Healthy Lifestyle Suplementacja

Interwencje żywieniowe mogące wspierać sen – część 2 – skład i konsystencja posiłku – czy mogą coś zmienić?

W poprzednim tekście przybliżyłem nieco tematykę podaży i dostępności tryptofanu. Interwencje żywieniowe niosące za sobą spożycie go w większej ilości lub „udostępnienie” dzięki konsumpcji węglowodanów to przydatne i proste zabiegi mogące wspierać sen. Wspominałem ostatnio także o ciekawej pracy pod kierownictwem Williama Orr’a do której dziś chciałbym się odnieść.

Ciekawa praca…

Publikacja artykułu miała miejsce w roku 1997. Autorzy opisali dwa eksperymenty, mające dokumentować wpływ konsumpcji posiłków na senność poposiłkową, co pośrednio może przybliżyć nas do wiedzy jak długo konkretny posiłek mógłby powodować problemy z zasypianiem. Co godne podkreślenia – naukowcy sprawdzali nie tylko wpływ posiłków o różnej zawartości składników odżywczych, ale także o różnej postaci – do testu włączono posiłek stały lub płynny.

1 eksperyment obejmował 10 dorosłych, młodych mężczyzn bez schorzeń gastroenterologicznych i zaburzeń snu (na marginesie warto zaznaczyć, ze za udział w badaniu uczestnikom płacono – to się nazywa poświęcenie dla nauki!;-) ). Każdy był przebadany 3-krotnie, a przerwa między badaniami nie była dłuższa niż 2 tygodnie. Za korzystne należy uznać, iż stosowano polisomnografie (nieinwazyjne badanie fal mózgowych w trakcie snu), a nie, jak to często ma miejsce, jedynie kwestionariusze , co prowadzić może do przedstawiania mocno nieobiektywnych wyników.

Uczestnicy spożywali:
1) Posiłek stały o energetyczności 1085kcal (41,5g białka, 140,3g węglowodanów, 40,9g tłuszczu) i zawartości wody 799ml (z czego 100ml przeznaczone było na popijanie
2) Posiłek płynny zawierający 1065kcal (39g białka, 141,9g węglowodanów, 37,8g tłuszczu) o objętości 720ml
3) Posiłek kontrolny - stanowiło go 760ml wody

Uczestnicy byli zobligowani do drzemki przed posiłkiem (16:00), następnie o 17:00 spożywali posiłek po którym zaplanowano drzemki o 17:30, 18:00, 19:00 i 20:00. W międzyczasie uczestnicy czytali książkę lub oglądali TV, a przed każdą planowaną drzemką wypełniali Skalę Senności Stanford (by udać się na drzemkę musieli ująć taką potrzebę w kwestionariuszu – poziom 1 lub 2. Jeśli wpisywali 0 – nie szli spać, a w przypadku nadmiernej senności chodzi po laboratorium do momentu uzyskania poziomu 1 lub 2). Badani byli wybudzani po 20 minutach.

2 eksperyment to po raz kolejny 10 młodych mężczyzn bez obciążeń. Tym razem badano spożycie:
1) Wysokowęglowodanowego posiłku (pieczywo, żelki, napoje bezkofeinowe), zawierającego 825,3kcal
2) Posiłku zasobnego w tłuszcz (sałatka z awokado i sosem, orzeszki, woda) – 833,3kcal
3) Posiłku zróżnicowanego (sałatka z grillowanym kurczakiem, frytki, shake mleczny) – 831,7kcal
Pozostały protokół eksperymentu był podobny do opisanego wyżej.
Obserwacja i analiza wyników pozwoliła autorom wnioskować, iż różna zawartość makroskładników nie wywiera wpływu na senność poposiłkową (eksperyment 2), ale ich konsystencja może (eksperyment 1 - istotność statystyczną wykazano dla wszystkich drzemek po posiłku): posiłek w formie stałej skutkował najkrótszym czasem „oczekiwania na sen”, drugim w kolejności był posiłek płynny, najdłuższy czas latencji powodowała woda – wyniki te były powtarzalne dla każdej z drzemek.

…jednak nie wolna od ograniczeń

Zastanawiający i, w moim przekonaniu, rzucający pewien cień na samo badanie, może być dobór produktów. Uczestnicy eksperymentu nr 1 otrzymali burgera, frytki, shake’a mlecznego i 2 wysokokaloryczne batony typu granola, w drugim również pojawił się shake i frytki. Trudno powiedzieć by były to optymalne produkty dla skomponowania posiłku, szczególnie przypadającego przed snem. Nie sposób stwierdzić na pewno, jednak możemy domniemywać, że ciężkostrawność frytek (burgera po części też) oraz zasobność w cukry proste koktajlu mlecznego mogły przyczynić się do pewnego przekłamania wyników.

Badania, o ile nie były idealne, to wydają się być ciekawe i, szczególnie w momencie publikacji, innowacyjne. Jak widać, nie zawsze spożycie węglowodanów może skracać czas zasypiania, choć wyniki nie są jednoznaczne - przykładowo badania Kwan i wsp. dowiodły, iż ograniczenie spożycia węglowodanów, tylko o 50g w diecie kobiet, skutkowało wydłużeniem latencji z średnich 66min do 111min. Nie warto więc rezygnować z węglowodanów, ze względu na to że na jakość snu i regeneracji składa się znacznie więcej czynników aniżeli sama senność i czas zasypiania, dostępność tryptofanu warunkuje także przebieg i architektonikę całego snu. Zaskakującym natomiast wydaje się być fakt, ze posiłek o konsystencji stałej może działać bardziej nasennie, aniżeli jego płynny odpowiednik, nawet będąc źródłem zbliżonej ilości energii i składników odżywczych. Fakt ten może wynikać z utrudnionej strawności i konieczności redystrbucji większej ilości krwi do trzewi, co przyczynić się może do pogorszenia jakości snu. Trudno wyciągać tak daleko idące wnioski, bazując jednak na aktualnych doniesieniach, potwierdzających spadek jakości snu wraz ze wzrostem energetyczności późno wieczornych posiłków i/lub przekąsek – zależność taka może mieć miejsce.

O autorze

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk

Dietetyk praktyk i pasjonat naukowego podejścia.
Doktorant w Zakładzie Dietetyki Katedry Gastroenterologii i Hepatologii, prelegent wielu konferencji, autor tekstów popularnonaukowych oraz artykułów naukowych. Szkoleniowiec sportowców, trenerów i dietetyków

Na co dzień zgłębiam tajniki żywienia i suplementacji w sporcie, a także znaczenie snu i wpływ na regenerację senną poprzez dietę, suplementację i modyfikacje stylu życia.

Po więcej informacji zapraszam:
https://www.facebook.com/PawelSzewczykDietetyk/
https://www.instagram.com/pawel_szewczyk_dietetyk/

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad