Healthy Lifestyle Odchudzanie

Jak zwiększyć termogenezę niewynikającą z ćwiczeń?

Według danych opublikowanych w ubiegłym roku w czasopiśmie The New England Journal of Medicine blisko 110 milionów dzieci i ponad 600 milionów dorosłych charakteryzowało się otyłością na całym świecie w roku 2015 [1]. Niewątpliwie niepokojącym zjawiskiem jest to, iż częstość występowania otyłości podwoiła się od 1980 roku w ponad 70 krajach świata i jednocześnie stale wzrastała w wielu innych regionach globu ziemskiego.

Z całą pewnością na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań możemy stwierdzić, że nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko rozmaitych chorób, w szczególności cukrzycy typu 2, incydentów sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, obturacyjnego bezdechu sennego, astmy, zapalenia kości i stawów oraz niektórych rodzajów nowotworów. Ponadto należy podkreślić, że otyłość prowadzi do zmniejszenia oczekiwanej długości życia [2].

Nadmierne spożycie żywności, zwłaszcza wysokoprzetworzonej i brak aktywności fizycznej, bądź jej stosunkowo niski poziom związany z dominującym współcześnie siedzącym trybem życia są uważane za dwa najważniejsze czynniki rozwoju otyłości w społeczeństwie. W związku z powyższym, wiele zaleceń dotyczących modyfikacji stylu życia u osób otyłych koncentruje się obecnie na zachęcaniu chorych do zwiększenia ilości tygodniowej aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności oraz dokonywania stopniowych zmian w swoim codziennym jadłospisie. W ostatnich latach pojawia się także coraz większa ilość doniesień sugerujących korzystny wpływ interwencji polegających na stymulowaniu NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli termogenezy niewynikającej z ćwiczeń, która obejmuje krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia niezwiązane w każdym razie z wykonywaniem konkretnych ćwiczeń fizycznych.

NEAT uwzględnia zatem wydatki energetyczne organizmu podczas wszystkich podejmowanych aktywności w trakcie dnia (za wyjątkiem zaplanowanych treningów), m.in.: wchodzenie i schodzenie po schodach, mówienie, zmiany postawy, zabawa z dzieckiem, spacer z wózkiem dziecięcym, spacery z psem, robienie zakupów, przemieszczanie się po domu lub po biurze, przenoszenie przedmiotów, sprzątanie oraz różnego rodzaju prace domowe takie jak prasowanie, zmywanie naczyń kuchennych czy chociażby wieszanie prania. Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń wykazuje różnice międzyosobnicze ze względu na zasadnicze indywidualne zróżnicowanie pomiędzy ludźmi w zakresie wykonywanych na co dzień obowiązków zawodowych oraz podejmowanej aktywności w czasie wolnym od pracy co ma kluczowe znaczenie dla całkowitej regulacji wydatkowania energii przez organizm [2, 3].

Wzrastająca stale liczba dowodów naukowych sugeruje, że długotrwałe spędzanie czasu w pozycji siedzącej wiąże się z nasilonym ryzykiem cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, niezależnie od wykonywanych w czasie wolnym ćwiczeń fizycznych i stopnia ich intensywności [4]. Co ciekawe, wyniki licznych przeprowadzonych dotychczas badań eksperymentalnych wskazują, że przerywanie długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej krótkimi okresami aktywności ruchowej o niskiej, bądź umiarkowanej intensywności (np. w postaci bardzo krótkiego, kilkuminutowego spaceru lub chwilowej zmiany pozycji z siedzącej na stojącą) jest jednym z bardzo skutecznych narzędzi prowadzących do zwiększenia NEAT [5-8].

Ponadto w przytoczonych badaniach zaobserwowano także, że przerywanie co 20 minut długotrwałego siedzenia krótkimi epizodami aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności, np. 2-minutowym marszem skutkuje wyraźnym obniżeniem poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej, jak również insulinowej. W jednej ze wspomnianych prac odnotowano także, że przerywanie długotrwałego spędzania czasu w pozycji siedzącej krótkotrwałą aktywnością w formie 2-minutowego spaceru może być wyjątkowo korzystne po spożyciu posiłków charakteryzujących się wysokim indeksem/ładunkiem glikemicznym [8].

Konkludując, termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami (NEAT) wydaje się być wciąż niedocenianym komponentem dziennego wydatku energetycznego. Z całą pewnością niski poziom NEAT jest związany z otyłością, a z kolei jego wysoki poziom niewątpliwie pozwala spożywać większą ilość energii wraz z dietą bez konsekwencji w postaci zwiększania się zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie. Uważa się, że codzienne wykorzystywanie prostych technik prowadzących do wzrostu NEAT powinno stanowić ważny element obecnych zaleceń dotyczących modyfikacji stylu życia osób z nadmierną masą ciała, zwłaszcza osób otyłych [2, 3].

O autorze

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Jestem magistrem dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, a także autorem setek artykułów specjalistycznych, popartych dowodami naukowymi na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Wszystko to jednak wywodzi się z mojego wieloletniego już zamiłowania do prowadzenia prozdrowotnego trybu życia opartego o świadome podejmowanie codziennych małych, a czasem poważnych decyzji. Współpracuję na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej, zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również prowadzę konsultacje żywieniowe w formie online z osobami z innej części Polski, a nawet zagranicy. Pomagam zarówno osobom aktywnym fizycznie w poprawie formy sportowej, jak i osobom z rozmaitymi dolegliwościami zdrowotnymi. Mam przyjemność również prowadzić rozmaite prelekcje z zakresu zdrowego stylu życia oraz zajęcia ze studentami na uczelni wyższej.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad