Healthy Lifestyle Kij w mrowisko Odchudzanie Odżywianie

Czy warto dążyć do jak najszybszej utraty masy ciała?

Liczna grupa osób, która nieustannie od wielu lat zmaga się nadmierną ilością zapasowej tkanki tłuszczowej w organizmie stale poszukuje odpowiedniego dla siebie rozwiązania w postaci chociażby kolejnego specjalistycznego treningu nasilającego utratę zasobów tłuszczu, aktualnie modnego systemu żywieniowego czy w końcu innowacyjnego suplementu diety skutecznie wspomagającego proces odchudzania.

Kiedy wspomniane wcześniej strategie nie przynoszą upragnionego rezultatu w postaci zmniejszenia masy ciała, z reguły takie osoby intensywnie przeżywają irytację i frustrację, aż dochodzą do wniosku, że mają uszkodzony, bądź zaburzony metabolizm oraz całą winę zrzucają na karb wadliwych predyspozycji genetycznych. Nasuwa się zatem pytanie, czy uszkodzenie lub zaburzenie przemian metabolicznych w organizmie rzeczywiście występuje wskutek długotrwałego przestrzegania sposobu żywienia, charakteryzującego się wyraźnym deficytem energetycznym i brakiem racjonalnego podejścia do diety. W niniejszym artykule podjęto próbę omówienia tej kwestii w oparciu o dostępne w chwili obecnej dowody naukowe.

Niewątpliwie zarówno deficyt energetyczny, jak i skrajnie niski poziom tkanki tłuszczowej, obserwowany między innymi wśród zawodników sportów sylwetkowych takich jak kulturystyka stanowią dla organizmu istotne wyzwanie fizjologiczne. Należy podkreślić, że zostało stosunkowo dobrze udokumentowane w fachowej literaturze, iż utrata masy ciała i znaczące restrykcje kaloryczne w diecie prowadzą do szeregu homeostatycznych adaptacji metabolicznych mających na celu zmniejszenie wydatków energetycznych, poprawę wydajności metabolicznej i zwiększenie poboru energii.

Odnotowano również, że liczne adaptacje metaboliczne związane z długotrwałym procesem redukcji masy ciała są powiązane ze zwiększoną wydajnością działania mitochondriów, termogenezą adaptacyjną, która dodatkowo prowadzi do obniżenia całkowitego tempa przemiany materii podczas przebiegającego odchudzania oraz zmianami zachodzącymi w gospodarce hormonalnej, które sprzyjają zmniejszonemu wydatkowi energetycznemu, obniżonemu odczuciu sytości i nasilonemu poczuciu głodu. Zmiany te następujące w organizmie mają na celu wspólne działanie, aby złagodzić dalszą utratę masy ciała i promować przywrócenie jej do wyjściowej wartości i/lub kompozycji [1].

Ciekawym przykładem wartym poświęcenia chwili uwagi są z całą pewnością rezultaty opublikowanej dwa lata temu w czasopiśmie Obesity sześcioletniej obserwacji z udziałem byłych uczestników popularnego programu telewizyjnego "The Biggest Loser". W związku z tym, iż celem osób biorących udział w amerykańskim programie była maksymalna możliwa redukcja masy ciała w ciągu niespełna 8 miesięcy, pojawiły się zatem niezwykle sprzyjające warunki do wywołania efektu uszkodzenia czy zaburzenia metabolizmu, ponieważ w takich okolicznościach można z reguły spodziewać się wyraźnego obniżenia beztłuszczowej masy ciała i istotnego zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii (ang. Resting Metabolic Rate – RMR).

W pracy zaobserwowano, że przed realizacją programu średnia masa ciała jego uczestników wynosiła około 149 kg, natomiast po blisko 8 miesiącach współzawodnictwa w programie osiągnęła mniej więcej poziom 91 kg, a z kolei po 6 latach od zakończenia amerykańskiego telewizyjnego show ponownie wzrosła do prawie 132 kg. Należy podkreślić, że spoczynkowa przemiana materii uczestników uległa znacznej redukcji z 2607 do 1996 kcal na dobę podczas realizacji programu i pozostała na niskim poziomie przez następne 6 lat, pomimo wyraźnego zwiększenia się masy ciała (RMR po 6 latach = 1903 kcal na dobę). Biorąc pod uwagę rezultaty poczynionej obserwacji można stwierdzić, że zastosowane w programie metody mające na celu utratę masy ciała zdecydowanie nie sprzyjały uzyskaniu długotrwałych efektów [2, 3].

Puentując, niepodważalnym faktem jest to, że kompozycja ciała jest najbardziej znaczącym wyznacznikiem spoczynkowej przemiany materii biorąc pod uwagę neutralny bilans energetyczny. Podczas krótkotrwałego procesu redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej, związanego się ze stosunkowo niedużym obniżeniem masy ciała nie należy spodziewać się tak znaczącego i trudnego do naprawienia spadku RMR, jak w przypadku ekstremalnego podejścia do odchudzania (np. metody zastosowane przez uczestników programu „The Biggest Loser”). Twierdzenia dotyczące występowania zjawiska stałego spowolnienia metabolicznego u osób nieotyłych, wywołanego wskutek długotrwałego i nieracjonalnego sposobu odżywiania, przebiegającego z wyraźnym, przewlekłym ograniczeniem podaży energii, nie znajduje obecnie poparcia w fachowej literaturze.

W zamian, wyniki przeprowadzonych dotychczas eksperymentów wskazują, że ludzki metabolizm jest wysoce plastyczny i stosunkowo szybko dostosowuje się do zmian w dostępności energii i składzie ciała. Sportowcom, osobom aktywnym fizycznie i pragnącym w sposób zdroworozsądkowy przeprowadzić redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej zaleca się stopniowe podejście do odchudzania, wykorzystując w tym celu niewielki deficyt energetyczny, aby zapewnić powolne tempo utraty masy ciała, utrzymanie beztłuszczowej masy ciała i zminimalizować w ten sposób wielkość omawianych w artykule adaptacji [1 - 3].

O autorze

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Jestem magistrem dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, a także autorem setek artykułów specjalistycznych, popartych dowodami naukowymi na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Wszystko to jednak wywodzi się z mojego wieloletniego już zamiłowania do prowadzenia prozdrowotnego trybu życia opartego o świadome podejmowanie codziennych małych, a czasem poważnych decyzji. Współpracuję na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej, zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również prowadzę konsultacje żywieniowe w formie online z osobami z innej części Polski, a nawet zagranicy. Pomagam zarówno osobom aktywnym fizycznie w poprawie formy sportowej, jak i osobom z rozmaitymi dolegliwościami zdrowotnymi. Mam przyjemność również prowadzić rozmaite prelekcje z zakresu zdrowego stylu życia oraz zajęcia ze studentami na uczelni wyższej.

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • Dobrze napisane! Odkąd zacząłem jeść więcej na redukcji i nie obcinam mocno kalorii jaki jeszcze niedawno mi się to zdarzało to notuje mniejsze straty mięśni co jest dla mnie bardzo bardzo ważne. U mnie się sprawdza obecnie deficyt poziomie 300-400 kcal…

Facebook

Ad