kasze
Diety Healthy Lifestyle Odchudzanie Odżywianie

Kasze – czy są one dobre dla każdego? Sprawdź które wybierać

Kasze są wartościowym oraz bogatym źródłem węglowodanów złożonych. Spożywanie ich regularnie niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych, ze względu na to, że dostarczają do naszego organizmu sporo składników odżywczych oraz mineralnych.

Kasze - rodzaje

Różnego rodzaju kasze są doskonałym dodatkiem do każdego posiłku,  ponieważ rozkładają się powoli. Dzięki temu, że pęcznieją w żołądku, dają uczucie sytości na dłużej.

Są to zboża, które zostały oczyszczone z niejadalnych części ziarna. Na naszym rynku dostępnych jest wiele rodzajów kasz, które różnią się od siebie ziarnem z jakiego powstały.

Poniżej przedstawiamy kilka tych, które warto włączyć do swojej codziennej diety, a także dowiesz się dlaczego jest to tak ważne dla twojego zdrowia!


Kasza gryczana

Kasza gryczana produkowana jest z nasion gryki. Pomimo swojej nazwy,  nie pochodzi ona z pszenicy, a zatem jest ona bezglutenowa.

Stała się popularna za względu na to, że została zaliczona do ''zdrowej żywności'' w wielu krajach, ponieważ zawiera duże ilości składników mineralnych oraz różnego rodzaju przeciwutleniaczy. Wykazano także, że jest ona korzystna dla naszego zdrowia m.in. dlatego, że nie powoduje znacznych skoków poziomu cukru we krwi.

Co ciekawe, składa się ona głównie z węglowodanów, które stanowią około 20% jej masy. Jest ona również bogata w błonnik, co z kolei jest ważne dla zdrowia układu trawiennego poprzez zmniejszanie ryzyka raka okrężnicy.

Ponadto, ze względu na dobrze zbilansowany profil aminokwasowy, wartość odżywcza białka w kaszy gryczanej jest bardzo wysoka. Białko stanowi tylko 3,4% całej jej masy.

Jest także bogata w mangan, miedź, magnez, żelazo oraz fosfor, dlatego jej regularnie spożycie jest szczególnie wskazane.kasze


Kasza jęczmienna

W zależności od stopnia rozdrobnienia wyróżniamy jej 3 rodzaje. Kasza pęczak to całe, pozbawione łuski ziarno. Perłowa, inaczej zwana również mazurską to pęczak pocięty, a wiejska z kolei, to rozdrobniony pęczak niepolerowany.

W jednym z badań, w którym wzięło udział ponad 360 000 osób, przebadano osoby, które regularnie spożywały produkty pełnoziarniste takie jak np. kasza jęczmienna. Okazało się, że obniżają one ryzyko zgonów z różnych przyczyn o 17%, w tym z powodów raka czy cukrzycy. Nie można było tego powiedzieć o osobach z najmniejszym spożyciem produktów pełnoziarnistych.

Inne badania wykazały, że spożywanie pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz zmniejsza ryzyko otyłości.

Kasza jęczmienna zawiera wiele ważnych witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Co więcej, jest dobrym źródłem beta-glukanu oraz błonnika.

Dodatkowo ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą bez obaw spożywać ją osoby z wysokim poziomem cukru we krwi. Dobrze wpływa również na poziom cholesterolu w naszym organizmie oraz przyczynia się do utraty wagi.


Kasza bulgur

Powstaje z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum, która jest uważana za najbardziej wartościową odmianę pszenicy. Występuje ona w 3 odmianach: drobnoziarnista, średnioziarnista oraz gruboziarnista.

Ze względu na swoje dobroczynne właściwości zdrowotne, jest doceniana przez mieszkańców Bliskiego Wschodu już od ponad 4000 lat.

Jest ona szczególnie wskazana dla osób, które żyją w ciągłym stresie oraz napięciu. Jest bowiem bogata w witaminy z grupy B oraz magnez. Są one szczególnie odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B1 usprawnia myślenie oraz poprawia naszą pamięć, a B2 z kolei łagodzi bóle oraz zawroty głowy.

Witamina B6 jest ściśle związana z przyswajaniem magnezu, ze względu na to, że ułatwia jego wchłanianie. Kwas foliowy zawarty w kaszy bulgur usprawnia pracę układ nerwowego oraz zmniejsza napięcie nerwowe w naszym organizmie. Jest szczególnie polecany dla kobiet w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu.

Ten rodzaj kaszy świetnie sprawdzi się również przy zaparciach, ponieważ ze względu na dużą zawartość błonnika przyspiesza oraz ułatwia trawienie. Dbając o dobre trawienie, zmniejszasz ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Poza tym, ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków ciśnienia we krwi, dlatego jest doskonałym pokarmem dla osób chorych na cukrzycę.


Kasza manna

Powstaje ona w wyniku wysokiego przemiału pszenicy. Niestety, jest ona najbardziej kaloryczna ze wszystkich kasz, ale za to bardzo sycąca, dlatego najczęściej podaje się ją małym, a nawet trochę większym dzieciom. Ze względu na swój słodkawy smak, powinna smakować prawie każdemu.

Ponadto jest lekkostrawna, dlatego poleca się ją osobom z chorobami układu pokarmowego. Nietolerancja laktozy również nie powinna być dla nas przeszkodą do jej spożywania, dlatego że możemy jeść ją ugotowaną, nie na mleku, lecz na wodzie.

Niestety, zawiera ona bardzo małe ilości białka, błonnika oraz witamin z grupy B. 100 gramów kaszy manny pokrywa zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej na fosfor, żelazo oraz miedź.

Świetnie sprawdzi się jako pokarm dla osób z chorobami takimi jak np. wrzody, stany zapalne żołądka i jelit, choroby wątroby oraz przewodów żółciowych, a także dla osób po przebytych operacjach.kasze


Komosa ryżowa

Są to jadalne nasiona, które stają się coraz bardziej popularne wśród osób dbających o zdrowie. Posiada wiele ważnych składników odżywczych.

Zawiera ona duże ilości flawonoidów, które są silnymi przeciwutleniaczami. Jest ona również źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz wielu istotnych dla naszego zdrowia składników mineralnych oraz witamin.

Komosa ryżowa ma potencjalne działanie antynowotworowe.  Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak m.in. kwas linolenowy, oleinowy czy linolowy, jej spożywanie przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto regularne dodawanie jej do posiłków zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia.

Poza tym co jest bardzo ważne, może być spokojnie spożywana przez osoby z nietolerancją glutenu.

Co wydaje się być interesujące, naukowcy z NASA uważają ją za odpowiednią do uprawy w kosmosie, głównie ze względu na to, że posiada wysoką zawartość składników odżywczych, jest prosta w przygotowaniu, ale także bardzo łatwa w uprawie.

Organizacja Narodów Zjednoczonych, ogłosiła rok 2013 "Międzynarodowym rokiem komosy ryżowej", ze względu na wysoką wartość odżywczą i możliwość przyczynienia się do bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie.


Kasza jaglana

Kasza ta wytwarzana jest z ziaren prosa. Jest ona jedną z najstarszych oraz najzdrowszych kasz dostępnych na naszym rynku. Niestety w dzisiejszych czasach jest coraz rzadziej spożywana.

Zawiera ona bardzo dużo białka, przy małej zawartości skrobi. Ma również mnóstwo witamin z grupy B, żelaza oraz miedzi.

Poza tym jest lekkostrawna oraz nie zawiera glutenu. Jest znana ze swoich właściwości antywirusowych oraz zmniejsza stan zapalny błony śluzowej, co czyni z niej doskonałe lekarstwo na katar.

Kasze, a w szczególności te które zawierają krzemionkę, mają bardzo dobry wpływ na naszą skórę, włosy oraz paznokcie, ale także na dobrą przemianę materii.


Podsumowanie

Różnego rodzaju kasze są bardzo dobrym wyborem. Na naszym rynku dostępnych jest wiele rodzajów, dzięki czemu każdy może wybrać coś dla siebie. Warto również spróbować wszystkich, aby znaleźć tę idealną dla siebie czy swojej rodziny.

Kasze są bardzo zdrowe, zawierają mnóstwo składników odżywczych i mineralnych oraz dużo witamin - przede wszystkim tych z grupy B.

Niestety kasze są bardzo kaloryczne, ale za to pęcznieją w żołądku i powodują zwiększoną sytość, dzięki czemu spokojnie mogą je spożywać osoby na różnego rodzaju dietach odchudzających.


Źródła:

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5683/2

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472288

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9244831&fileId=S0021859613000166

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.914/abstract

http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf970756q?journalCode=jafcau

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01094020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16459229

http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858689

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803885

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28911532

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5678/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

http://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940015664.pdf

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad