Ciekawostki kulinarne Kij w mrowisko Odżywianie Suplementy diety

Kwas fitynowy – czy jest się czego bać?

Kwas fitynowy to składnik, który w wielu kręgach uchodzi za problematyczny, jak i nawet niebezpieczny. Uznawany bywa również za substancje antyodżywczą, a jego obecność w wielu produktach (m.in. pełnoziarnistych) wśród wielu przekonań uchodzi za ogromną wadę i tym samym zniechęca pojedyncze jednostki od ich regularnej konsumpcji. Czy jednak rzeczywiście jest się czego obawiać?

Skąd tyle kontrowersji?

Kwas fitynowy, a tak właściwie - heksafosforan inozytolu to związek występujący naturalnie w zbożach, roślinach strączkowych, czy orzechach. Jego zła renoma wynika z silnych właściwości chelatujących względem m.in. ważnych minerałów, takich jak wapń , magnez , żelazo, czy cynk. Oznacza to, że może utrudniać ich wchłanianie z przewodu pokarmowego [1-3]. To właśnie przez wspomnianą właściwość, w niektórych środowiskach zaczęto uznawać go za substancje szczególnie szkodliwą, od której należy trzymać się z daleka.

Czy rzeczywiście taki zły?

Postrzeganie kwasu fitynowego jako wroga ze względu na jego zdolność wiązania się m.in. z wapniem, to podejście istotnie selektywne i oparte wyłącznie na spekulacjach. Dane wskazują, iż  heksafosforan inozytolu paradoksalnie chroni przed utratą gęstości mineralnej kości, czy osteoporozą [4]. Co więcej, jego właściwości chelatujące, nie ograniczają się jedynie do minerałów niezbędnych, lecz może on być również stosowany klinicznie jako środek kompleksujący do usuwania jonów metali ciężkich. Hamuje więc wchłanianie wspomnianych metali z przewodu pokarmowego [3,5].

Na dodatek, takie cechy omawianego związku nie należy postrzegać wyłącznie jako wadę. Przykładowo nadmiar żelaza bywa poważnym problemem, gdyż organizm nie ma aktywnych szlaków wydalania owego pierwiastka. Takie ryzyko szczególnie dotyka mężczyzn, u których zapotrzebowanie na wspomniany składnik mineralny jest niższe, a spożycie energii zazwyczaj większe. Panowie również zdecydowanie często lubią sięgać po czerwone mięso, co tym bardziej może nieść za sobą nieciekawe konsekwencje. Istnieją również dziedziczne choroby (m.in. hemochromatoza), w wyniku których dochodzi do nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z pożywienia i jego nadmiernego gromadzenia w tkankach. Taki stan prowadzi do wzrostu aktywności czynników prozapalnych w ustroju i w konsekwencji nawet do uszkodzenia narządów, takich jak wątroba, serce, trzustka, czy tarczyca [6,7]. W przedstawionej sytuacji, obecność kwasu fitynowego w żywności można uznać z wysokim przekonaniem za zaletę.

Kwas fitynowy ma również inne atuty - m.in. zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, co wynika z właściwości chelatujących wapń. Może on zapobiegać kalcyfikacji, a więc powstawaniu zwapnień w np. tętnicach. Co więcej, spożycie heksafosforanu inozytolu może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych poprzez hamowanie krystalizacji soli wapnia. Jego obecność w pożywieniu może mieć również pozytywny wpływ na poziom glukozy i cholesterolu we krwi [8]. Powszechny strach i postrzeganie kwasu fitynowego wyłącznie z złym świetle jest więc niekoniecznie uzasadnione.

Kiedy należy uważać?

Żelazo i cynk w dietach wegetariańskich/wegańskich są na ogół mniej dostępne biologicznie niż w dietach mieszanych. Wynika to z braku spożycia mięsa, a także tendencji do konsumpcji większej ilości kwasu fitynowego i innych opartych na roślinach inhibitorów wchłaniania żelaza i cynku. Dane wskazują jednak, że w krajach zachodnich o zróżnicowanych i obfitych zapasach żywności nie jest jasne, czy owa zmniejszona biodostępność ma jakiekolwiek konsekwencje funkcjonalne. Potrzeba dalszych badań by to ocenić [9].

Wydaje się jednak, że u osób w grupie ryzyka (m.in. weganek/wegetarianek) warto zwrócić uwagę na zawartość kwasu fitynowego i jeśli nie stanowi to problemu - stosować metody, które pozwolą na pozbycie się tytułowego związku (szczególnie jeśli miałby on występować w każdym posiłku).

Jak można pozbyć się kwasu fitynowego?

Do najpopularniejszych metod zalicza się długotrwałe moczenie. Taka możliwość wynika z obecności enzymu fitazy, która katalizuje hydrolizę kwasu fitynowego do nieorganicznego fosforanu i pochodnej fosforanu mioinozytolu. W wyniku moczenia, owy enzym ulega aktywacji, co pozwala usunąć kwas fitynowy. Niestety nie wszystkie pokarmy, które zawierają kwas fitynowy są również zasobne w wspomniany enzym (np. płatki owsiane), stąd ewentualnie można dodać minimalną ilość innych produktów zasobnych w fitazę podczas moczenia. Nierzadko stosuje się również inne metody: np. fermentacje, czy kiełkowanie [10].

Podsumowanie

Kwas fitynowy, mimo że w niektórych środowiskach stał się tematem tabu, to jego zła renoma niekoniecznie ma rzetelne uzasadnienie. Należy zaznaczyć, iż przy prawidłowo skomponowanej diecie, jego właściwości antyodżywcze nie stanowią problemu [3].

 

  1. Fytic Acid. PubChem, United States National Library of Medicine.
  2. Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332.
  3. Schlemmer U. i in. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53;2:330-75.
  4. López-González A.A. i in. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. J Med Food. 2008 Dec;11(4):747-52.
  5. Hunt J.R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78:633-639.
  6. Kohgo Y, Ikuta K, Ohtake T, Torimoto Y, Kato J. Body iron metabolism and pathophysiology of iron overload. Int J Hematol. 2008 Jul;88(1):7-15
  7. Andrews NC. Iron metabolism: iron deficiency and iron overload. Annu Rev Genomics Hum Genet. 2000;1:75-98.
  8. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53
  9. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.
  10. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84.

O autorze

Radosław Smolik

Radosław Smolik

Popularyzator wiedzy, pasjonat nauk o żywieniu i żywności, autor setek opartych na dowodach naukowych artykułów dotyczących dietetyki i suplementacji.

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • wydźwięk tego artykułu jak dla mnie jest taki, że dokładnie te same właściwości (chelatujące) jako niekorzystne są pod znakiem zapytania (spekulowane), a jako korzystne – są jak najbardziej realne. a przecież te same właściwości w zależności od przypadku albo mogą zaszkodzić, albo pomóc.
    poza tym, jaki procent populacji choruje na chemochromatozę? pewnie mniej osób ma problem z nadmiarem niż z niedoborem żelaza. ale chętnie poznam statystyki. i czy jedzenie produktów np. pełnoziarnistych faktycznie może być profilaktyką w tym schorzeniu? raczej wątpię

Facebook

Ad