Suplementacja Suplementy diety

Jaki magnez wybrać? – Najlepsze formy magnezu!

Magnez jest ostatnio suplementem niezwykle forsowanym w marketingu. Co rusz powstają kolejne reklamy, zapewniające o coraz większej bioretencji, biodostępności, czy wchłanialnosci. Jak wiadomo jednak, reklamy nie zawsze są zgodne do końca ze stanem faktycznym i uwypuklają pozytywne cechy produktu, milcząc zupełnie o jego niedoskonałościach. Największą zmienną między produktami, jest forma magnezu, pomiędzy którymi różnice wypada wyraźnie zaznaczyć.

Po co w ogóle magnez?

Skąd cały boom, który wytworzył się wokół magnezu? Fakt faktem jest że jego niedobory są dosyć powszechne w społeczeństwie, głównie przez nieprzemyślaną dietę z małą ilością warzyw, dużą ilość wypijanej kawy i powszechności spożycia wody niskozmineralizowanej.

Objawy niedoboru magnezu

Objawia się to najbardziej powszechnie ogólnym osłabieniem, nerwowością, skurczami, oraz nadpobudliwością ruchową (najczęściej znanym symptomem jest tak zwana „latająca powieka”), chociaż magnez wykazuje o wiele więcej funkcji w organizmie, między innymi reguluje ciśnienie krwi, wpływa na poprawę metabolizmu glukozy; wstępne badania wskazują również na możliwości zwiększenia wydolności wysiłkowej.

Czy każdy magnez jest taki sam?

Tutaj odpowiedź jest prosta. Magnez to magnez, nie ma możliwości wpłynięcia na jego strukturę w celu poprawy jego cech funkcjonalnych.

Dlaczego magnez się nie wchłania?

Zasadniczą różnicą jest właśnie forma, w jakiej magnez znajduje się w produkcie. Nikt nie je czystych opiłków magnezowych, więc aby go dostarczyć, musimy stosować środki pośrednie, gdzie magnez występuje w połączeniu chemicznym. I właśnie rodzaj tego połączenia i to, co jest przyłączone do magnezu różnicuje je między sobą. Główna zasada jest taka, że magnez w połączeniach organicznych (połączony z kwasami organicznymi), wykazuje o wiele lepszą wchłanialność niż w połączeniach nieorganicznych.

Przyjmujemy magnez, czy x magnezu?

Znaczącą różnicą w porcjowaniu magnezu jest też to, jak producent przedstawia jego ilość na etykiecie. Najczęściej bardziej solidni producenci przedstawiają ją w postaci „<forma> magnezu w tym x magnezu”. Niestety częściej możemy się spotkać z samym napisem „<forma> magnezu”. Dlaczego? Jest to bardzo prosty sposób na przeszacowanie swojego produktu. Meritum jest w tym, że nie całość związku magnezu, to magnez, więc producent wykazując tylko ile jest związku, a nie ile realnie uzyskuje się magnezu z tego związku bardzo łatwo przeszacowuje swój produkt, co jest zwykłym chwytem marketingowym (wynika to z prostych powinowactw chemiczno-matematycznych. Im większy procentowy udział masy magnezu w związku, tym więcej realnie go uzyskujemy ze związku).

Przy wyborze magnezu zatem, musimy zwrócić uwagę najpierw na przyswajalność formy, a następnie na to ile realnie magnezu z niej uzyskujemy.

Jaka forma magnezu jest najlepsza?

Tlenek magnezu - przyswajalność ok 4%

Cal-Mag Caps

Jest to oczywiście połączenie cząsteczki magnezu z cząsteczką tlenu. Jest to najtańsza i najsłabsza w kontekście efektywności dostarczania magnezu forma. Jej przyswajalność wynosi około 4% (w tym niektóre badania nie wykazują nawet rozróżnienia między grupą kontrolną, a badaną, co wskazuje na nikłą skuteczność, mimo dużej masowej procentowej zawartości magnezu wynoszącej 60%) [3,5]. Nie jest to zatem najlepszy wybór w kwestii suplementacji.

Chelat magnezu (glicynian magnezu) - przyswajalność ok 24%

High Absorption Magnesium

Jest to połączenie dwóch cząsteczek aminokwasu – glicyny, z magnezem w wiązaniu chelatowym (zwanym również wiązaniem kleszczowym). Przez specyficzną budowę związku magnez jest chroniony przed zbyt szybką degradacją w żołądku, co pozwala na mniejsze straty substancji która ostatecznie zostanie wchłonięta w jelicie cienkim. Wpływa to na większą przyswajalność tej formy związku (wynoszącą w badaniach około 24%) [4]

Cytrynian magnezu - przyswajalność 25-30%

Magnesium Citrate

Jest to połączenie kwasu cytrynowego z trzema cząsteczkami magnezu. Uważana za najbardziej wydajną formę magnezu (zarówno ekonomicznie jak i jakościowo), przy czym jest najczęściej stosowaną jego formą. Jego przyswajalność sięga 25-30% (jest to najprawdopodobniej rezultat lepszej rozpuszczalności w wodzie, poprzez połączenie organiczne z kwasem o niskiej masie właściwej) [5,6].

Jabłczan magnezu - przyswajalność około 30%

Magnesium Malate 625mg

Jest to kolejna forma magnezu, wyróżniająca się połączeniem organicznym, z kwasem jabłkowym. Jego przyswajalność jest szacowana, na poziomie około 30%. Dodatkowo, powstający w metabolizmie kwas jabłkowy, może wpływać pozytywnie na funkcje organizmu (wpływa na wsparcie produkcji energii, co pozytywnie rzutuje na sprawność motoryczną i umysłową).

Węglan magnezu

Jest to magnez w połączeniu nieorganicznym, z kwasem węglowym. Rzadko wykorzystywana i badana forma. I nie jest to dziwne, w badaniach przyswajalności wypadała gorzej nawet niż tlenek magnezu (najprawdopodobniej przez bardzo słabą rozpuszczalność)[7]

Chlorek magnezu

Jest to wyjątkowa forma magnezu, ze względu na to, że wykazuje dosyć dużą przyswajalność (mimo połączenia nieorganicznego) porównywalną do organicznych form magnezu[7]. Niepolecany dla osób z podatnością na dysfunkcje refluksu (część chlorowa związku, zwiększa kwasowość żołądka, co może niekorzystnie wpływać, na intensyfikację niekorzystnych dolegliwości z nim związanych).

Siarczan magnezu - przyswajalność około 7%

Siarczan magnezu jest często porównywany jakościowo z chlorkiem magnezu, jednak znajduje zdecydowanie częściej zastosowanie w farmakologii i przypadkach klinicznych (między innymi jest często wykorzystywany w celu udrożniania układu oddechowego [9]). Jest to jednak dosyć słabo przyswajalna forma magnezu (w badaniach wykazano przyswajalność w okolicach 7%)[10].

Taurynian magnezu

Magnesium Taurate

Jest to dosyć rzadko spotykana forma, mimo to wykazująca ciekawe właściwości, poprzez synergistyczne działanie wobec układu krwionośnego oraz metabolizmu glukozy [8]. Największym problemem może być jednak mała efektywność w dostarczaniu magnezu (mimo połączenia organicznego wskazującego na wysoką biodostępność, jedynie 9% masy związku to magnez).

Mleczan magnezu

Magnesium Lactate

Mleczan wykazuje się jednym z wyższych wskaźników przyswajalności, wśród wszystkich dostępnych na rynku form magnezu [1,7]. Jest również efektywny w jego dostarczaniu, gdyż prawie 12% jego masy to magnez. Wykazuje też zmniejszone natężenie efektów ubocznych (związanych głównie z nerwicą żołądkową).

Treonian magnezu

Magnesium L-Threonate

Jest to najciekawsza forma magnezu, spotykana dopiero od niedawna na rynku. Podstawowo, jest to magnez chelatowany przez dwie cząsteczki treonianu (metabolitu witaminy C). W badaniach treonian wykazuje się wybitną biodostępnością oraz brakiem skutków ubocznych, związanych z nerwicami żołądkowymi.  [11,12]. Jednak nie jest to główna cecha, dzięki której to właśnie ta forma magnezu, ostatnio jest tak rozchwytywana, Dzięki swojej budowie chemicznej, jest w stanie efektywnie przekraczać barierę krew-mózg, zwiększając tym samym stężenie magnezu w mózgu. Dzięki temu, uzyskujemy zwiększony efekt wsparcia układu nerwowego, w tym w największym stopniu zdolności kognitywnych, oraz zmniejszenia natężenia odczuwania lęku[11,13],

Więcej o tej formie magnezu pisaliśmy tutaj: L-Treonian Magnezu.

Jaki magnez wybrać?

Często zadawanym pytaniem jest, która forma magnezu jest najlepsza? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, a wszystko zależy od tego, w jakim celu chcemy go stosować.

Jeśli chcemy stosować formę, która efektywnie dostarcza sam magnez, najbardziej optymalnym wyborem będzie jabłczan,  cytrynian lub glicynian, które wykazują się jednocześnie bardzo dobrą biodostępnością, jak i niewygórowaną ceną.

Jeśli liczymy na dodatkowe benefity, poza samym uzupełnianiem magnezu, to ponownie decyzja zależy od tego, czego oczekujemy. Przykładowo, jeśli szukamy bardziej szczególnego wsparcia układu krwionośnego, najciekawszą formą będzie taurynian, za to jeśli szukamy wsparcia układu nerwowego oraz zdolności kognitywnych, zdecydowanie najlepszą formą, będzie treonian.

Który magnez w ciąży?

Suplementacja magnezu w ciąży jest bardzo ważna. Magnez odpowiada za szereg przemian i wspiera mocno obciążony układ nerwowy. W przypadku ciąży wskazane są formy organiczne. Świetnym wyborem jest dedykowany kobietom w ciąży Optimal Magnesium - magnez w połączeniu z kompleksami aminokwasów – lizyny i glicyny.

Dlaczego magnez z witaminą B6?

Witamina B6 jest czynnikiem odpowiadającym za prawidłowe działanie układu nerwowego. Połączenie magnezu i B6 zwiększa absorpcję magnezu nawet o 20-40%, a także ułatwia jego transport do komórek i utrzymanie właściwego poziomu tego pierwiastka przez dłuższy czas.

Magnez do kąpieli

Suplementacja magnezu w leczeniu niedoboru tego składnika mineralnego w organizmie została potwierdzona w sporej liczbie badań. Ostatnimi czasy swoją popularnością cieszy się jednak podaż magnezu transdermalnie, a więc w postaci kąpieli lub kremów, czy olejków. Spotkać można coraz więcej twierdzeń, iż skuteczność metody przezskórnej jest wyższa od konwencjonalnej.
 
Czy taka praktyka ma jednak swoje poparcie i nie jest jedynie kwestią marketingu oraz mody promowaną przez wiele osób z branży?

Sprawdź: Kąpiele magnezowe czy suplementy diety - co jest lepsze?!

Magnez z potasem

Równoczesne przyjmowanie obu składników mineralnych pozwala zadbać o profilatykę układu sercowo-naczyniowego, poprawiają również przewodnictwo impulsów nerwowych oraz redukują występowanie skurczy mięśniowych.

Magnez jak brać?

Zapotrzebowanie jest zależne od stanu fizjologicznego i wykonywanych czynności. Zapotrzebowanie w Polsce według Instytutu Żywności i Żywienie, wynosi od 400 do 1200 mg. Duży zakres zapotrzebowania, wynika z wielu czynników wpływających na jego zapotrzebowanie (płeć, stan fizjologiczny, wysiłek, wiek)[1]. Za to amerykańska FDA ustanowiła rekomendowane dzienne spożycie średnio na poziomie 310-420mg. [2] Zaleca się brać 100-200 mg magnezu w postaci suplementów - należy pamiętać że niedobory będą uzależnione od sposobu odżywiania.

Magnez co jeść?

Magnez to nie tylko suplementacja. Podstawowe uzupełnienie magnezu wynika z naszej diety. Suplementacja jest uzupełnieniem dla diety.
Jedzenie bogate w magnez:

  • Kasza gryczana - ok 220 mg magnezu
  • Szczaw - ok 200 mg magnezu
  • Szpinak - ok 160 mg magnezu
  • Soja - ok 150 mg magnezu
  • Quinoa - ok 120 mg magnezu
  • Orzechy brazylijskie - ok 110 mg magnezu
  • Natka pietruszki - ok 100 mg magnezu
  • Gorzka czekolada - ok 90 mg magnezu
  • Orzechy nerkowca - ok 90 mg magnezu
  • Migdały - ok 80 mg magnezu
  • Ryż brązowy - ok 75 mg magnezu
  • Banany - ok 65 mg magnezu
  • Awokado - ok 40 mg magnezu

Magnez z witaminą D3

Wyniki badań opublikowane kilka miesięcy temu wykazały natomiast, że kolejnym kluczowym graczem w prawidłowo przebiegającym metabolizmie witaminy D jest magnez . Grupa amerykańskich badaczy wykazała, że blisko 50% Amerykanów, którzy suplementują witaminę D, cierpi na jej niedobór, ponieważ jest ona nieprawidłowo metabolizowana i gromadzona w organizmie.

Całe artykuł dostępny tutaj: Rola magnez w suplementacji witaminy D3

Magnez - lek czy suplement?

W przypadku leków należy zwrócić uwagę na formę. Często farmaceutyczna jakość nie rekompensuje formy o niskiej przyswajalności (rzędu kilkunastu procent). Suplementy również bywają dalekie od ideału - szczególnie kupując produkty najtańsze spotkać możemy się z produktami o niskiej przyswajalności oraz o niskich standardach produkcji. Zatem w przypadku suplementów z magnezem należy wybierać produkty uznanych marek: Now Foods, Swanson, Apollo's Hegemony, Seeking Health czy Aliness. W drugim przypadku (leki z magnezem) wartymi rozważenia są np MagLek.

Sprawdzone i godne uwagi produkty z magnezem.

Podsumowanie

Magnez jest jednym z najważniejszych składników naszego organizmu, warto więc włączyć go do regularnej suplementacji. Forma w jakiej go przyjmujemy jest niezwykle ważna, w planowaniu jego dawkowania, jak i wyciąganiu z suplementacji dodatkowych benefitów, przy bardziej specyficznych jego formach. Warto więc zrewidować ile tak naprawdę magnezu potrzebujemy, ile magnezu realnie uzyskujemy z danego suplementu i to co od niego wymagamy, by wybrać najlepszy dla nas produkt.

 

_________________________________________________________________________________________________________________

 

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

10 komentarzy

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Pozostaw odpowiedź klaudia Anuluj odpowiadanie

  • Bardzo rzeczowy i pomocny tekst. Przejrzałam masę suplementów i nie wiedziałam który będzie najodpowiedniejszy, po znalezieniu Twojego artykułu wszystko stało się jasne 🙂 Dziękuję!

  • Cześć. No i teraz nie wiem co wybrać, bo jak na tą chwilę kupić miałem cytrynian magnezu, ale teraz i nad jabłczanem się zastanawiam, bo wracam do sprawności fizycznej po ciężkiej chorobie. Pierwotnie zapalenie płuc, a później komplikacje i teraz ćwiczę nieco, pomimo chłodu (serio!), na placu do streetwourk’outu, czy jak to się piszę i chciałbym się wspomóc, bo wydolnościowo jest kiepsko. Zostać przy cytrynianie, czy jednak jabłczan polecisz? i takie pytanie: Czy magnez można przedawkować, i ile ja, ważąc 75kg, przy 175cm wzrostu powinienem go spożywać, aby i coś odczuć, ale i nie zrobić sobie krzywdy?

    • Zarówno jabłczan jak i cytrynian będą dobrymi formami.
      Osobiście bardziej cenie sobie jabłczan.
      Stosując dawki zalecane przez producenta (+50%) nie ma mozliwości przedawkowania 🙂

  • Super artykuł 🙂 Nasuwa mi się tylko jedno pytanie: Czy można łączyć ze sobą różne suplementy? np jabłczan z treonianem? (oczywiście uwzględniając bilans dzienny magnezu, czyli np rano pół dawki dziennej jabłczanu a wieczorem pół dawki dziennej treonianu) 🙂

    • Tak, można łączyć i mozna liczyć w taki sposób. Połowę wówczas (lub odpowiednio proporcjonalną część) przeznaczyć na jabłczan, resztę na treonian 🙂

  • Bardzo dobry artykuł tylko zabrakło pestek dyni. Chciałbym dodać, że najlepszym źródłem magnezu są pestki dyni. W 100g pestek dyni mamy aż 550 mg magnezu czyli dobowe zapotrzebowanie. Butelka Muszynianki zawiera ok 200-220 mg.

Facebook

Ad