Kij w mrowisko Odchudzanie Trening

Czy trening na czczo jest skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej?

W obiegowych przekonaniach trening wykonywany z samego rana, bezpośrednio po przebodzeniu uchodzi za skuteczniejszy w pozbywaniu się tłuszczu zapasowego. Założenie jest dość logiczne, bowiem sugeruje się, że w konsekwencji braku spożycia pokarmu - składników energetycznych - organizm energię będzie musiał czerpać prosto z tkanki tłuszczowej. Czy jednak rzeczywiście jest tak wspaniale?

Warto zacząć od fizjologii wysiłku. Proces pozyskiwania energii odbywa się za pośrednictwem trzech głównych szlaków metabolicznych:

  • szlak ATP-PC (system fosfagenowy)
  • glikoliza beztlenowa
  • przemiana tlenowa (obejmującą przemianę glikolityczną i lipolityczną)

W zależności od intensywności, charakteru i czasu trwania wysiłku organizm energię pozyskiwać będzie w trochę inny sposób. Przykładowo metabolizm beztlenowy jest wykorzystywany w działaniach o wysokiej intensywności, takich jak m.in. trening siłowy. Co kluczowe - tłuszcz nie może zostać spalony beztlenowo, stąd zwyczajnie organizm z niego wtedy nie korzysta. Można by było powiedzieć - jak to? Trenując intensywnie praktycznie nie korzystamy z tłuszczu? Dokładnie tak i co więcej - czynnością, w wyniku której organizm w największym stopniu korzystałby z kwasów tłuszczowych jest… nic nie robienie.

Przytoczone informacje na pierwszy rzut oka wydać się mogą kompletnie pozbawione sensu i wręcz narzuca się pytanie „czyli żeby spalić jak najwięcej tłuszczu musielibyśmy nic nie robić?”. Należałoby na to spojrzeć z trochę innej, szerszej perspektywy - w oderwaniu od substratów wykorzystywanych w czasie wysiłku. Kontrola masy ciała zależy od równowagi energetycznej, a więc jeżeli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt kaloryczny (spożywanie mniejszej ilości energii, niż zostaje wydatkowane). Kluczowy jest więc całościowy bilans energetyczny, a wprowadzenie treningu (w jakiejkolwiek formie) w sposób bezpośredni się do tego przyczynia - wydatkujemy bowiem energie (kolokwialnie pisząc - spalamy kalorie). Niezależnie od tego czy podczas wysiłku dominować będą przemiany tlenowe (z udziałem kwasów tłuszczowych), czy beztlenowe - spalamy kalorie. Z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej fundamentalne jest to ile kalorii podczas danego wysiłku wydatkowaliśmy, a nie czy pochodziły one w głównej mierze z glukozy czy kwasów tłuszczowych. Jeżeli więc podczas treningu na czczo spalimy mniej kalorii, niż spalilibyśmy po posiłku (a kalorii spożyjemy tyle samo) - trening na czczo będzie mniej optymalnym rozwiązaniem.

Istnieje jeszcze jeden ciekawy argument, mający wspierać trening wykonywany na czczo - niższy poziom insuliny, dzięki któremu mamy rzekomo nasilać lipolizę. Lipoliza w obiegowym ujęciu uchodzi za „spalanie tłuszaczu” co jest definicją błędną. Lipoliza to rozpad triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Utlenianie („spalanie”) kwasów tłuszczowych to beta-oksydacja. Niemniej - odnosząc się do argumentu - sięgając do dowodów naukowych okazuje się, że po posiłku węglowodanowym dochodzi do zmniejszenia wykorzystania lipidów w czasie wysiłku (co już omówiliśmy), ale nie zmniejszyło się nasilenie lipolizy w obrębie komórek tłuszczowych [1]. Co więcej - metaboliczne badania K. Halla, także pokazały, ze przy niższym poziomie insuliny zdecydowanie zwiększa się wykorzystanie lipidów, ale redukcja tkanki tłuszczowej nie jest skuteczniejsza [2].

Jak jednak omawiana kwestia prezentuje się w oparciu o dowody naukowe?

W pracy z roku 2014 wzięło udział 20 zdrowych młodych kobiet, które podzielono na dwie grupy: pierwsza wykonywała treningi na czczo (FASTED), druga natomiast po posiłku (FED). Uczestniczki wykonywały 3 razy w tygodniu treningi cardio (60 minut) i stosowały dietę o obniżonej kaloryczności przy równym rozkładzie makroskładników między grupami. Badanie trwało 4 tygodnie. Jak się okazało - obie grupy odnotowały znaczną utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale nie zaobserwowano żadnych istotnych różnic między grupami [3].

W badaniu z roku 2017 wzięło udział 21 wytrenowanych mężczyzn, których podzielono na dwie grupy: grupa, która spożywała suplement zawierający 25 g białka i 1 g węglowodanów bezpośrednio przed ćwiczeniami (PRE-SUPP) i grupa, która spożywała ten sam suplement po treningu (POST-SUPP). Uczestnicy wykonywali trening oporowy trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni. Pod koniec badania nie zaobserwowano istotnych różnic między grupami [4].

Wyniki zacytowanych prac znajdują odzwierciedlenie także w szeregu innych prac (o różnym czasie trwania, na osobach z nadwagą i bez nadwagi, czy z zastosowaniem treningu o charakterze tlenowym i beztlenowym) [5-7]. Trening na czczo nie jest skuteczniejszy od treningu wykonywanego po posiłku w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. Oczywiście można tak trenować - przykładowo jeżeli komuś jest tak wygodnie.

*Trochę innym zagadnieniem jest natomiast metoda „sleep low”, która wykazuje pewien potencjał, lecz wymaga dalszych badań. Aktualne dowody są silnie ograniczone, choć wybitnie ciekawe.

O autorze

Radosław Smolik

Radosław Smolik

Popularyzator wiedzy, pasjonat nauk o żywieniu i żywności, autor setek opartych na dowodach naukowych artykułów dotyczących dietetyki i suplementacji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad