Popularne artykuły

Czy zasadne są obawy przed spożyciem nasion roślin strączkowych?
Healthy Lifestyle

Czy zasadne są obawy przed spożyciem nasion roślin strączkowych? 

Wiele dowodów naukowych potwierdza korzyści zdrowotne wynikające z regularnej konsumpcji produktów pochodzenia roślinnego, w tym także zwiększonego spożycia nasion roślin strączkowych. Wysoka podaż w diecie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion jest związana ze znacznie zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu oraz cukrzycy typu 2.

Warto również wspomnieć, że niektóre dobrze udokumentowane modele żywieniowe o działaniu prozdrowotnym takie jak dieta DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) czy dieta śródziemnomorska pomimo, iż nie są ściśle wegetariańskie to jednak opierają się w głównej mierze na pokarmach roślinnych, tym samym zapewniając w ten sposób stosunkowo wysoką gęstość odżywczą, realizację zapotrzebowania organizmu na kluczowe składniki odżywcze oraz prewencję przed licznymi chorobami dietozależnymi [1-3].

Chociaż badania naukowe wskazują liczne benefity zdrowotne płynące z codziennego wprowadzania do diety pewnej ilości warzyw strączkowych to wciąż stosunkowo niewielka grupa osób dorosłych zgłasza jedzenie roślin strączkowych każdego dnia lub częściej niż 4 razy w tygodniu. W Stanach Zjednoczonych zaobserwowano, że jedynie około 8 % dorosłych osób deklaruje spożycie warzyw strączkowych każdego dnia, natomiast w Polsce w badanych latach 1999 - 2008 stwierdzono ogólną tendencję spadkową w konsumpcji suchych nasion roślin strączkowych, a ich średnie spożycie w ciągu wspomnianej dekady wyniosło zaledwie 2,3 g dziennie na osobę [4, 5]. Niemniej jednak w ostatnich latach obserwuje się większe zainteresowanie warzywami strączkowymi i dietami roślinnymi, co niewątpliwie jest wynikiem rosnącej świadomości żywieniowej wśród konsumentów oraz szerokiego dostępu do wiedzy mimo, iż wciąż w środkach masowego przekazu dominuje liczba informacji o niskim stopniu wiarygodności w porównaniu z rzetelnymi danymi opartymi na dowodach naukowych (ang. Evidence-Based Medicine lub Evidence-Based Practice).

Liczna grupa osób obawia się włączenia do swojego codziennego jadłospisu nasion roślin strączkowych ze względu na wysoką zawartość substancji antyodżywczych, a także błonnika pokarmowego, co sprawia, że warzywa strączkowe rzeczywiście mogą być dla niektórych osób ciężkostrawne i powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym wzdęcia brzucha oraz nadmierną produkcję gazów jelitowych.

Na ogół dla większości osób bardzo pomocnym rozwiązaniem w tej sytuacji jest zastosowanie właściwych technik obróbki kulinarnej, polegających na wcześniejszym odpowiednio długim moczeniu (np. z dodatkiem sody oczyszczonej) oraz gotowaniu ze szczególnym zwróceniem uwagi na to, aby przez pierwsze 20 minut gotować je bez przykrycia na dużym ogniu, a ewentualną sól dodawać do warzyw dopiero pod koniec gotowania [1]. Co ciekawe, w jednej z opublikowanych prac naukowych odnotowano, że glikoproteiny takie jak lektyny znajdujące się naturalnie w nasionach soi zostały inaktywowane wskutek gotowania w wodzie już po około 10 minutach trwania obróbki termicznej [6].

Reasumując istnieje wiele dowodów, które wskazują, że systematyczna konsumpcja posiłków zawierających w swoim składzie odpowiednio przygotowane nasiona roślin strączkowych wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi dla zdecydowanej większości konsumentów. Wśród owych prozdrowotnych właściwości warzyw strączkowych wymienia się m.in.: pozytywny wpływ na szereg parametrów gospodarki lipidowej i węglowodanowej, redukcję uogólnionego stanu zapalnego w organizmie (obniżenie stężenia CRP i hs-CRP), zmniejszenie ryzyka raka prostaty u mężczyzn, incydentów sercowo-naczyniowych oraz zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w przypadku ich wysokiego spożycia [7-10]. Warto również podkreślić, że warzywa strączkowe są źródłem łatwo fermentujących w przewodzie pokarmowym oligosacharydów, monosacharydów, disacharydów oraz polioli (FODMAPs), które mogą u niektórych osób prowadzić do nasilenia na ogół już występujących dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *