Healthy Lifestyle Odżywianie

Korzyści zdrowotne migdałów

Migdały są bogate w witaminy, minerały, białko i błonnik, w związku z czym przypisuje się im wiele korzyści zdrowotnych. Zaledwie garść migdałów - około 30 gramów - zawiera jedną ósmą naszego dziennego zapotrzebowania na białko. Migdały mogą być spożywane w całości, surowe lub prażone; są także dostępne w plasterkach, płatkach, rozłupane, jako mąka, olej, masło lub mleko migdałowe.

Migdały to w rzeczywistości nasiona; są pestkowcami, dlatego nie są, pomimo tego co się powszechnie uważa, prawdziwymi orzechami. Uważa się, że drzewa migdałowe były jednymi z pierwszych drzew, które zostały „udomowione”. Najstarsze dowody, datowane na 3000-2000 p.n.e., odkryto w Jordanii.

Korzyści zdrowotne migdałów były dokumentowane od wieków, a współczesne badania potwierdzają niektóre z tych twierdzeń. Jednym słowem - istnieje wiele powodów, dla których warto je włączyć do swojej diety.

Fakty na temat migdałów

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących migdałów. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdziecie poniżej!
• Migdały nie są w rzeczywistości prawdziwymi orzechami.
• Migdał to gatunek drzewa pochodzący z Indii, Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu.
• Dzikie migdały zawierają silną toksynę.
• Niektóre dowody wskazują, że migdały mogą obniżać poziom cholesterolu.
• Drzewa migdałowe zostały udomowione tysiące lat temu.

Zalety migdałów

Migdały mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

1) Migdały i cholesterol

Badanie opublikowane w Journal of the American Dietetic Association sugeruje, że spożywanie migdałów zwiększa poziom witaminy E w osoczu i czerwonych krwinkach, a także obniża poziom cholesterolu.

Jedna z autorek badania twierdzi, że:

„To ważne badanie, pokazujące, że spożywanie migdałów może znacznie zwiększyć poziom witaminy E w diecie, a co za tym idzie także w krwiobiegu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który na co dzień chroni komórki przed uszkodzeniami i zapobiega odkładaniu cholesterolu w arteriach. Zjedzenie garści migdałów dziennie to świetny sposób na uzupełnienie witaminy E, potrzebnej do zachowania zdrowia”.

Ella Haddad, DrPH, RD, Loma Linda University, CA

2) Migdały i ryzyko wystąpienia raka

Migdały mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Badanie, opublikowane w 2015 r. w Gynecologic and Obstetric Investigation, dotyczyło konsumpcji orzechów i ryzyka zachorowania na raka.

Naukowcy odkryli, że u osób, które spożywały większe ilości orzeszków ziemnych, orzechów włoskich i migdałów, ryzyko raka piersi było 2-3 razy mniejsze.

Autorzy doszli do wniosku, że „orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały wydają się być czynnikiem chroniącym przed rozwojem nowotworu piersi”.

3) Migdały i choroby serca

Migdały, podobnie jak orzechy i nasiona, są często związane z poprawą poziomu lipidów we krwi, a co za tym idzie, są dobre dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania serca.

Istnieją dowody wskazujące, że włączenie migdałów do diety może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, jednakże, dowody te są niejednoznaczne.

W badaniu opublikowanym w 2014 r. naukowcy odkryli, że migdały znacznie zwiększyły ilość przeciwutleniaczy w krwiobiegu, zmniejszyły ciśnienie krwi i poprawiły jej przepływ. Te odkrycia dają poparcie teorii, że dieta śródziemnomorska, bogata w orzechy, ma znaczne korzyści zdrowotne.

4) Migdały i witamina E

Migdały zawierają stosunkowo wysoki poziom witaminy E, która jest przeciwutleniaczem.
W rzeczywistości są one jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy E, zapewniając 37 procent zalecanego dziennego spożycia w zaledwie 30 gramach! Witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Ponadto, wyższe spożycie witaminy E zostało wstępnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób takich jak Alzheimer, niektóre nowotwory i choroby serca.

Jednak istnieją również badania, które wykazały niewielki wzrost ryzyka wystąpienia raka prostaty przy wyższym spożyciu witaminy E; a publikacja American Heart Association z 2014 r. nie wykazała żadnych znaczących korzyści związanych z witaminą E i jej działaniu przeciwko chorobom serca lub udarom.

5) Migdały i poziom cukru we krwi

Migdały zawierają stosunkowo wysoki poziom magnezu.
Istnieją dowody na to, że migdały mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

Uważa się, że ta zdolność wynika z wysokiej zawartości magnezu – 60 gramów migdałów dostarcza prawie połowę dziennej zalecanej dawki.

U około jednej trzeciej osób z cukrzycą typu 2 stężenie magnezu jest zbyt niskie.

W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 i niskim poziomem magnezu przyjmowały suplementy tego pierwiastka. Pomiary wskazały wzrost poziomu magnezu, a także poprawę insulinooporności.

6) Migdały pomagają utrzymać prawidłową wagę

Ponieważ migdały mają niższą zawartość węglowodanów i zawierają dużo białka oraz błonnika, mogą pomóc utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, zatem mają potencjał do wykorzystania przy redukcji ogólnej liczby przyjmowanych kalorii.

Przeprowadzono wiele badań na temat migdałów i różnych orzechów, które pokazują ich zdolność do utrzymywania poczucia nasycenia.

Wartości odżywcze

Migdały są źródłem witaminy E, miedzi, magnezu i wysokiej jakości białka; zawierają również wiele zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z wysokim poziomem bioaktywnych cząsteczek (takich jak błonnik, fitosterole, witaminy, inne minerały i przeciwutleniacze), które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

Jeśli chodzi o pokarmy roślinne, orzechy i nasiona są najbogatsze w błonnik, zaraz po zbożach, co może wyjaśniać, dlaczego migdały są dobre dla ogólnego zdrowia układu krążenia.

Migdałowy raport żywieniowy

Migdały są bogate w składniki odżywcze. Jedna filiżanka całych surowych migdałów (143 gramy) zawiera:

• Woda - 6,31 grama,
• Energia - 828 kilokalorii,
• Białko - 30,24 grama,
• Lipidy (tłuszcze) - 71,40 gramów,
• Węglowodany - 30,82 gramów,
• Błonnik - 17,9 grama,
• Cukry, łącznie - 6,01 gramów,
• Cholesterol - 0 gramów,
• Wapń, Ca - 385 miligramów,
• Żelazo, Fe - 5,31 mg,
• Magnez, Mg - 386 mg,
• Fosfor, P - 688 mg,
• Potas, K - 1048 miligramów,
• Sód, Na - 1 mg,
• Cynk, Zn - 4,46 mg,
• Witamina C (kwas askorbinowy) - 0 miligramów,
• Tiamina - 0,293 miligrama,
• Ryboflawina - 1,627 miligrama,
• Niacyna - 5,174 mg,
• Witamina B-6 - 0,196 miligramów,
• Folian, DFE - 63 mikrogramy,
• Witamina B-12 - 0 mikrogramów,
• Witamina A, RAE - 0 mikrogramów,
• Witamina A, j.m. - 3 jednostki międzynarodowe,
• Witamina E (alfa-tokoferol) - 36,65 mg,
• Witamina D - 0 jednostek międzynarodowych,
• Witamina K (filochinon) - 0 mikrogramów,
• Kofeina - 0 miligramów.

Ryzyko

Istnieje potencjalne ryzyko związane ze spożywaniem migdałów. Alergia na migdały jest dość powszechna, a jej objawy mogą obejmować:

• ból brzucha lub skurcze żołądka,
• nudności i wymioty,
• problemy z przełykaniem,
• biegunka,
• swędzenie,
• duszność,
• trudności w oddychaniu.

Jeśli jesteś uczulony na migdały, ważne jest, abyś unikał produktów spożywczych, które mogą je zawierać. Migdały są używane do produkcji masy migdałowej, marcepanu i pralinek. Są również stosowane w ciastach, ciastkach, chlebie, czekoladach, lodach i niektórych likierach.

O autorze

Sylwia Lelonek

Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką. W wolnym czasie trenuje i podróżuje. Wiedzę czerpie ze szkoleń, książek, najnowszych badań i merytorycznych dyskusji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad