Depresja – cicha morderczyni 

Jedną z chorób XXI wieku, która zbiera swoje żniwo jest depresja.  Według raportu WHO depresja jest główną przyczyną samobójstw, których liczba wynosi rocznie około 800 tysięcy⁶. Czy to dużo? Czy można tę liczbę zmniejszyć? Żeby odpowiedzieć na te pytania, trzeba najpierw zrozumieć czym depresja jest.

Rozpoznaj wroga

Co to jest depresja? Co depresja robi z człowiekiem? Depresja powoduje zmiany w stężeniu neuroprzekaźników w mózgu i może prowadzić do zmniejszania lub zwiększania się obszarów mózgu. Zatem jak depresja niszczy mózg?  Prawdopodobnie w wyniku zaburzeń neuronalnych następuje zmniejszenie płatów skroniowych, ciał migdałowatych i płatów oczodołowych, a także jąder podkorowych. Powiększeniu ulegają z kolei komory: boczna i trzecia⁴. Depresja jest zaburzeniem, które można zdiagnozować na podstawie poniższych objawów^1,2,3:

• poczucie braku sensu,
• niemożność odczuwania radości i przyjemności,
• zaburzenia snu i apetytu (najczęściej bezsenność i utrata apetytu),
• senność w ciągu dnia,
• pogorszenie pamięci, trudności z utrzymaniem skupienia,
• pogorszenie funkcji poznawczych,
• spadek popędu seksualnego,
• u kobiet może wystąpić wtórny brak miesiączki lub zaburzenia owulacji,
• wahania samopoczucia,
• wybuchy gniewu,
• ograniczona ruchliwość, ciągłe zmęczenie,
• niewyjaśnione objawy somatyczne np. bóle,
• epizody zawałowe, zaburzenia funkcji tarczycy, cukrzyca,
• myśli o śmierci lub próby samobójcze,
• niechęć do dbania o własny wygląd i higienę osobistą,
• nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych.

Jeżeli powyższe objawy utrzymują się od 2-4 tygodni lub trwają 2-3 dni, ale pojawiają się cyklicznie - można podejrzewać depresję. W takich przypadkach wskazana jest konsultacja psychiatryczna⁵.

Czy jesteś w grupie ryzyka

Depresja może pojawiać się zupełnie niespodziewanie, jednak najczęściej ma swoje podłoże w powszechnych sytuacjach życiowych. Warto wiedzieć, że ryzyko zachorowania narasta wraz z wiekiem i dotyczy częściej kobiet. Dodatkowymi czynnikami predysponującymi są:

• zdarzenia traumatyczne, np. wypadki,
• śmierć bliskich,
• poród,
• osamotnienie,
• problemy finansowe i prawne, długi,
• konflikty rodzinne, małżeńskie,
• nałogi, przemoc psychiczna i fizyczna,
• osierocenie,
• problemy mieszkaniowe,
• bezrobocie,
• trudności w środowisku szkolnym, w pracy.

W jaki sposób walczyć z depresją?

Ważne jest, aby przypomnieć sobie o czynnościach, które sprawiały przyjemność przed pojawieniem się depresji. Powtarzanie przyjemnych rytuałów, wiedza o samym sobie, akceptacja problemu i cierpliwość daje wspaniałe efekty³.

Sama żywność nie jest w stanie wyleczyć depresji, chociaż z powodzeniem wspomaga jej leczenie. Przeciwko depresji najlepiej zastosować kilka środków na raz: psychoterapię i psychoedukację, farmakologię, suplementację, dietę, aktywność fizyczną⁵.

Depresja - co jeść?

Aminokwasy

Aminokwasy to związki chemiczne, które budują białka. Związki te są prekursorami dla neuroprzekaźników, co w uproszczeniu znaczy, że z nich powstają substancje działające na nasz układ nerwowy.

Do istotnych aminokwasów można zaliczyć: tryptofan, fenyloalaninę i tyrozynę, metioninę, walinę, glutation^7,8,9.

Odpowiednia podaż aminokwasów może:

• zmniejszać napięcie nerwowe poprzez wzrost syntezy serotoniny i melatoniny,
• poprawiać pamięć, refleks i koncentrację dzięki syntezie dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny,
• usprawniać działanie układu nerwowego z udziałem lecytyny, choliny, kreatyny,
• hamować działanie katecholamin (hormonów stresu),
• wpływać na regulację snu i apetytu, a także koordynację ruchową i pracę mięśni,
• opóźniać starzenie się układu nerwowego dzięki potencjale antyoksydacyjnym.

• SUPPLIFE NAC 500mg 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE L-Tryptophan 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY NAC+ 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Witaminy

Odpowiednia podaż witamin z grupy B, a także biotyny i witamin: D, C, E zabezpiecza układ nerwowy. Korzyści jakie można uzyskać dostarczając te witaminy, to^7,9,10,11:

• zmniejszenie stanu zapalnego w obrębie układu nerwowego,
• polepszenie koncentracji i pamięci,
• zmniejszenie zmęczenia i osłabienia,
• zapobieganie stanom lękowym, napięciom nerwowym, rozdrażnieniu i otępieniu,
• zwiększona produkcja neuroprzekaźników w mózgu, np. serotoniny, dopaminy, adrenaliny,
• działanie antyoksydacyjne, ochrona układu nerwowego.

Sole mineralne

Dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego należy przyjmować magnez, żelazo, selen, cynk i miedź. Są one odpowiedzialne za^12,13,14,15:

• regenerujący sen,
• pracę mięśni,
• wigor i dobre samopoczucie,
• ochronę mózgu przed wolnymi rodnikami,
• koncentrację i pamięć.

Pozostałe aspekty żywieniowe

Dodatkowo dieta wspomagająca leczenie depresji powinna być bogata w kwasy omega-3 i β-karoten.

Kwas omega-3 jest szczególnie istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wchodzi w skład osłonek mielinowych (otaczają neurony), wspomaga przekaźnictwo nerwowe, rozwój intelektualny i opóźnia postępowanie chorób neurodegeneracyjnych^16,17.

β-karoten chroni układ nerwowy przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, co zapobiega powstawaniu uszkodzeń i zapewnia dłuższą pracę neuronów¹⁶.

Odżyw mózg

Bardzo mało mówi się o tym jak depresja niszczy mózg, niestety jest to choroba bardzo neurodegeneracyjna, wobec czego należy o niego zadbać. Jadłospis osób chorujących na depresję powinien uwzględniać najbogatsze źródła aminokwasów, antyoksydantów, witamin z grupy B, witamin: C, E, D i kwasów omega-3. Do produktów zalecanych należą^18,19:

• nasiona i orzechy: pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona lnu, słonecznika i sezamu, pistacje, migdały, orzechy włoskie,
• tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z orzecha włoskiego, olej lniany,
• sery podpuszczkowe, dojrzewające i twarogowe,
• mleko, produkty mleczne i jaja,
• mięso: drób, cielęcina, podroby, wieprzowina, chuda wołowina,
• ryby i owoce morza: tuńczyk, sardynka, makrela, łosoś, śledź, szczupak, węgorz, pstrąg tęczowy, halibut,
• produkty zbożowe: kasza gryczana i jaglana, otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo żytnie, ryż brązowy, otręby, chleb chrupki, mąka gryczana,
• warzywa: grzyby, brukselka, szpinak, awokado, brokuły, szparagi, czosnek, cebula, kapusta, kurkuma, ziemniaki, por , kalafior, szczaw, szparagi, pieczarki, groszek, pietruszka (nać i korzeń), kiełki, papryka czerwona, chrzan, jarmuż,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, soja, bób, groch,
• owoce: truskawki, arbuz, mandarynki, awokado, banany, pomarańcze, melony, kiwi, czarne porzeczki, truskawki,
• owoce suszone niekandyzowane: daktyle, śliwki, morele, figi,
• inne: kakao, drożdże, czekolada min. 70% kakao.

Suplementacja w depresji

Zalecanie suplementacji jest zasadne w przypadku stwierdzenia niedoborów w badaniach krwi lub niskiego pokrycia zapotrzebowania na powyższe składniki w diecie. Redukcję stanów depresyjnych wykazano przy suplementacji multiwitaminowej, wzbogaconej w magnez²⁰, cynk²⁴, selen²⁴, wapń²⁴, kwasy tłuszczowe omega-3²¹, witaminę D₃²² i kwas foliowy²³ .