Healthy Lifestyle Suplementacja

L-teanina i jej wpływ na jakość snu

Sen jest niezwykle złożonym procesem. Wysokiej jakości L-teanina (znana również jako: L-Theanina) okazała się pomagać w niektórych aspektach snu i poprawiać ogólną jakość snu. L-teanina jest interesująca pod tym względem, że ogólnie uważa się, że nie wywołuje senności i jest pomocna w poprawianiu nastroju i skupienia, gdy jest przyjmowana w ciągu dnia, ale jest również bardzo pomocna w poprawie snu, gdy jest przyjmowana na noc.

W jaki sposób L-teanina poprawia jakość snu?

L-teanina zwiększa aktywność fal mózgowych alfa. Fale mózgowe alfa znane są głównie z obecności w trakcie 2 faz. Jednorazowa aktywność fal mózgowych alfa jest wysoka, gdy człowiek znajduje się w głębokim stanie relaksacji umysłowej. To jest, gdy  oczy są zamknięte, ciało zrelaksowane. Jest to bardzo głęboki stan relaksacji umysłowej - stan, do którego mistrzowie buddyzmu Zen są w stanie dotrzeć.

Innym razem aktywność fal mózgowych alfa jest wysoka podczas snu REM (szybki ruch gałek ocznych). Sen REM jest jedną z 5 faz snu i często jest uważany za najważniejszą fazę. Pomiar całkowitej ilości czasu, jaki osoba śpi, jest mniej ważny niż pomiar jakości snu danej osoby. L-teanina jest lepiej znana z poprawy jakości snu. Mówiąc ogólnie, im więcej mamy snu REM, tym lepsza jest jakość naszego snu. Przejdziemy do szczegółowych badań naukowych na ten temat.

Innym znaczącym sposobem działania L-teanina na poprawę snu jest wpływ na neuroprzekaźnik hamujący GABA. Im więcej GABA w mózgu, lub im skuteczniej działa GABA, tym lepsza jakość snu. GABA jest neurotransmiterem przeciwlękowym .Zwiększając skuteczność systemu GABA, L-teanina pracuje nad wyciszeniem umysłu, spowolnieniem gonitwy myśli i przygotowaniem do odpłynięcia w głęboki i spokojny sen.

Działanie L-teanina w kwestii zmniejszania pobudzania spowodowanego kofeiną zostało również udowodniona naukowo. Więc jeśli zastanawiasz się, jak przeciwdziałać lub neutralizować działanie kofeiny, L-teanina może być świetnym antidotum. A jeśli pijesz kawę, herbatę, colę lub cokolwiek innego po południu lub wieczorem, L-teanina jest mądrym wyborem, który pomoże ci spokojnie zasnąć.

Kofeina pozostaje w systemie przez długi czas, a efekty mogą trwać do 14 godzin. Więc jeśli masz zwyczaj picia kawy w południe, to może ona wpływać na ciebie do 2 w nocy!

Co mówi nauka o kwestii wpływu L-teanina na sen

Oto 2 interesujące badania naukowe, które pokazują korzyści L-teanina w kwestii  poprawy jakości snu.

Badanie 1:

Badanie to jest bezpośrednim pomiarem aktywności fal mózgowych alfa z przyjmowania L-teanina vs placebo. Wiemy, że aktywność fal mózgowych alfa jest bardzo wysoka podczas głębokich medytacyjnych stanów relaksacji, a także podczas wysokiej jakości snu REM.

Badanie miało na celu wykazanie, że niski poziom L-teanina (50 mg na dzień) wystarczał do uzyskania znaczących wyników. Powodem, dla którego naukowcy wybrali tak niską ilość L-teanina do zbadania było sprawdzenie, czy realistyczna dietetyczna ilość L-teaniny wystarczy, aby coś zmienić w jakości naszego snu. L-teanina występuje naturalnie w zielonej herbacie, około 20 mg na filiżankę.

Wyniki były takie, że nawet 50 mg L-teaniny wystarczało do znacznego zwiększenia aktywności fal mózgowych alfa u osób spoczywających z zamkniętymi oczami, a także podczas wykonywania umiarkowanej aktywności. Istnieją znaczące dowody, że wyższe poziomy L-teanina (125-250 mg na dzień) dają jeszcze bardziej widoczne wyniki.

Oto link do badania:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

Badanie 2:

To badanie z NIMH w rzeczywistości mierzyło wpływ L Theaniny na jakość snu. Badacze przyjrzeli się 22 młodym mężczyznom (12 pracownikom dziennym i 10 studentom). Połowie z nich podawali 200 mg L Theaniny każdego dnia przez 6 dni, a druga grupa w tym czasie otrzymywała placebo. Potem zmienili grupy.

Po przebudzeniu naukowcy przeprowadzili ze wszystkimi wywiady i poprosili o wypełnienie kwestionariuszy. Podłączyli też nadgarstki badanych do urządzenia mierzącego ruchy w nocy. To, co odkryli, było niesamowite:

  • Odkryli, że ludzie z grupy L-Theanine doświadczyli znacznie lepszej jakości snu.
  • Ludzie, którzy przyjmowali L Theanine, obudzili się bardziej świeży i "mniej wyczerpani" niż osoby z grupy placebo. Podmioty zgłosiły to podczas wywiadów i w wypełnianych kwestionariuszach.
  • To wyraźnie wskazuje, że mieli lepszą jakość snu, mimo że nie spali dłużej niż w grupie placebo; po prostu spali lepiej.
  • Kolejną ogromną korzyścią było to, że ludzie, którzy zażyli L Theanine, przed zaśnięciem zgłaszali zarówno lepsze samopoczucie, jak i znacznie mniej koszmarów sennych.

Te 2 badania są świetne do wspólnej analizy. Pierwsze badanie pokazuje, że L-Theanina faktycznie zwiększa fale mózgowe alfa na poziomie fizycznym, co wskazywałoby na lepszy sen od dłuższego czasu w fazie REM, wyjaśnianie potencjalnych mniejszych koszmarów nocnych, a także przewidywanie lepszego stanu umysłu przed odpłynięciem w sen. Wszystko to wynika z tego, co wiemy o zwiększonej aktywności fal mózgowych alfa. Patrz wyżej.

Drugie badanie wsparło pierwsze doniesienie, pytając ludzi przez wywiady i kwestionariusze, jak się czuli i czego doświadczyli podczas przyjmowania L-Theanine przed snem.

Badani w tym eksperymencie doświadczyli tego, co przewidywałoby pierwsze badanie; lepsza jakość i więcej snu REM, mniej koszmarów, lepszy i spokojniejszy sposób myślenia przed snem.

Przede wszystkim ludzie, którzy wzięli L-Teanine przed snem, stwierdzili, że czują się "mniej wyczerpani" i "dobrze wypoczęci" po przebudzeniu - w zasadzie definicja poprawy jakości snu.

Jaka jest idealna dawka L-teaniny do snu?

Stwierdzenie absolutnej właściwej dawki L-Teaniny na sen nie jest możliwe ze 100% pewnością. Nie jest to typ "jedna dawka dla wszystkich", a jej przyjmowanie i skuteczność zależy od wielu czynników. Sposób, w jaki zwykle zaleca się dawki, opiera się na stosunkowo niewielu badaniach wykonanych w tej materii. Wiemy, że nawet dawki tak niskie jak 50 mg na dzień mogą mieć znacząco pozytywny wpływ na sen. Więcej badań na temat L-Teaniny i snu dotyczyło dawek w zakresie 200-250 mg na dobę.

O autorze

Sylwia Lelonek

Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką. W wolnym czasie trenuje i podróżuje. Wiedzę czerpie ze szkoleń, książek, najnowszych badań i merytorycznych dyskusji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad