Dieta ketogeniczna a budowanie masy mięśniowej

Emilia Jachimowska

Wydaje się, że wielokrotnie omawiany temat diety ketogenicznej jest już wyczerpany, zwłaszcza w obszarze redukcji nadmiernych kilogramów. Prawdopodobnie znajdą się jednak osoby, które szukają zastosowań tej diety w innych celach.

Może zastanawiałeś się co dzieje się z mięśniami podczas ketozy, albo czy można z sukcesem zwiększać masę mięśniową spożywając niemal sam tłuszcz?

Tłusta energia

Dieta ketogenna dostarcza 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów1. Organizm pozbawiony węglowodanów nie może czerpać z nich energii, dlatego uzyskuje ją z tłuszczów 3,5 - przechodzi w stan tzw. ketozy (stężenie ciał ketonowych we krwi wynosi 0,3 – 0,5 mmol/L1, nie należy mylić z pojęciem kwasicy ketonowej, która występuje w cukrzycy i jest stanem zagrożenia życia1).

Ciała ketonowe, czyli beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton2, są źródłem energii dla mózgu i mięśni szkieletowych, a ich nadmiar nie ulega magazynowaniu w tkance tłuszczowej. Ilość ciał ketonowych można oznaczać w moczu. Dieta ketogeniczna jest często stosowana w celu redukcji masy ciała1.

Chcesz budować mięśnie

Podczas ketozy dochodzi do drastycznego zmniejszenia ilości glikogenu, co utrudnia odbudowywanie rezerw glikogenu w mięśniach. Z tego powodu można odczuć zmęczenie mięśni, zmniejszenie możliwości wykonywania intensywnych treningów, spadek siły i brak ochoty na dalszą aktywność4.

Na szczęście następstwem diety ketogenicznej jest hamowanie tworzenia glukozy z niecukrowych substratów, co oszczędza aminokwasy, a więc teoretycznie chroni tkankę mięśniową przed rozpadem6. Z drugiej strony na diecie ketogenicznej może być trudno wykonać efektywną pracę mięśniową (a także umysłową). Zmęczenie, bezsenność, spadek koncentracji wpływają negatywnie na możliwości wysiłkowe4.

    Z jednej strony istnieją badania, w których na diecie ketogenicznej nie obserwowano zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała8, ale w innych badaniach obserwowano znaczący jej ubytek9. Czy w takim wypadku istnieje cień szansy na budowanie masy mięśniowej podczas diety ketogenicznej?

    Modyfikacje

    Modyfikacja diety ketogenicznej, która polega na zwiększeniu udziału spożywanego białka, mogłaby promować nabywanie mięśni. Dieta ketogenna bogatobiałkowa (HPKD- High Protein Ketogenic Diet) wykorzystana w jednym z badań zakładała spożywanie przez osoby trenujące 54.8% energii z tłuszczu, 40.7% z białka i 4.5% z węglowodanów, bez restrykcji kalorycznych.

    Zaobserwowano, że taka dieta znacząco zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej (w porównaniu z grupą osób, które spożywały więcej węglowodanów kosztem tłuszczu i nie były w stanie ketozy), ale tylko nieznacznie zwiększała beztłuszczową masę ciała 8. Taki rozkład makroskładników  mógłby umożliwić syntezę białek budulcowych mięśni poprzez zwiększenie wydzielania HGH - hormonu wzrostu, somatomedyny C (IGF-1) i kinaz białkowych (mTOR)7.

    Zachowanie stanu ketozy, znaczenie aktywności

    We wspomnianych badaniach nie zaobserwowano wychodzenia z ketozy, pomimo dużej podaży białka. Wysiłek fizyczny był jednak zawsze koniecznym warunkiem przyrostu lub zachowania masy mięśniowej8,9. Dodatkowe aminokwasy pochodzące z białka były wykorzystane na naprawę włókien mięśniowych. Niestety w przypadku braku aktywności fizycznej podczas diety ketogenicznej dochodziło do znaczącego ubytku masy ciała pochodzącej z tkanki tłuszczowej i z tkanki mięśniowej, pomimo braku restrykcji kilokalorii9.

    Przyszłość pokaże

    Nie bez znaczenia pozostaje ilość energii jaką dostarczano. Dieta ubogoenergetyczna zawsze będzie się łączyć z redukcją masy ciała, a w celu budowania masy mięśniowej konieczna jest przecież dieta ze zwiększoną podażą energii. Trudno więc się dziwić, że badacze obserwowali zmniejszenie gęstości mięśni u osób będących na deficycie energetycznym.

    Budowanie masy mięśniowej podczas diety ketogenicznej może być bardzo trudne. Pomimo opinii krążących w internecie, brakuje badań na ten temat, a dotychczasowe obserwacje nie sugerują możliwości wzrostu tkanki mięśniowej, lecz jedynie jej zachowania. Warunkiem było zastosowanie wystarczającej podaży energii, zwiększonej podaży białka i wprowadzania aktywności fizycznej podczas diety ketogenicznej.

     

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *