy i antyoksydanty.

Stabilizują poziom glukozy we krwi

Może wydawać się to dziwne, ale maliny ze względu na dużą ilość błonnika i tanin korzystnie wpływają na kontrolę glukozy we krwi.

Jak podawaliśmy wyżej, maliny zawierają ok. 14,7 g węglowodanów w porcji. Błonnik ma tu znaczący udział, gdyż wynosi 8 g co daje 6,7 g węglowodanów do wykorzystania przez organizm.

Zawierają dużo związków antyoksydacyjnych, m.in witaminę C, kwercetynę i kwas elagowy.

Dlatego ograniczenie malin ze względu na cukier nie jest zbyt trafne, ponieważ dostarczamy do naszego organizmu więcej błonnika, aniżeli węglowodanów. Ponadto badania wykazują, że maliny mogą obniżać poziom cukru we krwi i zwiększać wrażliwość na insulinę.

W dodatku myszy karmione malinami wykazały mniejsze objawy stłuszczenia wątroby. Co prawda było to badanie na modelu zwierzęcym; daje jednak nieco przemyśleń na temat złowrogiej fruktozy drzemiącej w owocach.

Ponadto maliny zawierają substancję antyodżywczą - taniny. Choć takie związki były jeszcze niedawno demonizowane, okazały się mieczem obusiecznym.

Taniny blokują alfa-amylazę, enzym trawienny który rozbija skrobię na cukry proste. Dzięki temu zmniejszają liczbę wchłoniętych węglowodanów, co zmniejsza ich wpływ na stężenie we krwi.


Zmniejszają ryzyko nowotworów

Wysoki poziom przeciwutleniaczy w malinach może chronić przed nowotworami.

Wyciągi z jagód - w tym czerwone maliny - blokują wzrost komórek nowotworowych. Badania dotyczyły głównie raka jelita grubego, prostaty, piersi i jamy ustnej.

W jednym badaniu in vitro stwierdzono, że ekstrakt z czerwonych malin zabija do 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi.

W innej pracy in vitro wykazano, że przeciwutleniacze występujące w czerwonych malinach doprowadziły do śmierci ponad 40% komórek raka jajnika.

Badania na zwierzętach również wykazują ochronne działanie malin przeciwko nowotworom.

W 10-tygodniowym badaniu na myszach z zapaleniem jelita grubego, osobniki karmione dietą zawierającą 5% czerwonych malin miały mniej stanów zapalnych i mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór niż grupa kontrolna.

W innym badaniu ekstrakt z czerwonych malin zapobiegał wzrostowi nowotworu wątroby u myszy. Ryzyko rozwoju guza zmniejszyło się wraz z większymi dawkami.

Należy pamiętać, że konieczne są badania na ludziach zanim maliny będą jednoznacznie powiązane z profilaktyką lub leczeniem raka.


Redukują objawy artretyzmu

Maliny mają właściwości przeciwzapalne, co może zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

W jednym badaniu szczury leczone ekstraktem z czerwonych malin miały mniejsze ryzyko zapalenia stawów niż szczury w grupie kontrolnej. Nawet jeśli pojawił się artretyzm, objawy były mniej nasilone u szczurów przyjmujących ekstrakt..

Uważa się, że maliny chronią przed zapaleniem stawów poprzez blokowanie COX-2, enzymu odpowiedzialnego za wywoływanie stanu zapalnego i bólu.


Mogą promować utratę wagi

Jedna szklanka (120 g) malin ma tylko 64 kalorie i 8 gramów błonnika. Co więcej, składa się z ponad 85% wody. Sprawia to, że maliny są sycącym, niskokalorycznym jedzeniem.

Dodatkowo ich naturalna słodycz może zaspokoić apetyt na słodkie przekąski.

Substancje chemiczne naturalnie występujące w malinach mogą również wspomagać utratę wagi.

W jednym badaniu myszy karmiono dietą o niskiej zawartości tłuszczu, dietą wysokotłuszczową lub dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, uzupełnioną o maliny. Myszy w grupie malin miały niższą masę niż myszy na diecie wyłącznie wysokotłuszczowej.


Podsumowanie

Maliny są niskokaloryczne, ale pomimo to zawierają dużo błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.

Mogą zmniejszać ryzyko otyłości, nowotworów, cukrzycy, artretyzmu i wielu innych schorzeń.

W dodatku są smaczne i łatwe do wkomponowania w codzienną dietę.

Same maliny nie są kluczem do sukcesu, ale dowodzą, że konieczna jest różnorodność - wraz z innymi owocami i warzywami budują potężne filary, zwane Twoim zdrowiem.

Źródła:
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25942353
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09302
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27841417
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325752
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29202274
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15796622
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17147415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130297
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26725849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29897487
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21108811
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322288
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30037097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24669315

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad