Suplementacja Suplementy diety

Jak przeżyć zimę, czyli o odporności słów kilka

Jak dobrze wszyscy wiemy, zmiany pogodowe przychodzące w okresie jesiennym i ciągnącym się przez zimę, nie są zbyt sprzyjające, zarówno dla naszego nastroju, jak i dla zdrowia. O grypy i przeziębienia nietrudno, a pogorszony stan zdrowotny nie ułatwia wykonywania napiętego grafiku zajęć i obowiązków, nie wspominając już o cięższych chorobach, gdzie dodatkowo ponosimy koszty związane z lekami.

Najlepszym jak zawsze rozwiązaniem jest profilaktyka. Odpowiednia suplementacja w tym okresie pomoże nam zabezpieczyć się przed chorobami, lub wspomoże w zduszeniu ewentualnych objawów chorobowych w zarodku. Możemy wyróżnić wiele efektywnych substancji podnoszących odporność, z czego postaramy się wyróżnić te, wykazujące nad wyraz skuteczne działanie.

Witamina C

Jeden z najpopularniejszych suplementów, jak również pierwszy polecany przy leczeniu rutynowych chorób. I są solidne podstawy, by włączyć witaminę C do suplementacji, zarówno profilaktycznej, jak i już podczas choroby. Dawki 1-2 g powodowały skrócenie okresu przeziębienia o 8-14%, zaobserwowano również zmniejszenie jego dotkliwości [1]. Efekt był jeszcze wyraźniejszy w przypadku narażenia na ekstremalny wysiłek, gdzie ryzyko przeziębienia spadało nawet o połowę! [2]

Słowo o „lewoskrętności”

Ostatni „boom” na witaminę C wprowadził wiele zamieszania w tym, jaka witamina C jest najlepsza. Najbardziej wybijającym się tutaj stwierdzeniem jest „lewoskrętna witamina C”. I tutaj pojawia się kilka zastrzeżeń.

Faktem jest, ze kwas askorbinowy jest aktywny biologicznie głownie w formie L. Jednak zaraz po tym fakcie, pojawia się wiele nieporozumień, które wypada wytłumaczyć.

Po pierwsze, panuje powszechne przekonanie ze skrót L postawiony przed nazwą kwasu wskazuje, że jest on lewoskrętny. Jest to nieprawda. L jest to przedrostek, który wskazuje na rodzaj formy kwasu askorbinowego (występują dwie formy – L i D, różniące się budową chemiczną, jednak mające ten sam skład - zjawisko izomerii).

Po drugie, kwas L-askorbinowy (forma, na której nam zależy), jest tak naprawdę prawoskrętny (w uproszczeniu „skrętność” wskazuje, w która stronę dany związek skręca wiązkę światła), a sama forma związku nie definiuje prawo, lub lewo skrętności.

Po trzecie, i możliwe, że najważniejsze – kwestie prawne. Jeśli kupujemy witaminę C, musi być to kwas L-askorbinowy, lub jego pochodna. Jest to regulacja prawna [3].

Astragalus (traganek) 

Ziele stosowanie z powodzeniem w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wyróżnia się wyjątkową, bardzo korzystną zawartością izoflawonoidów (związków zwiększających odpowiedź immunologiczną organizmu) [4]. Sam Astragalus również ma potwierdzone działanie immunostymulacyjne [5]. Badania wskazują, że związki znajdujące się w zielu traganka, zwiększają produkcję komórek odpornościowych, jednocześnie zapobiegając tworzeniu się stanów zapalnych [6], które mogłyby się pojawić przy naturalnie występującej reakcji organizmu tego typu.

Cynk

Jeden z kluczowych mikroskładników, wymagający uzupełnienia ze źródeł zewnętrznych.  Głównie warunkuje odpowiednią ilość komórek odpowiedzialnych za odpowiedź odpornościową organizmu [7]. W przypadku najczęściej występujących przeziębień, cynk znacząco zmniejsza ich dotkliwość oraz czas trwania [8], a stosowany profilaktycznie, w suplementacji ciągłej przez rok, wykazywał nawet ponad 50% skuteczność w redukcji ryzyka infekcji ogólnych [9].

Allicyna

Ile razy słyszeliście o cudotwórczym w kwestiach profilaktyki zdrowotnej soku z cebuli, lub czosnku? Zastanawialiście się kiedyś, jaka magia stoi za tym fenomenem?

Za działanie powyższych specyfików odpowiada między innymi allicyna, substancja powstająca podczas cięcia, lub kruszenia cebuli albo czosnku, która jednak jest degradowana przy zabiegach kulinarnych.

Stosowanie stosunkowo dużej dawki allicyny podczas przeziębienia przynosi fenomenalne skutki. Podczas badań, w grupie badawczej wykazano aż 64% mniejszą częstotliwość występowania przeziębień, jak i o 70% skrócony czas samego przeziębienia, w przypadku jego wystąpienia [10]. Można więc z całkowitą pewnością stwierdzić, ze warto włączyć preparaty zawierające allicynę w suplementację przeciwprzeziębieniową.

NAC

N-acetylocysteina święci ostatnio triumfy we wspomaganiu regeneracji wątroby. Czy sprawdza się również w przypadku poprawy odporności? Badania wskazują, że jak najbardziej.

NAC jest prekursorem glutationu, który to jest jednym z najważniejszych antyoksydantów w organizmie, kluczowym w utrzymaniu układu odpornościowego w ryzach. Wspomaga też usuwanie śluzu z górnych dróg oddechowych (sprawia, że śluz wydobywający się w nadmiarze w czasie przeziębień, lub gryp staje się mniej lepki). Pozbycie się śluzu nie tylko poprawia komfort (istnieje ktoś, kto lubi mieć zapchany nos?), ale też umożliwia szybsze pozbycie się szkodliwych mikroorganizmów z organizmu, co zmniejsza natężenie infekcji [11].

Graviola

A dokładniej Flaszowiec miękkociernisty (Annona muricata), stosowany w tradycyjnej medycynie w rejonach Ameryki Południowej, oraz Afryki. Od stosunkowo niedawna zwraca się na niego uwagę w kontekście wsparcia odporności organizmu w stałej suplementacji.

W badaniach stwierdzono wpływ gravioli na poprawioną odpowiedź immunologiczną organizmu, głównie przez intensywne zwiększanie aktywacji komórek odporności swoistej (makrofagów), oraz intensyfikacje sygnalizacji w kontekście reakcji na bodziec [12].

Działa również jako antyoksydant, niwelując niekorzystną działalność wolnych rodników w organizmie. Wykazuje też właściwości przeciwzapalne, zmniejszając bóle, które mogą pojawić się w trakcie infekcji [13].

Orzech czarny

Orzech czarny (Juglans Nigra) jest kolejnym składnikiem często używanym w tradycyjnej medycynie, głownie przez wysoką zawartość składników bioaktywnych, takich jak flawonoidy, polifenole oraz chinony, wykazujących wielokierunkowe działanie prozdrowotne dla organizmu.

Badania wskazują na jego intensywne właściwości przeciwgrzybicze i właśnie w kontekście leczenia takich chorób, zaczęto go używać. Jest to szczególnie ważne w przypadku zachorowania na kandydozę.

Czarny orzech wykazuje duże wsparcie w chorobach związanych z układem trawiennym, nie tylko grzybiczych, ale i bakteryjnych. W przypadku wszelkich zatruć żołądkowych, skorzystanie z pomocy czarnego orzecha będzie zatem dobrym wyborem. [14]

Probiotyki

Bardzo często lekceważony produkt podczas suplementacji w celu poprawy odporności, co jest niestety bardzo dużym błędem. Podczas stosowania leków, albo tym bardziej antybiotyków, odpowiedni dobór probiotyków, potrafi ogromnie zwiększyć komfort (szczególnie w zakresie rewolucji żołądkowych) [15], jak i przyspieszyć rehabilitację, związaną z odnową korzystnej mikroflory jelitowej, która również częściowo ginie podczas antybiotykoterapii.

Oczywiście, poza samym wsparciem antybiotykoterapii, probiotyki same w sobie wspomagają odporność, głównie wpływając na zwiększenie aktywacji genów związanych z obroną antywirusową, oraz stymulowaniu odpowiedzi komórek odpornościowych organizmu [16].

Szczególnie wartym zainteresowania w kontekście poprawy zdrowotności będzie szczep L-137 rodzaju Lactobacillus plantarum (znajdujący się między innymi w produktach Swanson Immuno-LP20 lub Jarrow Immune PF). Jest to szczep szczególnie badany w tym zakresie, i według badań wykazuje bardzo obiecujące właściwości immunostymulacyjne, szczególnie w wypadku osób silnie narażonych na stres. Wybitnie wpływa na aktywność naturalnych komórek odpornościowych organizmu oraz ich zwiększoną ilość, a w kontekście chorób, efekt ten najwyraźniej odznaczał się przy leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych (czyli tych, z którymi borykamy się najczęściej) [17,18]

Najlepszy wybór?

Brak konkretnego. Każdy z powyższych produktów działa pozytywnie na układ odpornościowy w nieco inny sposób i nie można wyłonić tutaj jednego, konkretnego faworyta.

Jeśli mielibyśmy mimo wszystko wskazać konkretne wytyczne:

Witamina C – suplementacja ciągła. Nie ma praktycznie sytuacji, w której witamina C nie wspomoże odporności organizmu.

Astragalus – sprawdzi się w suplementacji najlepiej, gdy szukamy dodatkowej ulgi wobec bólów ze względu na stany zapalne podczas choroby.

Cynksuplementacja ciągła, a w okresie chorobowym zwiększyć dawkę suplementacyjną. Wykazuje wybitne działanie profilaktyczne.

Allicyna – sprawdzi się zawsze przy odczuwaniu pierwszych symptomów infekcji. Będzie to tym lepszy wybór, dla ludzi starających się trzymać bliżej naturalnych substancji.

NAC – sprawdzi się ponownie przy pierwszych symptomach choroby, szczególnie przy infekcji górnych dróg oddechowych i nadmiernym katarze.

Graviola – sprawdzi się dla ludzi szukających nowych rozwiązań w kwestii wsparcia odporności, zarówno profilaktycznej, jak i interwencyjnej, szczególnie jeśli chcemy się trzymać rozwiązań jak najbardziej naturalnych

Orzech czarny – najlepiej sprawdzi się w infekcjach związanych z układem trawiennym; grypy żołądkowe lub kandydozy.

Probiotyki – suplementacja ciągła. Szczególnie zalecana przy genetycznych problemach z mikroflorą jelitową, lub przy antybiotykoterapii.

Podsumowując zdrowia nigdy za wiele, a opisane powyższej suplementy, na pewno pomogą w jego utrzymaniu, szczególnie w bardzo niekorzystnym okresie wahań pogodowych.

____________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia:

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11578656/

3- Rozporządzenie (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych oraz niektórych innych substancji http://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32006R1925

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17611061

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22693074

7-http://jn.nutrition.org/content/130/5/1399S.long

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328251

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344507

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024156/

11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22094553

12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5209628/

13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133801

14-https://link.springer.com/article/10.1007/s00044-016-1550-x

15-https://www.webmd.com/digestive-disorders/news/20120508/probiotics-reduce-antibiotic-diarrhea#1

16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/

17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17116721

18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153334/

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

6 komentarzy

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • i obowiązkowy duet, który stosuję co roku w okresie jesienno-zimowym – D3 + K2. W tym roku po raz pierwszy dołączyłam probiotyki, także zobaczymy czy uda mi się przetrwać ten okres bez żadnego osłabienia. Zdam relację, pozdrawiam!

  • No całkiem tego sporo, ale pracując z dziećmi jestem narażona na cały przekrój wszelkich chorób. Biorę sobie, więc rady do serca. Ciekawy artykuł .

  • Bardzo fajne zestawienie dość niestandardowych propozycji 🙂 Ja skupiam się na profilaktyce – przede wszystkim na odporność zestaw witamin + witamina C + ziółka. Najbardziej ciekawa z zaprezentowanych opcji jest dla mnie Graviola, która oprócz standardowej funkcji zwiększania odporności ma jeszcze szereg innych zalet. Kolejne superfoods 😉

  • Na odporność organizmu doskonałe są również następujące suplementy zawierające:

    Ekstrakty z grzybów zawierające grzyby reishi, maitake i / lub shiitake są bogate w beta-glukan, silny środek przeciwwirusowy i modulator układu odpornościowego. Ostatnie badania sugerują, że wyciągi z grzybów hamują wzrost guza i mogą chronić przed rakiem.

    Czarne jagody używane są od setek lat w walce z przeziębieniem i grypą; zawiera antocyjany, antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniem i aktywują odpowiedź immunologiczną. W jednym z badań bodziszek czarny był skuteczniejszy niż echinacea lub propolis w aktywacji odpowiedzi immunologicznej. Inne badania potwierdziły przeciwwirusowe właściwości czarnego bzu i sugerują, że zażywanie czarnego bzu przy pierwszych oznakach choroby może znacznie skrócić czas grypy i może być szczególnie skuteczne w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych.

    Modrzew, pochodzący z drzewa modrzewia zachodniego jest bogaty w związek zwany arabinogalaktanem, polisacharydem, który wzmacnia odpowiedź immunologiczną na infekcje wirusowe i bakteryjne. W badaniach modrzew zwiększa potencjał organizmu do obrony przed przeziębieniem, a także obiecuje, że jest potencjalnym lekiem przeciwnowotworowym.

    Selen, minerał występujący w wysokich stężeniach w orzechach brazylijskich i owocach morza jest silnym przeciwutleniaczem, który, jak wykazano, poprawia odpowiedź immunologiczną. Badania wykazały, że selen zwiększa aktywność komórek, a niedobory hamują odpowiedź immunologiczną.

    Kordyceps jest grzybem – tradycyjnie stosowanym w medycynie chińskiej – który wzmaga aktywność immunologiczną i zmniejsza stan zapalny. Jest używany przede wszystkim do długotrwałej odporności, a niektóre badania sugerują, że kordyceps może pomóc chronić przed rakiem. Kordyceps może również zmniejszyć skutki starzenia się i zwiększyć uczenie się i pamięć, prawdopodobnie ze względu na znaczące zdolności antyoksydacyjne.

    Echinacea znana również jako jeżówka purpurowa jest tradycyjnie stosowana od stuleci w leczeniu zakażeń i urazów. Znana jest ze swoich działań przeciwwirusowych i przeciwdrobnoustrojowych, a także ze zdolności wspomagania funkcji układu odpornościowego. Chociaż badania są mieszane, wiele badań sugeruje, że echinacea zmniejsza częstość i czas trwania przeziębienia; Ponadto wydaje się, że ma silne działanie adaptogenne (lub zmniejszające stres), które może w dłuższej perspektywie wzmocnić działanie układu odpornościowego.

    Ekstrakt z liści drzewa oliwnego był używany przez wiele lat jako tradycyjne leczenie przeziębienia, grypy i infekcji. Zawiera związek o nazwie oleuropeina, który ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne.

    Sidoidy pelargonii, znane również jako afrykańskie pelargonie to afrykański ekstrakt ziołowy o silnym działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i immunomodulującym. Pelargonium działa również jako naturalny środek wykrztuśny w celu rozproszenia nadmiaru śluzu i jest szczególnie skuteczny w usuwaniu zapalenia oskrzeli, zapalenia zatok i innych infekcji dróg oddechowych.

    Witamina D – od 5000 do 10000 jm dziennie dla większości dorosłych jest bezpieczna i skuteczna w zapobieganiu flus, przeziębieniom, nowotworom i około 200 różnym chorobom. Żadne inne uzupełnione składniki odżywcze nie były tak intensywnie badane jak witamina D. Tysiące badań potwierdzają jego stosowanie w dawkach wyższych niż dzienne zapotrzebowanie. Jeśli zdarzy ci się teraz przeziębienie lub grypa, zaleca się przyjmowanie 50 000 jm witaminy D dziennie przez 3 – 7 dni, a następnie zmniejsz dawkę z powrotem do wartości od 5 do 10 000 jm na dobę, w zależności od stężenia we krwi. Powodem, dla którego witamina D pomaga w prawie każdym rodzaju infekcji jest to, że stymuluje ona produkcję katelicydyny, białka o naturalnych właściwościach antybiotycznych.

    Kwasy tłuszczowe Omega-3 – 4 000 mg na dobę dla większości dorosłych nie tylko zapobiega chorobom serca, ale także silnie wzmacnia układ odpornościowy. Omega-3 sa potrzebne, aby pomóc witaminie D pracować w optymalny sposób, a w efekcie pomaga zapobiegać niedoborom witaminy D. Suplementacja Omega-3 zwiększa aktywność białych krwinek, które pożerają niebezpieczne bakterie. Omega-3 chroni również płuca przed przeziębieniem i innymi infekcjami dróg oddechowych.

    Witamina A – 10000 jm – kolejny składnik oleju z wątroby dorsza, który odgrywa główną rolę w zapobieganiu infekcjom, wpływając na aktywność limfocytów T i B (białych krwinek). Witamina A jest powszechnym składnikiem wielu suplementów multiwitaminowych, ale niektórzy ludzie po prostu nie wchłaniają jej w wystarczającej ilości ze swojej diety z powodu niespodziewanych alergii pokarmowych i niedostatecznego wydzielania enzymów trawiennych trzustki. W przypadku większości tych osób suplementacja pankreatyną (enzymami trzustkowymi) powinna pomóc w rozwiązaniu problemu wchłaniania.

    Colostrum – jest pierwszym pokarmem wydzielniczym z piersi, który każdy ssak, w tym człowiek, zapewnia noworodkowi przez pierwsze 24 – 48 godzin życia. Nie zawiera mleka, jak wiemy. Wybierając dodatek siary bydlęcej upewnij się, że pochodzi tylko z pierwszego doju, najlepiej w ciągu pierwszych 6 godzin po urodzeniu cielaka. Wybierz colostrum ostrożnie, ponieważ większość marek łączy pierwsze dojenie (którym jest czysta siara) z kilkoma późniejszymi udojami (które są w większości mlekiem) co daje produkty, które bardziej przypominają mleko lub serwatkę w proszku niż prawdziwa siara.

Facebook

Ad