Badania suplementów Ciekawostki treningowe Trening

Kawa dla sportowca? Naturalnie! – nowe rewelacje na temat kawy i kofeiny

Dziś nieco o wielbionej przez większość kawie – brunatnym naparze napawającym siłą, energią i, szczególnie z początkiem tygodnia i o poranku, dobrym (lub choć akceptowalnym społecznie) nastrojem! Zahaczymy tez nieco o temat kofeiny bo jednak – tych dwóch elementów nie sposób rozdzielić.

Pomijając początkowy, żartobliwy nieco, aspekt modulacji nastroju – kawa na organizm sportowca działa przede wszystkim dzięki zawartej w niej kofeinie – alkaloidzie wpływającym m.in. na zmniejszenie odczuwania bólu, poprawę percepcji, ograniczenia zmęczenia, czy przyspieszenie regeneracji/zmniejszenie utylizacji glikogenu. Te aspekty przyczyniają się do potraktowania kofeiny jako jednego z najbardziej „prosportowych” związków. Australijski Instytut Sportu od lat kategoryzuje ją w grupie „A”, a więc najlepiej udokumentowanych środków mających pozytywny wpływ na formę sportową. Przeprowadzono wiele mniejszych i większych eksperymentów (z różnym skutkiem).

Co na temat kawy i jej wpływu na zdrowie mówią badania?

Umbrella review* z 2017 (201 meta-analiz badań obserwacyjnych i 17 meta-analiz badań interwencyjnych) opublikowany w BMJ podpowiada, że kawa „bardziej pomaga niż szkodzi”. Za najkorzystniejsze zdrowotnie ilości kawy uznaje się 3-4 kubków kawy w ciągu doby. Taka ilośc (w porównaniu z brakiem spożycia) ogranicza śmiertelność średnio o 17%, śmiertelność z powodów sercowo-naczyniowych o 19%, a CVD o 15%. Ryzyko rozwoju nowotworu określono na 18% niższe, dodatkowo kawa działała prewencyjnie względem neurodegeneracji oraz chorób wątroby i metabolicznych. Podobne wnioski przynosi inny umbrella review*, również z 2017, pod kierownictwem Grosso. Na kawę powinny uważać natomiast ciężarne i kobiety z grupy ryzyka złamań kości.

Skąd różne skutki wpływu kofeiny na organizm sportowca?

Pickering i Kiely opublikowali rok temu (kwiecień 2018) ciekawą pracę, poprzez którą chcieli odpowiedzieć na pytanie postawione w tytule ich artykułu: „Czy aktualne wytyczne stosowania kofeiny w sporcie są optymalne dla każdego?”. Analizowane przez nich eksperymenty dawały rozbieżne efekty – stosowanie kofeiny powodowało efekt ergogeniczny w jednych, a ergolityczny w innych doświadczeniach. Autorzy upatrują się różnic w odpowiedzi na przyjęcie porcji kofeiny w międzyosobniczych różnicach epigenetycznych , a także czynnikach środowiskowych. Podstawowa kwestią związaną z genotypem jest polimorfizm genów CYP1A2 (o którym z pewnością większość słyszała w kontekście metabolizmu kofeiny) oraz ADORA2A (o tym już nie każdy). Anglicy podkreślają, że aktualne wytyczne sprawdzą się „idealnie” jedynie u pewnej podgrupy sportowców, a u pozostałych konieczna jest.. indywidualizacja dawek i obserwacja efektów.

W temacie „niepełnej skuteczności” nie do końca możemy się zgodzić…

Praca, która wpadła mi w oczy dzięki Mai Tomczyk (którą serdecznie pozdrawiam), która wrzuciła info na swój fanpage, znów nieco zmienia punkt widzenia .

Był to umbrella review* obejmujący 11 prac. We wszystkich z włączonych odnotowano poprawę po przyjęciu kofeiny w co najmniej jednym z badanych parametrów wysiłkowych (zaznaczę również, że jakość metodologiczna analizowanych prac wahała się między umiarkowaną a dobrą, co, wbrew pozorom, jest bardzo pozytywne).

Międzynarodowy zespół badaczy, konstruując wspomniany przegląd podpowiada, że kawa to fajne źródło kofeiny (co nieco oczywiste), natomiast przyjąć można (średnio), że jedna kawa zawiera jej około 100 mg, a więc „dwie kawki i siup na trening” dadzą ok. 200 mg kofeiny. Taka ilość najczęściej występuje w porcji przedtreningówki i dla większości sportowców (może niekoniecznie dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych) pozwalająca spełnić „ergogeniczne minimum” – 3 mg/kg m.c.

Nie sposób przyjąć wartości kofeiny w kawie za pewnik, o czym z pewnością wiecie – jej zawartość zależy od gatunku, sposobu obróbki i parzenia ziaren. Autorzy również widzą w tym pewien „kłopot”, podpowiadają jednak, że dla spokoju sumienia możemy uznać, że 2 kawy przedtreningowo zadziałają ergogenicznie u większości z nas.

Czy do kofeiny człowiek się przyzwyczaja?

Wydaje się, że tak, Pickering w innej pracy (również z 2018) wspomina o takich obserwacjach, jednocześnie podkreślając, że fakt ten można „pokonać”…. Stosując wyższe dawki kofeiny! Najczęściej do przełamania wystarczyła dawka z pogranicza 3-6mg/kg m.c., a więc taka jaka uznawana jest za ergogeniczną i zalecaną w sporcie.

Jak ugryźć to od strony praktycznej?

Wydaje mi się, że nawykowe picie kawy nie doprowadzi do silnego „przyzwyczajenia” (jeśli nie pijecie jej na litry), przynieść może natomiast wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Starałbym się wystrzegać pobudzania dużymi dawkami kofeiny (solo, z kawy, czy tez z przedtreningówek) przed każdą jednostką treningową. Dawkę uderzeniową warto stosować przy naprawdę ciężkich treningach, podczas ciężkich okresów treningowych, próbach bicia rekordu bądź przed zawodami/istotnymi imprezami sportowymi. Pora przyjęcia dająca optymalne korzyści to 30-90 minut przed startem (optymalnie ok. 60 min).

*Część prac z których korzystałem pisząc ten tekst to tzw. „umbrella review” (przeglądy parasolowe), które na dobrą sprawę są podsumowaniami dotychczasowych podsumowań badań doświadczalnych. Brzmi zawile, jednak gdyby to uprościć – są to takie meta-analizy meta-analiz i przeglądów systematycznych. Dotychczasowe doniesienia n.t. tego typu prac pozwalają sądzić, że jest to świetna droga rozwoju nauki, dająca bardzo szeroki, dobry jakościowo i wiarygodny obraz konkretnej tematyki dla zainteresowanego odbiorcy

Warto podkreślić również, iż kofeina (mimo sprzecznych informacji na jakie z pewnością możecie się natknąć) jest substancją dozwoloną w świetle przepisów Światowej Komisji Antydopingowej (WADA) – teraz, kiedyś (do 2004) była uznana za niedozwolone wspomaganie.

O autorze

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk

Dietetyk praktyk i pasjonat naukowego podejścia.
Doktorant w Zakładzie Dietetyki Katedry Gastroenterologii i Hepatologii, prelegent wielu konferencji, autor tekstów popularnonaukowych oraz artykułów naukowych. Szkoleniowiec sportowców, trenerów i dietetyków

Na co dzień zgłębiam tajniki żywienia i suplementacji w sporcie, a także znaczenie snu i wpływ na regenerację senną poprzez dietę, suplementację i modyfikacje stylu życia.

Po więcej informacji zapraszam:
https://www.facebook.com/PawelSzewczykDietetyk/
https://www.instagram.com/pawel_szewczyk_dietetyk/

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad