Glicynian magnezu – najlepsza forma magnezu?

Jakub Kola
Dwie cząsteczki aminokwasu glicyny wraz z jedną cząsteczką magnezu tworzy chelat aminokwasu glicynian magnezu. Możemy go spotkać również pod nazwą diglicynian magnezu lub bisglicynian magnezu i jest stosowany w celu uzupełnienia niedoborów magnezu. Jest on dobrze tolerowany w wysokich dawkach, dlatego warto poznać, w jakich sytuacjach będzie polecany.

Charakterystyka formy

Magnez przyłącza się do innej substancji, tworząc biodostępny związek dla organizmu. W tym przypadku łączy się z glicyną. Cząsteczka glicyny jest dużo większa, niż cząsteczka magnezu. W 100mg glicynianu magnezu znajdziemy ok. 14mg magnezu oraz ok. 86mg glicyny. Implikacją w przyjmowaniu suplementów magnezu jest możliwość wystąpienia zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Suplementacja wysokimi dawkami może powodować np. biegunkę i/lub rzadki stolec. Z tego względu płynne formy magnezu są czasem zalecane przed badaniami wnętrza jelita np. przed kolonoskopią.

Różne formy magnezu mają odmienną tolerancję, jednak forma cytrynianu, jabłczanu i glicynianu wydaje się być najlepiej tolerowana. Z kolei tlenek i węglan magnezu w wysokich dawkach będą skutkować najczęściej biegunką. Spośród tych wszystkich form, glicynian nie jest najlepiej przyswajalną formą magnezu, ale okazuje się być najlepiej tolerowany przez nasze jelita. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że masa molowa cząsteczki glicyny jest stosunkowo niska i wynosi 75g/mol, z kolei kwasu jabłkowego to 134g/mol, a kwasu cytrynowego to 192g/mol. Z tego względu najlepiej tolerowane formy suplementu to te o niskiej masie molowej, w kolejności od najlepiej tolerowanego: glicynian magnezu, jabłczan (malat) magnezu, cytrynian magnezu. Nie jest to całkowicie pewne, ale podejrzewa się, że istnieje taka właśnie zależność.

Glicyna należy do aminokwasów endogennych (organizm sam potrafi wyprodukować). Jest najmniejsza ze wszystkich aminokwasów, ale niezbędna do syntezy hemoglobiny, erytrocytów, keratyny, produkcji energii, DNA i glutationu, przez co bierze udział w naturalnym detoksie organizmu. Co więcej, glicyna może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. Właściwości glicyny sprawiają, że w połączeniu z magnezem wykazuje pozytywny wpływ w wielu sytuacjach. Oto kilka właściwości glicynianu magnezu.

Uspokaja układ nerwowy

Glicyna reguluje działanie receptorów NMDA (N-metylo-D-asparaginowy), które znajdują się w komórkach nerwowów. Glicyna wraz z glutaminianem przyłącza się do receptorów NMDA i przez to spowalnia przepływ jonów wyciszając układ nerwowy. Co więcej, sam magnez reguluje działanie receptorów NMDA, więc w połączeniu z glicyną będzie podwójnie korzystny.

Poprawia pamięć

Badania z użyciem glicynianu magnezu potwierdzają, że ta forma pomaga zmniejszyć senność w ciągu dnia i poprawia pamięć. W jednym z nich zauważono, że suplementowanie 3g dziennie przed snem poprawia jakość snu i pozwala efektywniej wykonywać zadania wymagające odtworzenia informacji z pamięci.

Redukuje zmęczenie po krótkim śnie

Suplementacja 3g glicyny na noc zmniejsza uczucie zmęczenia po małej ilości snu. W połączeniu z magnezem, który promuje zdrowy sen może okazać się świetnym narzędziem w takich przypadkach. Nie należy jednak wykorzystywać glicynianu magnezu jako alternatywę dla snu. Bez wątpienia sen jest dla człowieka niezastąpioną czynnością, ale w sytuacjach awaryjnych glicynian magnezu może uratować niejednej osobie dzień po nieprzespanej nocy.

Obniża ciśnienie krwi

Przez pewien czas podawano glicynian magnezu u osób z jego niedoborem. Dawki rzędu 368mg dziennie suplementowane przez około 3 miesiące obniżyły ciśnienie skurczowe o 2 mmHg, a rozkurczowe o 1,8 mmHg. Chociaż nie są to ogromne zmiany, jest to obiecująca informacja dla osób z nadciśnieniem. Dla porównania podobne obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego są zauważalne przy redukcji masy ciała o średnio 2kg.

Może zmniejszać symptomy PMS

Podawano 250mg magnezu wraz z witaminą B6 kobietom, które skarżyły się na zespół napięcia przedmiesiączkowego PMS. Zauważono znaczne polepszenie samopoczucia fizycznego. W tym miejscu warto wspomnieć, że jednym z objawów PMS są zaburzenia trawienia takie jak np. wzdęcia. Przypominając fakt, że glicynian magnezu jest najlepiej tolerowaną formą magnezu może się również okazać świetnym suplementem w tej sytuacji.

Redukuje skurcze mięśni w czasie ciąży

W jednym badaniu 80 kobiet w ciąży przyjmowało 300mg glicynianu magnezu dziennie. Częstotliwość i intensywność skurczów zmniejszyły się średnio o 50%. Co ważne, kobiety nie doświadczały żadnych negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego.

Skutki uboczne

Spośród wszystkich dostępnych form magnezu glicynian magnezu okazuje się być najlepiej tolerowany i tym samym bezpieczny. Chcąc jednak zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek objawów warto zażywać magnez z posiłkiem, nie na pusty żołądek. Pomimo tego, wszystko może być trucizną przy wysokich dawkach. Dla przypomnienia - znaczny nadmiar magnezu w jakiejkolwiek formie powoduje nieregularne bicie serca czy pogorszenie funkcji nerek. Co więcej, magnez wchodzi w interakcję z niektórymi lekami - głównie antybiotyki i leki obniżające ciśnienie krwi, a więc suplementację magnezem przy schorzeniach zawsze należy konsultować z lekarzem.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/
https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.00012.2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533534
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en52
https://www.isotrope.com/magnesium-glycinate/
https://www.isotrope.com/magnesium-glycinate/
https://www.guiltfree.pl/blog/2016/06/01/diglicynian-magnezu/
https://www.mindbodygreen.com/articles/magnesium-glycinate
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072415/
https://doi.org/10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *