Blogi Treningowe Ciekawostki treningowe Trening

hiper – przerąbane? (przodopochylenie miednicy)

Ostatnio Was zainteresował mój komentarz pod TYM artykułem o węglach (bodajże na fb) ,o tym, że mam hiper-lordozę. Wiele dziewczyn i nie tylko dziewczyn,  napisało mi o tym, że też u siebie ja podejrzewa, albo ma i że często przez to nie trenują albo ograniczają się tylko do cardio (?!).

Żeby było śmieszniej, lekarz mi powiedział, ze przy hiper-lordozie, a dokładniej przy przodopochyleniu miednicy powinnam unikać biegania. Na szczęście dla mnie -nie cierpię biegać! .. no chyba, że krótkie interwały do 20 minut: szybko, bezboleśnie, można się zmachać, spocić, coś się dzieje, zapierdzielasz- idealnie!. Jednakże przy dłuższym biegu, fakt, odczuwam bóle w odcinku lędźwiowym.

Mając taką wadę postawy, trzeba być świadomym, że nie każde ćwiczenie jest dla nas, że nie zawsze każde ćwiczenie będzie tak samo działało na nas, jak na innych, no i że po niektórych, trzeba rozciągnąć dane mięśnie.

Co to w ogóle jest to przodopochylenie miednicy?

Najprościej: zdeformowanie układu kostnego, gdzie mamy za krótkie mięśnie zginaczy bioder, które ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, tyłek idzie do tyłu. Prawidłowo kręgosłup dorosłego człowieka tworzy 3 krzywizny: lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową. Wspólnie te krzywizny pełnią funkcję amortyzującą oraz pozwalają utrzymywać prawidłową postawę ciała. Oczywiście, są różne stopnie tego schorzenia, wielkość i wykształcenie lordozy zależy od kilku czynników: wiek, typ somatyczny, ustawienie miednicy, stopień napięcia i długości mięśni stabilizujących stawy biodrowe. Jednak z reguły wygląda to tak, że tułów pochylony jest do przodu; zamiast tworzyć z kończynami dolnymi linię prostą - kąt 180° (patrząc z boku, każda z tych struktur ciała przybliża się do siebie wzajemnie). W wyniku tego, mięśnie odpowiedzialne za zginanie uda znajdują się w ciągłej pozycji zbliżenia swoich przyczepów, co w konsekwencji powoduje ich przykurcz. A przykurczone są mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, głowa długa mięśnia czworo-głowego uda, a więc mięśnie odpowiedzialne za zginanie, czyli unoszenie nóg. Natomiast z tyłu nadmierny przykurcz towarzyszy prostownikowi w odc. lędźwiowym oraz czworobocznemu lędźwi (mięśnie te mają za zadanie wyprost kręgosłupa do tyłu). Inaczej rzecz się ma w przypadku mięśni pośladkowych, kulszowo-goleniowych, skośnych brzucha, prostego brzucha.

Dla niektórych dziewczyn to jest spoko, bo która by nie chciała wyglądać jak Jen Selter, która jest również posiadaczką tego schorzenia?;)  CHECK THIS OUT!. Dla mnie to nie do końca jest tak super, bo bardzo długo z trenerem zastanawialiśmy się, skąd pojawił się ten "brzuszek" przy 15-17% tkance tłuszczowej? W pewnym momencie podejrzewałam jelita, ale okazało się, że winny jest kręgosłup. Nawet nie wiecie, ja hardkorowo i boleśnie trzeba wciągnąć brzuch i dodatkowo się wypiąć na scenie przy zawodach fitness bikini z takim "urokiem". A skąd to cholerstwo się bierze? Od pracy przy biurku 8h dziennie (jestem architektem wnętrz) i pogłębieniu schorzenia nieodpowiednimi ciężkimi ćwiczeniami typu martwy ciąg, przysiady ze sztangą ponad 100% ciężaru oraz ... UWAGA UWAGA od źle wykonywanych brzuszków. Znacie 6 weidera? Ja w bardzo dużej mierze zawdzięczam pogłębienie lordozy właśnie im. Znacie kogoś kto skończył te ćwiczenia (przez 42 dni)? Ja je zrobiłam do końca trzykrotnie. Dzięki, (Lord) Weider 😉 !

A teraz niczym lekarz, co mamy robić by to cholerstwo zniknęło?

Podczas treningów musimy rozciągać mięśnie nadmiernie przykurczone. Z drugiej strony jednocześnie należy wzmacniać te rozciągnięte w wyniku wady.

Podstawową zasadą ćwiczeń rozciągających mięsień biodrowo – lędźwiowy, prosty uda, prostownik grzbietu i czworoboczny lędźwi jest całkowita stabilizacja miednicy. Oznacza to, że w ćwiczeniach miednica nie bierze udziału, czyli jest nieruchoma a ruch zachodzi wyłącznie w stawie biodrowym.

Z pośród ćwiczeń na siłowni nie powinieneś wykonywać takich, które powiększają lordozę lędźwiową, a więc wszelkiego rodzaju przeprosty oraz ćwiczeń obciążających kręgosłup osiowo! W tym drugim przypadku również znajdują się przysiady ze sztangą na barkach, ale o tym napiszę trochę niżej. Oprócz tego zakazane są wyciskania sztangi siedząc, wykroki ze sztangą na barkach, czasem nawet MC itp. Nie poleca się też akrobatyki, gimnastyki artystycznej i skoków. Za to możemy pływać (najbardziej wskazane- na grzbiecie) oraz trenować na siłowni z uwzględnieniem przeciwwskazań. Podobno bardzo dobrze działają ćwiczenia elongacyjne, jak  zwisy na drążku na koniec treningu. Za to nie róbcie mostka!

Są różne opinie co do martwego ciągu. Może dlatego, ze lordoza lordozie nie równa, aj dont noł. Ja nie robię go, bo mnie później bardzo boli odcinek lędźwiowy. Zamieniłam to ćwiczenie, na dzień dobry z mniejszym obciążeniem 25kg. Jeśli robisz jednak MC - radzę, progresuj wolniej, np. powtórzenia 3 serie po 4-5 powtórzeń na mniejszym ciężarze i zwiększanie jego powoli. Trzeba uważać, bo hiper-lordoza powoduje nierównomierne przyrosty siły (jak i mięśni) brzucha oraz prostowników. Brzuch jest obciążony bo musi mocno pracować przy utrzymaniu równowagi, a że dodatkowo jest "wypchnięty" do przodu (rozciągnięty) to  trudniej mu pracować. Natomiast prostowniki grzbietu są cały czas skurczone przez ich wygięcie.

Jeśli wzmacniasz mięśnie pośladkowe leżąc na brzuchu pamiętaj aby nogi nie unosiły się do góry powyżej kąta 15 stopni, ponieważ to angażuje już do pracy prostownik lędźwi, co pogłębia wadę. Aby jednocześnie skorygować pozycje samej lordozy można pod brzuchem umieścić np. ręcznik.

Przy ćwiczeniach na brzuch najważniejsze jest, aby dół pleców przylegał to podłoża i najbardziej wskazane są ćwiczenia przez różne unoszenie nóg , jednak z racji, że pracują wówczas przyczepy mięśni przednich uda (m.biodrowo – lędźwiowy oraz czworo-głowy), po każdym treningu brzucha należy je rozciągnąć.

Sprawą nadrzędną jest jednak wyrobienie nawyku prawidłowej postawy. W każdej czynności dnia codziennego powinno towarzyszyć nam cofanie górnego brzegu miednicy, poprzez spinanie pośladków, wypchnięcie do przodu miednicy i wciągnięcie brzucha. Na początku można kontrolować stopień cofania się miednicy stojąc bokiem do lustra, następnie przodem. Po przyswojeniu przybierania nawyku prawidłowej postawy odcinka lędźwiowego, ruch ten należy wdrażać podczas siedzenia, stania a nawet chodzenia.

Czyli krótkie podsumowanko:

  1. Wzmacniaj - Poślady ( cała grupa ), rdzeń ( brzuch, prostowniki ) -  oczywiście w sposób prawidłowy ! dodatkowo czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy.
  2. Rozciągaj - mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięśnie lędźwiowe, mięsień biodrowy, naprężacz powięzi szerokiej, głowa długa mięśnia czworo-głowy ( funkcja przywodząca ), dodatkowo piersiowy, dwugłowy uda, łydki
  3. Unikamy podczas ćwiczeń pozycji siedzącej.
  4. Stojąc spinamy poślady i wciągamy brzuch
  5. Jeśli boli podczas treningu polecam bardzo delikatnie rozciągnąć mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Oczywiście ciężar obniżamy.
  6. I jeszcze: śpimy płasko na plecach lub na brzuchu z podkładką pod brzuch.

No dobra, więc jak robić przysiady zgodnie z myślą i artykułem Dziewczyny do sztang!?

Okej, tu będę bardzo szczera.. przy hiperlordozie, nie są wskazane, a poza tym jeśli mamy płaski tyłek, same przysiady nic nam nie dadzą! Szok? No niestety. Do tego nie polecam brać na barki dużego ciężaru, bo możemy sobie bardziej rozwinąć schorzenie, a jeszcze jak robimy to źle technicznie, to już boże ratuj. Ja robię przysiady, pomimo kręcenia nosem lekarzy, ale z bardzo małym obciążeniem, za to większym zakresem powtórzeń, no i oczywiście ATG!

Dlaczego nie ma co się łudzić, że przysiady przy tej wadzie działają na tyłek? Przy przodopochyleniu miednicy, mięśnie czworo-głowe ud są non stop skrócone i „nad-aktywne”, a tył uda i pupa są rozciągnięte i osłabione. Innymi słowy, kiedy robię przysiad moje ciało automatycznie aktywuje skrócony mięsień – czyli udo, a gardzi tym co tak na prawdę chcę trenować – czyli pośladki. Zatem nic dziwnego, że po dwóch latach trenowania kulturystycznego, z coraz większym ciężarem, aż do 80 kg, miałam bardziej przypakowane nogi, pupa prawie bez zmian, bo po co aktywować tyłek, skoro czwórki sobie same poradzą? Dysproporcja jeszcze bardziej się powiększyła. Do dziś nie robię oddzielnych treningów na czwórki, bo wystarczy mi porobić przysiady, a i tak walczyłam długo by trochę się zmniejszyły. Słabo co?

Jeśli nie jesteście pewni czy macie to schorzenie, a dotyka ono nie tylko kobiet, lecz też mężczyzn, nagrajcie sobie filmik jak robicie przysiady, bo można wtedy zauważyć różnicę. No i stańcie profilem do lustra. Jeśli brzuch wystaje i macie kaczy kuperek- to warto iść do fizjoterapeuty.

Przy hiperlordozie, jak i nie mając jej, warto skupić się na technice, robić dokładnie, wpierw z mniejszym ciężarem, stopniowo go zwiększając -  ale nie szaleć.  Skupcie się poza tym na danych partiach mięśniowych, szczególnie podczas wstawania, bo łatwo wyczuć czy angażujemy do tego czwórki - prostowanie nóg w kolanie, czy dwójki/pupę - prostowanie nogi w biodrze.

Jakie brzuchy?

Musimy wzmacniać  mięśnie głębokie, ponieważ mięśnie skośne brzucha wraz z mięśniem poprzecznym odpowiedzialne są za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Aby zaangażować do pracy mięsień poprzeczny, wszystkie spięcia staramy się wykonywać na maksymalnie wciągniętym brzuchu, nie jest to łatwe do nauczenia, ponieważ brzuch rozluźnia się gdy tylko przestajemy się na nim skupiać.
W każdym ćwiczeniu wzmacniającym mięśnie brzucha warto jest ćwiczyć w pozycji, w której odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociśnięty jest do podłoża.
Jakie ćwiczenia:
1. wznosy barków. Ćwiczenie wykonuj w 4 seriach po 15-20 powtórzeń.
2. plank (deska), można tu naprzemiennie unosić raz jedną, raz drugą nogę, ja robię często w tabacie, lub po ok 60s.
3. na mięsień poprzeczny brzucha - świetnie pracuje w niestabilnych pozycjach. Na przykład śmieszne ćwiczenie:  kładziesz się na plecach na tej dużej gumowej piłce, nogi wkładasz między drabinki, robisz spięcia, a w tym czasie druga osoba destabilizuje piłkę XD ,ale ty się nie dajesz, bo masz silne mięśnie brzucha niczym stal;P (jeeezu jak ciężko to wytłumaczyć)
4. mięśnie skośne brzucha - dobrym ćwiczeniem jest naprzemienne stykanie łokcia z kolanem leżąc tyłem, ważna jest przy tym technika ruchu, to skośne inicjują pracę, nie ręce i nogi.
5. mięsień prosty – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg.
Podczas wznosów nóg do klatki piersiowej (ćwiczenie na brzuch) skracane są mięśnie przedniej części ud, które w założeniu należy rozciągać. Chcąc uniknąć pogłębiania wady po zakończeniu tego typu ćwiczeń wykonaj ok. 10 powtórzeń ćwiczenia rozciągającego mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda.
 I jeszcze analiza popularnych ćwiczeń (wspomogłam się w poście TYM artykułem):
typowe brzuszki – pracują głównie hip flexors, niedawno się dowiedziałam, że dla mnie to dramat :/,  szczególnie z zahaczonymi nogami, ale dla większości będą super.
spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty
unoszenie i opuszczanie nóg – wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.
- podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch
- Allahy – jeśli są techniczne – ok.
ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 
- zasysanie brzucha/belly vacuum
Ładnie tu npisał autor artykułu, że "podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych".

Podsumowując:

Trenuję na siłowni i nie myślę tego przerywać ze względu na przodopochylenie miednicy. Wcześniej bagatelizowałam tą wadę. A teraz jak jestem jej świadoma, mogę ułożyć sobie trening pod siebie, uwzględniając powyższe wskazania i przeciwskazania. Ludzie bez nóg czy też rąk ćwiczą, przy tym moje schorzenie to pestka. Robiąc odpowiednie ćwiczenia: wzmacniając i rozciągając odpowiednie partie , myślę, ze wada się zmniejszy.

Także nie poddajemy się, walczymy, działamy.

Buziak <3

Karola Kocięda

IMG_1882a tu przed zawodami rok temu - 🙂

O autorze

Karola Kocięda

Karola Kocięda

Jestem doradcą do spraw żywienia, studiuję dietetykę kliniczną na wyższej uczelni. Zajmuję się głównie osobami trenującymi siłowo, sportowcami oraz osobami z chorobami autoimmunologicznymi. Sama chorują na niedoczynność tarczycy, Hashimoto oraz cukrzycę typu 1. Od kilkunastu lat moim drugim domem jest siłownia:) Zapraszam do moich artykułów oraz na bloga kulinarnego dla osób z nietolerancjami lub lubiących proteinowe słodycze:) - belikewonderwoman.pl

› Zobacz wszystkie artykuły

9 komentarzy

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • Od jutra rozpoczynam odchudzanie, kto się odchudza ze mną?

    Znalazłam w sieci dobry sposób na chudnięcie, wygoglujcie sobie
    – xxally mój sukces w odchudzaniu

  • Hejka. bardzo pomógł mi twój wpis.
    Czy po tych paru miesiącach ćwiczeń od opublikowania wpisu udało ci się zmniejszyć to wcięcie?
    Pozdro

  • Poradziłaś sobie już z tą wada? Zastosowałaś jakieś specjalne ćwiczenia wzmacniająco-rozciągające? Mogłabyś je opisać? U mnie jest dokładnie ten sam problem. Słyszałam, że rozciąganie dużo daje, ale nie wiem, jak powinnam to wykonywać

  • Witam.Miałem złamane kregi krzyzowe L5 S1 Kosc krzyzowa.Po tym złamaniu miednica mocno poszła mi do tyłu.Taraz zanik miesni całego ciała itd.Czy idzie to jakoś naprawic gdyz to bardzo juz mnie zniekształca

  • Czesc, tez mam hiperlordoze i od kilku miesiecy wykonuje cwiczenia na plaskie posladki bez wiekszego efektu. Teraz wiem dlaczego, skoro wiekszosc z nich to przysiady…Czy moglabys podpowiedziec jakie cwiczenia na posladki sa efektywne przy takiej wadzie postawy? Dziekuje

  • W martwym ciągu prostowniki pracują w spięciu izometrycznym. Więc jeżeli udaje nam się ustawić kręgosłup w pozycji neutralnej (bez hiperlordozy), to MC (zarówno klasyk jak i sumo) jest wtedy świetnym ćwiczeniem, które angażuje zarówno brzuch (w szczególności mięśnie rdzenia), pośladki i dwugłowe uda. Pomaga zatem walczyć z przodopochyleniem miednicy.

  • Witam.Jak to naprawic bardzo duze napiecie miesni zanik miesni klatki piersiowej miałem zlamny wysrostki stawowe kregosłupa c5 c5 l5 s1 kosc krzyzowa.Po tym złamaniu jak by miednica jeszcze raz sie złamała 2 razy sie pokryła kończyny z tyłu obie złaczone.Nik nie potrafi tego wyjasnic co sie stało po tym złamaniu kosc krzyzowa jest w spojeniu łonowym a oderwana kosc luzna guziczna zagieta do góry.Jak to naprawic

Facebook

Ad