Ciekawostki kulinarne Kij w mrowisko Odchudzanie Odżywianie

Czy zielona herbata wspomaga odchudzanie?

Zielona herbata w obiegowych przekonaniach uchodzi za produkt o nieprzeciętnych właściwościach na tle zarówno zdrowotnym, jak i metabolicznym. O ile nie można odmówić jej nietuzinkowych walorów smakowych, to twierdzenie jakoby m.in. wspomagała utratę zbędnych kilogramów jest nieco wątpliwe i wymagałoby weryfikacji w świetle dowodów naukowych. Czy zatem przeświadczenie o zielonej herbacie jako specyfiku wspomagającego odchudzanie, znajduje odzwierciedlenie w literaturze?

Co znajdziemy w zielonej herbacie?                                                                         

Zielona herbata jest naparem z suszonych, niefermentowanych liści herbaty chińskiej (Camellia sinensis). Wspomniana roślina zawiera setki różnych substancji, przy czym najważniejsze z nich to związki polifenolowe - znane jako katechiny (do 30% suchej masy) oraz kofeina (od 2% do 5% substancji stałych). Najliczniejszą katechiną znajdującą się w zielonej herbacie jest galusan epigallokatechiny (EGCG), której wraz z kofeiną przypisywany jest silny potencjał odchudzający. To właśnie one widnieją bardzo często w składzie różnego rodzaju suplementach diety [1].

Mechanizm działania

Mechanizmem działania mieszaniny EGCG i kofeiny, o którym najwięcej się mówi jest wzrost wydatków energetycznych. W roku 2011 Hursel R i in. opublikowali meta-analizę badań, w której zestawiając dane wyrażone w postaci średniej różnicy w wydatku energii/24 godziny między podawaniem substancji czynnych a placebo, zauważyli, że mieszanina EGCG i kofeiny pozwoliła na zwiększenie wydatków energetycznych o około 100kcal/dzień (przy czym najlepiej wypadło połączenie 1200 mg EGCG i 600 mg kofeiny) [2]. Dokładne dawki i zwiększenie wydatków energetycznych klarownie przedstawia poniższy wykres (pragnę zaznaczyć, że wyniki prezentowane są w kJ/dzień, nie kcal/dzień). Warto zauważyć, że wydaje się, iż to kofeina pełni tutaj przeważające działanie.

 

Istnieją również ograniczone dowody, że EGCG może pomóc podczas diety odchudzającej poprzez opóźnianie tempa opróżniania żołądka i zmniejszanie subiektywnego uczucia głodu. W badaniu Fernandes RC i in. (2018), podaż 752 mg EGCG przedłużyła odczucie nasycenia po posiłku właśnie przez wolniejsze opróżnianie żołądka (efekt był mały, choć statystycznie istotny) [3].

Co należy jednak zaznaczyć - wspomniane prace odnoszą się do przyjmowania galusanu epigallokatechiny i ew. kofeiny, nie picia zielonej herbaty. W filiżance naparu znajdziemy około 100-200 mg EGCG, stąd by osiągnąć dawki stosowane w badaniach, należałoby spożywać kilka filiżanek dziennie [4]. W przypadku kofeiny to mniej więcej 25-45 mg na porcje, więc w tym kontekście byłoby to jeszcze więcej [5].

Czy zielona herbata wspomaga odchudzanie?

W roku 2012 zespół Cochrane opublikował szeroko zakrojoną meta-analizę i systematyczny przegląd badań naukowych nad potencjalnym wpływem odchudzającym zielonej herbaty [1]. Ze względu na poziom niejednorodności w badaniach, prace podzielono na dwie grupy: te prowadzone w Japonii i te prowadzone poza Japonią. Meta-analiza sześciu badań (poza Japonią), które łącznie obejmowały 532 uczestników i trwały ponad 12 tygodni, wykazała bardzo mały, statystycznie nieistotnie większy spadek masy ciała w stosunku do grupy kontrolnej (-0,04 kg) . Osiem badań przeprowadzonych w Japonii zbyt się od siebie różniły aby połączyć je w celu analizy. Utrata wagi wahała się od -0,2 kg do -3,5 kg (1030 uczestników). Jak badacze z Cochrane zaznaczają - jest możliwość, że popełnione zostały błędy w tłumaczeniu prac japońskich, a także wydaje się, że niektóre raporty były niepełne (przykładowo - wielu autorów badań japońskich opisało swoje próby jako "randomizowane", lecz nie zaznaczyło w jaki sposób ową randomizację osiągnięto. Kwestia czy badanie rzeczywiście było randomizowane pozostaje więc wątpliwa).

Badacze z Cochrane wyciągnęli wniosek, że preparaty z zielonej herbaty indukują niewielką, statystycznie nieistotną utratę wagi u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Co należy zaznaczyć - wiele prób zawartych w tym przeglądzie miało braki metodologiczne, co również wzięto pod uwagę rozważając wyniki tej recenzji.

Podsumowanie

Wyniki szeroko zakrojonej meta-analizy wskazują na znikomy efekt odchudzający zielonej herbaty. Wydaje się, że dopiero przyjmowanie wyższych dawek EGCG i kofeiny mogłoby pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Należy niemniej podkreślić, że w kontekście utraty tłuszczu zapasowego istnieją kluczowe aspekty bez których taki zabieg nie skończy się sukcesem. EGCG wraz z kofeiną można potraktować więc wyłącznie jako dodatek.

 

  1. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L i in. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12:CD008650.
  2. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG i in. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81.
  3. Fernandes RC, Araújo VA, Giglio BM i in. Acute Epigallocatechin 3 Gallate (EGCG) Supplementation Delays Gastric Emptying in Healthy Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients. 2018 Aug 20;10(8)
  4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/65064
  5. Singhal K, Raj N, Gupta K, Singh S. Probable benefits of green tea with genetic implications. J Oral Maxillofac Pathol. 2017 Jan-Apr;21(1):107-114

O autorze

Radosław Smolik

Radosław Smolik

Popularyzator wiedzy, pasjonat nauk o żywieniu i żywności, autor setek opartych na dowodach naukowych artykułów dotyczących dietetyki i suplementacji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad