Suplementacja Suplementacja podczas odchudzania Suplementy diety

Glicyna – mały, wielki aminokwas – korzyści dla zdrowia

Glicyna jest wspaniałym suplementem, który może posłużyć nam do zmniejszenia stanu zapalnego organizmu, budowania mięśni i tkanki łącznej, redukcji zmarszczek oraz poprawienia jakości snu. Ponadto, ma zbawienne działanie na zdrowie i kondycję wątroby! Zalecamy sięgnąć po nią bez zastanowienia i już jutro dodać do porannego szejka!

Słowem wstępu

Glicyna jest jednym z wielu aminokwasów, które zwykle składają się na cząsteczkę białka. Jest to najmniejszy ze wszystkich aminokwasów i jest niezwykle ważny w syntezie innych aminokwasów, glutationu, kreatyny, hemu, RNA / DNA. Może także pomóc w procesie absorpcji wapnia w organizmie (1).

  1. Glicyna ma właściwości przeciwzapalne

Glicyna działa bezpośrednio na komórki zapalne w celu zahamowania aktywacji czynników transkrypcyjnych, tworzenia wolnych rodników i cytokin zapalnych (2).

Glicyna zmniejsza TNF-alfa i zwiększa interleukinę-10 (3).

Glicyna może zmniejszyć stężenie receptora TNF-1 i zwiększyć stężenie interferonu (IFN) -gamma u pacjentów z cukrzycą.

Glicyna znacząco hamuje aktywację NF-κB i wytwarzanie IL-6 w komórkach tętnicy sercowej (4).

Glicyna zwiększa produkcję przeciwzapalną IL-10 w wyniku uszkodzenia wątroby wywołanego toksyną, zwiększając przeżywalność szczurów (5);

Glicyna znacząco poprawia wskaźniki przeżycia myszy, którym podano toksyny,  poprzez obniżenie TLR4 i TNF-alfa i hamowanie Nf-kB (6).

Szczury, których diety były bogate w glicynę (5%) uodporniły się na wstrzyknięcie toksyny (E Coli) przez osłabienie TNF-alfa. 50% grupy kontrolnej zginęło w ciągu 24 godzin (7).

W tym samym badaniu, szczury karmione glicyną, które miały uszkodzenie wątroby (i podano im toksyny) przeżyły w 83%, podczas gdy grupa kontrolna nieglicynowa miała 0% współczynnik przeżywalności (8).

Glicyna odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego w ciele (9).

Jako prekursor glutationu, glicyna może przywrócić wcześniej obniżone poziomy glutationu (10).

Glicyna jest zalecana dla osób starszych, ponieważ poziom glutationu naturalnie spada wraz z wiekiem (11).

 

  1. Glicyna poprawia kondycję skóry

Glicyna (poprzez spożycie kolagenu) znacznie poprawia elastyczność skóry u starszych kobiet, poprawia nawilżenie skóry i zapobiega utracie wody (12).

Peptydy kolagenu hamują szkodliwe działanie promieni UVB oraz redukują spowodowane nimi uszkodzenia skóry.

Kobiety przyjmujące 2,5 g peptydu kolagenu przez 4 tygodnie zaobserwowały znaczne zmniejszenie ilości zmarszczek w okolicy oczu (o 20%), a pozytywne efekty utrzymały się po zakończeniu badania.

Po ośmiu tygodniach  stosowania wzrosła zawartość prokolagenu typu I o 65%, a elastyny o 18% (13).

Glicyna wpływa również na szybkość gojenia się ran, w przypadku wrzodów nawet dwukrotnie (14), poprawia też gojenie ran związanych z cukrzycą (15).

Glicyna w skojarzeniu z l-cysteiną i dl-treoniną miejscowo stosowanymi do owrzodzeń nóg znacznie poprawiła stopień gojenia się ran i zmniejszyła ból (16).

 

  1. Glicyna wspiera zdrowie jelit

Glicyna hamuje wydzielanie kwasu żołądkowego i chroni przed chemicznymi i stresogennymi wrzodami (17).

Glicyna wykazuje znaczną aktywność przeciw wrzodową.

Glicyna zapobiega chemicznie indukowanym zapaleniu jelita grubego w modelach zwierzęcych (18).

Glicyna zapobiega zmianom żołądkowym spowodowanym alkoholem (np. Owrzodzeniami), gdy jest stosowana profilaktycznie w modelach zwierzęcych (19).

Glicyna może znacznie pomóc zwiększyć tolerancję Aspiryny w górnym odcinku przewodu pokarmowego (20).

W przeszczepach jelita cienkiego, glicyna poprawia dysfunkcję mięśni gładkich po transplantacji, a także redukuje stan zapalny (21).

Glicyna, ale nie L-arginina, jest w stanie utrzymać integralność ścianek jelit i błony śluzowej podczas leczenia nowotworów za pomocą naświetleń(22).

Glicyna ma działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym w komórkach jelitowych w probówkach testowych (23).

 

  1. Glicyna może wspomóc twoją tarczycę

Glicyny może również zwiększyć konwersję T4 do T3 w wątrobie. (na ten moment badaina były przeprowadzone tylko na pstrągach) (24).

 

  1. Glicyna pomaga utrzymać mózg w dobrej kondycji

Małe ilości glicyny działają pozytywnie na mózg. Przy odpowiedniej suplementacji zarejestrowano rozszerzenie mikronaczyń w mózgu do 250% (25).

U szczurów z zatruciem alkoholowym glicyna mogła zmniejszyć gromadzenie się cholesterolu, wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów we krwi, w wątrobie i mózgu. Ostatecznie zmniejsza się  też obrzęk mózgu (26).

Niedobór glicyny w mózgu może mieć negatywny wpływ na neurochemię mózgu, syntezę kolagenu, RNA / DNA, porfiryny i innych ważnych metabolitów.

 

  1. Glicyna może być pomocna w walce z depresją.

Depresja wiąże się z niższym poziomem glicyny we krwi, a także z wysokimi poziomami tauryny (27).

Odpowiednia jej suplementacja może przynieść pozytywne efekty.

 

  1. Glicyna może pomóc w redukcji otyłości

Glicyna zwiększa poziom adiponektyny, która może pomóc w odchudzaniu (28).

8-9. Glicyna pomaga w leczeniu cukrzycy oraz innych zaburzeń metabolicznych

Glicyna pomaga w cukrzycy i zaburzeniach metabolicznych (29).

Pobieranie gllicyny zmniejsza poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, wielkość komórek tkanki tłuszczowej i ciśnienie krwi u szczurów karmionych sacharozą (30).

Glicyna redukuje glikowaną hemoglobinę (A1C), czynnik ryzyka związany z złym ułożeniem glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2. Dawka wynosiła 5 g / d (31).

5 g glicyny podanej rano powoduje wzrost odpowiedzi insulinowej u zdrowych krewnych pierwszego stopnia pacjentów z cukrzycą typu 2 (32).

Glicyna stymuluje wydzielanie hormonu jelitowego (glukagonu), które pomaga insulinie usunąć glukozę z układu krążenia (33).

U chorych na cukrzycę stężenie glicyny we krwi  jest o 26% niższe niż u "normalnej" populacji (34).

Synteza glutationu jest przywracana u pacjentów z niekontrolowaną cukrzycą i hiperglikemią przy dodawaniu do swojej diety glicyny (+ cysteiny).

10-11. Glicyna wspiera serce i obniża ciśnienie krwi

W przypadku zawału serca (reperfuzja niedokrwienna) glicyna może zapobiec śmierci komórek mięśnia sercowego poprzez hamowanie przepuszczalności mitochondriów.

Wyczerpywanie glicyny w komórkach podczas ataku serca (hipoksja / reaktywacja) powoduje, że komórki serca są bardziej podatne na śmierć.

Glicyna może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z zespołem metabolicznym.

 

  1. Glicyna spowalnia wchłanianie alkoholu

Glicyna spowalnia wchłaniania alkoholu poprzez zmniejszenie szybkości, z jaką żołądek wchłania alkohol i przenosi go do jelita (35).

Poziom alkoholu we krwi był znacząco niższy u osób, które spożywały glicynę przed konsumpcją alkoholu, niż u osób w grupie kontrolnej, które jej nie spożywała (36).

 

  1. Glicyna pomaga nerkom

Przewody nerkowe (bliższe kanały) są odporne na uszkodzenia związane z niedoborem tlenu, jeśli glicyna jest obecna w próbce (37).

 

  1. Glicyna zapobiega próchnicy

W modelach szczurzych suplementacja 4% glicyny spowodowała 65,7% zmniejszenie występowania próchnicy w jamie ustnej (38).

 

  1. Glicyna może pomóc osobom po udarze mózgu

U chorych z udarem niedokrwiennym, stosowanie glicyny w dawce 1-2 g / dziennie normalizuje autoprzeciwciała, obniża poziom glutaminianu i asparaginianu, zwiększa stężenie GABA i zmniejsza peroksydację lipidów. (39)

Ci, którzy spożywają regularnie niskie dawki glicyny mają stosunkowe mniejsze uszkodzenia wynikłe z ewentualnych, przyszłych udarów (40).

500 mg / kg glicyny w połączeniu z 500 mg / kg piracetamu, łagodzi zaburzenia funkcji poznawczych i wspomaga regenerację kory przedczołowej u zwierząt z udarem (41).

Wskazania dietetyczne

Glicyna jest czasem nazywana pół-niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ jest wytwarzana zarówno przez organizm, jak i otrzymywana z pożywienia, chociaż połączenie obu tych źródeł nie zawsze wystarcza, aby zaopatrzyć w nią różne tkanki, kości, mięśnie i skórę.

Przeciętna osoba może zwykle wytworzyć około 3 g glicyny i spożyć od 1,5 do 3,0 g, czyli łącznie spożycie wynosi od 4,5 do 6 g (42).

Badania kliniczne i dietetyczne na przestrzeni dwudziestu lat wskazują, że ilość glicyny dostępna u ludzi nie wystarcza do zaspokojenia potrzeb metabolicznych i że suplementowanie diety jest zalecane.

Jedno z badań sugeruje, że ludzie przyjmują ilość znacznie mniejszą, niż ta potrzebna do wszystkich zastosowań metabolicznych - o około 10 g dziennie dla człowieka ważącego 70 kg (154 funtów) (43)

Ile glicyny warto brać?

Starajmy się wziąć około 3-5g dodatkowej glicyny codziennie, w postaci czystego proszku glicynowego bądź 20g kolagenu.

TMG Powder

Skutki uboczne glicyny

Niewielkie sedacja (otępienie, ospałość) jest możliwym skutkiem ubocznym przyjmowania glicyny (44). Dlatego zaleca się  jej spożycie wieczorami, tuż przed snem.

Potencjalne wady glicyny

Według japońskiego badania obejmującego blisko 30 000 pacjentów ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu po spożyciu mięsa może wzrosnąć. Naukowcy sugerują, że zwiększenie ilości kwasu glutaminowego i glicyny powoduje tę korelację (45).

Glicyna nie jest zalecana do zażywania podczas biegunki. Może pogorszyć stan i prowadzić do słabszej rehydracji – czyli powtórnego nawodnienia organizmu(46).

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4195924/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589194
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18852529
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22236003
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18565339
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760112
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23534396
  8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533534
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x/full
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352014
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16557055
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673883
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3933019
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589194
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1058885
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1781803
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21350937
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25122646
  22. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2095.1996.tb00065.x/abstract
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23366470
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14581719
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775762
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18499099
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4195924/
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18852529
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450897
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929994
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15218075
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144057
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24081740
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8787782
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4856787
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2253849/
  37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1058885
  38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10629347
  39. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/1043661895867708
  40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093739
  41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3518641
  42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8423046
  43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26563333
  44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14581719
  45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22913202
  46. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11395604

 

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad