Healthy Lifestyle Odżywianie

Dieta bogata w orzechy a ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Orzechy drzewne ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego, antyoksydantów i fitosteroli mogą wywierać korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze, lipidy surowicy krwi oraz stan zapalny w organizmie. Ponadto coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że spożywanie orzechów obniża ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego [1].

Niespełna trzy lata temu w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition ukazała się systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, obejmująca 61 badań, w tym 42 randomizowanych i 18 nierandomizowanych prób klinicznych, trwających od 3 do 26 tygodni o łącznej liczbie uczestników wynoszącej blisko 2600 osób. Celem badania była ocena wpływu orzechów drzewnych (orzechy włoskie, orzechy pistacjowe, orzechy macadamia, orzechy pekan, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe) na stężenie lipidów, lipoprotein i apolipoprotein we krwi oraz ciśnienie tętnicze, marker stanu zapalnego (białko C-reaktywne) u osób dorosłych w wieku ≥ 18 lat bez zdiagnozowanej przewlekłej choroby układu sercowo-naczyniowego.

Rezultaty przeprowadzonej metaanalizy wskazują, że konsumpcja orzechów drzewnych obniża poziom cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), apolipoproteiny B i trójglicerydów. Zauważono związek między spożyciem wspomnianych orzechów a redukcją stężenia cholesterolu całkowitego i LDL przy ilościach ≥ 60 gram na dzień. Nie stwierdzono natomiast istotnego wpływu spożycia orzechów drzewnych na lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), apolipoproteiny A1 i B100, skurczowe i/lub rozkurczowe ciśnienie krwi oraz CRP [1, 2].

W ubiegłym roku upubliczniono z kolei w czasopiśmie Circulation interesujące wyniki randomizowanej, kontrolowanej próby z udziałem blisko 300 osób, które dowiodły, iż przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wzbogaconej o 30 gram orzechów dziennie przez 12 miesięcy, wyraźnie poprawiło funkcję lipoprotein, szczególnie HDL o działaniu ateroprotekcyjnym u uczestników badania z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [3]. Co więcej, w 3 dużych prospektywnych badaniach kohortowych, obejmujących razem ponad 200 tysięcy osób zaobserwowano, że wyższe spożycie wszystkich gatunków orzechów (w szczególności orzechów włoskich i ziemnych) było odwrotnie proporcjonalne do ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i choroby niedokrwiennej serca [4]. Warto również podkreślić, że regularna konsumpcja orzechów w ilości powyżej 20 gram dziennie może także obniżyć ryzyko udaru mózgu, choroby nowotworowej, zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, jak również prawdopodobnie śmiertelności z powodu cukrzycy, chorób układu oddechowego oraz chorób zakaźnych [5].

Przedstawione w artykule prace naukowe jednoznacznie dowodzą, że systematyczna konsumpcja orzechów, w szczególności drzewnych stanowi bardzo istotny element prozdrowotnego stylu życia oraz profilaktyki licznych chorób przewlekłych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego. Częste spożywanie orzechów prowadzi do poprawy stanu zdrowia w wyniku zwiększenia podaży nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia oraz w rezultacie dostarczenia cennych składników odżywczych dla organizmu do których niewątpliwie należą: białka, L-arginina, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, fitosterole, antyoksydanty, wapń, magnez czy potas. Ponadto orzechy mogą również odgrywać ważną rolę w utrzymaniu masy ciała i poprawie funkcji śródbłonka naczyniowego. Jednym słowem, warto codziennie zjadać orzechy [2, 6].

O autorze

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Jestem magistrem dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, a także autorem setek artykułów specjalistycznych, popartych dowodami naukowymi na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Wszystko to jednak wywodzi się z mojego wieloletniego już zamiłowania do prowadzenia prozdrowotnego trybu życia opartego o świadome podejmowanie codziennych małych, a czasem poważnych decyzji. Współpracuję na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej, zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również prowadzę konsultacje żywieniowe w formie online z osobami z innej części Polski, a nawet zagranicy. Pomagam zarówno osobom aktywnym fizycznie w poprawie formy sportowej, jak i osobom z rozmaitymi dolegliwościami zdrowotnymi. Mam przyjemność również prowadzić rozmaite prelekcje z zakresu zdrowego stylu życia oraz zajęcia ze studentami na uczelni wyższej.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad