Intermitten fasting a przyrost masy mięśniowej

Michał Żywiecki

Wiele osób mówiąc, że stosuje IF’a, czyli przerywany post, bo wtedy ma duże wyrzuty hormonu wzrostu, bo redukcja jest wtedy lepsza i tracimy więcej tkanki tłuszczowej, nawet jak jemy tyle samo co jakbyśmy nie robili tego postu. Jednak to wszystko już zostało dawno obalone i dobrze wiemy, że nie jest to w żadnym wypadku magiczna pigułka. Jednak jak to się ma do masowania, czyli budowania masy mięśniowej? 

No właśnie, z masowaniem są zdania podzielone. Niektórzy krzyczą, że 8h jedzenia dziennie to za mało, to nie będzie odpowiedniego wzrostu MPS (Synteza białek mięśniowych) i nie będzie ona trwała wystarczająco długo, a z drugiej strony są osoby, które mówią, że Intermittent Fasting będzie dużo lepsze na masie, tak samo jak ‘jest dużo lepsze na redukcji’ - no cóż… przekonajmy się. 

Do dnia dzisiejszego (a przynajmniej do dnia kiedy piszę ten wpis) nie było jeszcze żadnego badania, które by sprawdziło wpływ przerywanego postu na przyrost masy mięśniowej. Jednak jak się za coś brać, to brać się za to porządnie, z takiego założenia wyszedł Grant Tinsley, który postanowił sprawdzić powyższe, a ludzie ze świata nauki uważają, że jest to najlepsze badanie do tej pory wykonane jeżeli chodzi o sprawdzenie jak się ma IF w porównaniu do innego sposobu żywienia. Żeby tego było mało… w badaniu sprawdzono także działanie jak to już sławnego środka HMB, bo jak wiemy… (szczęśliwi Ci co nie wiedzą) ten suplement to game-changer (tak, to sarkazm, HMB nie działa). 

Metoda badania

W badaniu zastosowano randomizowany, kontrolowany pod względem placebo - zredukowany układ czynnikowy. Do tego było one podwójnie ślepe w odniesieniu co do suplementacji HMB (więc obie grupy nie wiedziały kiedy brały prawdziwe HMB, a kiedy brały placebo). 

W badaniu brały udział tylko kobiety, ale miały za sobą już długie lata treningu siłowego. Zostały one losowo przydzielone do jednej z 3 grup: 

  1. Intermittent Fasting 8 godzin 
  2. Intermittent Fasting 8 godzin z suplementacją HMB
  3. Dieta kontrolna (czyli normalne jedzenie bez okna jedzenia)

Grupy, które były na IFie jadły swoje kalorie w godzinach 12-20, gdzie grupa kontrolna jadła swoje kalorie praktycznie cały dzień. Wszystkie grupy w czasie badania były kontrolowane i wykonywały taki sam trening siłowy przez 8 tygodni, po którym przyjmowały 30g białka. 

W grupach sprawdzono kompozycję ciała, wydolność mięśniową, ile kalorii było spożywane, aktywność fizyczną, jak i jeszcze parę innych mniej istotnych (dla nas) zmiennych fizjologicznych. 

Wyniki badania 

Wszystkie grupy osiągnęły praktycznie takie same wyniki. Różnice były naprawdę bardzo minimalne jeżeli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Takie same wyniki zaobserwowano gdy sprawdzono gęstość mięśni zginaczy uda i łokcia. Nie było także różnic jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej czy wzrost siły. 

No i teraz… najśmieszniejsze - coś dla wielkich fanów HMB, myślących, że pomaga im to zbudować masę mięśniową. Grupa, która suplementowała HMB zyskała mniejszy przyrost w mięśniu czworogłowych uda w porównaniu do pozostałych grup. 

Spoczynkowy wydatek energetyczny jak i także podstawowe markery opisujące stan zdrowia także nie różniły się pomiędzy grupami. Nastrój, jakość snu, a także nawyki żywieniowe również nie różniły się pomiędzy grupami i po całym badaniu nie zmieniły się w porównaniu do tego co było wcześniej. 

Co nam mówi to badanie? 

Tutaj nie ma co pisać, bo badanie po prostu mówi, że stosowanie IF nie będzie ani złym, ani dobrym wyborem. Tak naprawdę nic to nie robi, poza tym, że niektórzy ludzie odczują wygodę, że nie muszą jeść CAŁY DZIEŃ. Nie stracą żadnych przyrostów jak zaczną jeść tylko 8 godzin dziennie, bo na takie coś im pozwala ich tryb życia, ale także osoby, które mocno chcą stosować IF w celu poprawy CZEGOKOLWIEK, mocno zostaną zawiedzeni. 

Oczywiście powyższy wniosek będzie prawdziwy, o ile kalorie, a w tym podaż białka będą na tym samym poziomie (IF kontra Nie-IF). 

Jak wytłumaczyć to, że inne badania mówią, że aby rosnąć i budować mięśnie trzeba jeść odpowiednią ilość białka przynajmniej 3-5 razy dziennie, aby utrzymać MPS na wysokim poziomie?

Cóż, na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi - jeszcze. Mądrzejsi ode mnie twierdzą, że jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że ciało może stać się bardziej wydajne jeśli chodzi o stosowanie większych ilości białka w posiłku, gdy to jest ograniczone do wąskiego okna jedzenia. 

Jednak, patrząc na to badanie, nasuwa się jedna myśl. Wyniki te jak i innych badań, które sprawdzają odpowiednie żywienie w celu zwiększenia masy mięśniowej i budowania jej jak najbardziej efektywnie jasno pokazują, że jeżeli ktoś trenuje dość rekreacyjnie, głównie dla siebie i nie jest elitarnym zawodnikiem i nie ma aspiracji, żeby startować w zawodach, to nie musi zbytnio patrzeć na takie rzeczy, żeby dostarczać jakąś ilość białka co 2-3 h przez cały dzień, spokojnie może dostosować harmonogram jedzenia pod swój tryb życia, tak żeby było wygodnie. 

Osoby, które jednak chcą wyciągnąć jak najwięcej z odżywiania pod względem budowania masy mięśniowej, mimo, że mogą to być naprawdę małe procenty - stosowanie dłuższego okna jedzenia może okazać się lepsze, jednak dopóki nie będzie badań na takich osobach, to tylko i wyłącznie domysły. 

No i nie zapominajmy o najważniejszym: HMB ciągle nie działa. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *