Diety Odchudzanie Odżywianie Suplementacja

DIETA KETOGENICZNA CZY KETOZA?

Modele LCHF, czyli niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mają wielu zwolenników, ale i przeciwników. Krąży wiele mitów i przekłamań na temat diety ketogenicznej, która wbrew pozorom nie wymaga wielu poświęceń a po prostu jest zmianą nie tylko sposobu odżywiania, ale i stylu życia. Po pierwsze samo przejście na dietę ketogeniczną nie oznacza wejścia w stan ketozy i tym samym czerpania wielu korzyści prozdrowotnych z tego stanu. Jeśli ktoś myśli, że siedzenie do późna w nocy na kanapie przed telewizorem, popijanie boczku kawą kuloodporną zapewni mu zdrowie i świetne samopoczucie to jest w błędzie bo jest to nieco bardziej złożony proces 😉

Istnieją pewne wytyczne i zasady, które powinien znać każdy kto chce przejść na dietę ketogeniczną i wejść w stan ketozy. To właśnie brak wiedzy oraz złe podejście do diety, treningów, stylu życia a nawet snu są na ogół powodem złego samopoczucia i kłopotów ze zdrowiem.

Co to jest ketoadaptacja?

Ketoadaptacja to okres przebudowy organizmu kiedy to przestawia się on na nowe paliwo, czyli tłuszcz oraz ciała ketonowe jakie z niego powstają. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ile trwa proces wejścia w ketozę, ponieważ jest bardzo indywidualna kwestia a i sposobów na osiągniecie tego stanu też jest kilka i wpływają na owy czas. Jeśli jednak skupimy się na metodzie tradycyjnej i wejściu w ketozę za pomocą samej diety ketogenicznej to mówi się o tzw. keto30, czyli 30 dniach ale i to zależy od wielu czynników (stan metaboliczny i zdrowotny, rodzaj produktów, ilość  i przerwy między posiłkami, trening, predyspozycje każdego organizmu, dodatkowe czynniki ketogenne jak zimno, post czy produkty typu BHB, olej MCT ). U jednych zajmuje to mniej a u innych więcej niż te umowne 30 dni. Nie ma też gwarancji, że po okresie adaptacji organizm w pełni korzysta z bycia w ketozie. Niektóre efekty osiąga się dopiero po kilku miesiącach a nawet latach bycia w ketozie, gdy dobrze poznamy swój organizm i nie popełniamy żadnych błędów a dodatkowo zadbamy o wiele innych obszarów jak np. higienę życia i snu, wprowadzimy zimne kąpiele, ograniczymy światło niebieskie itp.

Ketoadaptacja a redukcja

Trzeba pamiętać, że okres adaptacji to okres przebudowy i zaprogramowania organizmu na nowe paliwo i nie nastawiamy się na redukcję tkanki tłuszczowej. To jeszcze nie jest ten moment i bardzo na to uczulam aby zrobić wszystko po kolei i najpierw nauczyć organizm palić tłuszcz ten z talerza, aby później potrafił też palić ten, który sobie odłożyli w postaci tkanki tłuszczowej 😉

Menu podczas ketoadpatacji

Nie ma uniwersalnych jadłospisów do stosowania jak przypadku innych diet bo oczywiście każdy organizm jest inny, mamy inną historię metaboliczną i zdrowotną, inne zapotrzebowanie itd. Na pewno okres adaptacji jest niezwykle ważnym okresem i od niego zależy czy zwiążemy się z keto na dłuzej, czy będzie to tylko „przelotna przygoda” i będziemy na niej wieszać psy 😉 Dlatego właśnie aby jak najbardziej złagodzić, usprawnić i przyspieszyć adaptację zaleca się unikanie „niepewnych” produktów, gdzie łatwo przeszacować spożyte węglowodany, ograniczyć ryzyko ukrytego cukru i węgli, występują różnego rodzaju reakcje organizmu jak uczucie głodu, skoki cukru, stany prozapalne, utrwalanie nawyku przekąsek itp.

„Czyste” produkty zalecane w okresie adaptacji:

  1. Tłusta wieprzowina: np. boczek, łopatka, karkówka, podgardle, golonka, żeberka.
  2. Wołowina
  3. Podroby
  4. Kości do wywarów (szpik kostny)
  5. Jajka
  6. Tłuste, dzikie ryby (najlepiej z ekologicznych hodowli): łosoś, śledź, makrela
  7. Owoce morza
  8. Warzywa niskowęglowodanowe, czyli w zasadzie wszystkie oprócz skrobiowych (rosnące pod ziemią np. ziemniaki, marchewka, buraki itp.) oraz strączkowych ( groch, fasola, kukurydza, bób itp.). Polecam kiszonki, czyli ogórki i kapustę, sałaty, kapusty, cukinię, bakłażana, brukselkę, brokuły, kalafiora, fasolkę szparagową, szpinak, szparagi, pomidory, ogórki, paprykę itp.
  9. Tłuszcze: smalec, masło ekstra (min 82%) i klarowane, łój, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek i oliwki, olej z awokado i awokado, olej MCT.

Produkty ketogeniczne ale nie koniecznie zalecane w okresie adaptacji

Po okresie adaptacji można włączyć niektóre produkty, jeśli nie ma przeciwwskazań, ale należy obserwować reakcję organizmu np. na nabiał czy orzechy oraz keto desery 😉

  1. Tłusty nabiał: twaróg, śmietana 30 i 36%, serek śmietankowy, ser mozzarella, sery żółte i pleśniowe
  2. Orzechy; migdały, brazylijskie, pecan, włoskie, laskowe
  3. Mąka kokosowa i migdałowa
  4. Mleko i śmietanka kokosowa, wiórki i chipsy kokosowe
  5. Owoce jagodowe: borówki, jagody, jeżyny, maliny, truskawki.
  6. Słodziki i odżywki oraz izolaty białkowe dobrej jakości bez cukru (patrz skład).

Ile posiłków należy spożywać?

I tu znów nie ma jednego uniwersalnego szablonu i nie należy patrzeć na menu innych osób. Niektórzy piją kawę kuloodporną – BPC (bulletproof coffee), która stanowi tłuszczowy posiłek i tym samym „zastrzyk energii” ale są i osoby, które bazują tylko na posiłkach. Tu także nie ma reguły bo ja na przykład nie piję w ogóle kawy, w tym BPC a na ogół jem 2 a sporadycznie 3 posiłki.

Z moich obserwacji wynika, że średnio są to 1-3 posiłki w ciągu dnia. Wiele osób jest zdziwionych, że z ogólnie przyjętych 5 posiłków przechodzą bez problemu na 2-3 dziennie. Wszystko to zasługa tłuszczu, który syci na dłużej i jest bardziej kaloryczny niż węglowodany a dodatkowo nie powoduje skoków glikemii i tym samym zjazdów energetycznych. To ile posiłków i kiedy zjesz zależy tylko i wyłącznie od Twojego zapotrzebowania, dlatego tak ważne jest słuchanie organizmu i nauczenie się odróżniania ochoty na coś, przyzwyczajenia do pór posiłków i schematów od prawdziwego głodu. W zasadzie na diecie ketogenicznej już po kilku dniach typowy głód nie istnieje a przynajmniej organizm nie daje nam o nim znać w tak drastyczny sposób jak to ma miejsce w innego rodzaju dietach (to wszystko zasługa tłuszczu i ketonów oraz braku skoków insuliny) ? Zasadą jest, że należy jeść tylko gdy jesteśmy głodni i tylko do uczucia sytości, bez przejadania się ale i nie należy nie dojadać czy głodzić się. Jeśli organizm woła (i nie oszukuje nas) o jedzenie to należy mu je dostarczyć (wyjątek stanowia osoby z leptynoopornością, kompulsywnym objadaniem itp.) ?

IF (Intermittent Fasting)

IF to model odżywiania, w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym tzw. oknie żywieniowym. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. Jestem zwolenniczka naturalnego IF tzn. dyktowanego faktycznym uczuciem głodu i nasycenia jak to opisałam powyżej.

Suplementacja w okresie ketoadaptacji

Podstawowymi suplementami w okresie adaptacji z racji utraty wody (wypłukiwanie glikogenu) są:

  • Sód (sól)
  • Potas
  • Magnez
  • Wapń

Dodatkowo zalecane są:

Zaleca się picie bulionów i wywarów z kości, które po dodaniu soli pozwalają uzupełnić braki. Oczywiście osoby, które nie mają czasu na gotowanie rosołów powinny pamiętać o suplementacji i odpowiednim nawodnieniu, ponieważ to właśnie ono jest na ogół przyczyną złego samopoczucia w tym okresie. Jeśli chodzi o konkretne preparaty oraz dawki to jest to kwestia indywidualna i powinna być dobierana na podstawie wyników badań i wykazanych niedoborów, stylu życia i zapotrzebowania.

Przykładowy jadłospis

I znów powtórzę, że mój jadłospis nie powinien być Twoim jadłospisem. Każdy musi stworzyć swoje własne menu w oparciu przede wszystkim o swoje preferencje smakowe, sygnały od organizmu (uczucie głodu i sytości), styl życia (rodzaj pracy, sport), choroby, cel jaki chcemy osiągnąć czy zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od tych wszystkich czynników.

Istnieją produkty, które są zalecane lub niewskazane i to powinno być bazą do komponowania posiłków przy uwzględnieniu wszystkich w/w wytycznych i w zgodzie z Twoim organizmem.

Kalorie

Na temat kalorii już nieco pisałam tutaj, ale w kwestii przypomnienia w modelach LCHF (dieta ketogeniczna, optymalna, LCHF)  w początkowym okresie tzw. adaptacji/przebudowy nie zaleca się wprowadzania deficytu kalorycznego a jeśli już decydujemy się na takowy, to nie powinien być on zbyt duży aby organizm łatwiej przeszedł adaptację do nowego źródła energii jakim są tłuszcze. Zmiana źródła energii i eliminacja węglowodanów jest często sporym szokiem dla organizmu a obcinanie kalorii mogłoby być dla niego dodatkowym stresem. Mimo braku deficytu już w okresie ketoadaptacji dochodzi do redukcji wagi dzięki procesom jakie zachodzą w organizmie.

Rozkład poszczególnych makroskładników uzależniony jest od indywidualnych preferencji danej osoby i zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, styl życia, wysiłek fizyczny, wiek, płeć, rodzaj diety oraz jej etap.

Jakie przyjąć proporcje w okresie adaptacji?

Osobom w okresie tzw. ketoadaptacji zaleca się następujący rozkład:

80-85% tłuszcz

do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.

do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone

 

Źródła:

http://www.olalalchf.pl/

„Ketoza” Dawid Dobropolski

http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/

O autorze

AleksandraLCHF

AleksandraLCHF

Mam na imię Ola i od 2013 roku jestem fanką LCHF oraz ketozy, dzięki którym udało mi się schudnąć ponad 25 kg oraz odzyskać zdrowie. Za namową męża i znajomych założyłam bloga o odżywianiu LCHF (low carb high fat). Znajdują się na nim informacje na temat diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych takich jak LCHF, ketogeniczna, optymalna czy paleo a także przepisy dla osób z nietolerancjami m.in. glutenu czy laktozy. Choć blog początkowo miał być typowo kulinarny to cały czas zmienia się i rozwija podobnie jak ja i moje podejście do ketozy, która jest najbliższa mojemu sercu. Staram się aby ludzie zrozumieli, że ketoza to nie tylko odpowiedni model odżywiania ale przede wszystkim życie w zgodzie z naturą, czerpanie pozytywów ze słońca i zimna, dbanie o rytm dobowy i roczny organizmu oraz wiele innych niedocenianych w dzisiejszych czasach "tricków" ;)

Zapraszam do wspólnego gotowania, pieczenia i cieszenia się zdrowiem oraz życiem!

› Zobacz wszystkie artykuły

9 komentarzy

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad