Czy suplementacja miodem ma sens? – część 1 – miód i sport 

Suplementacja węglowodanów jest szeroko rozpowszechniona w środowisku osób aktywnych. Chętnie sięga się po napoje izotoniczne, odzywki typu carbo, żele energetyczne, batony węglowodanowe, maksymalizacji ulega także spożycie węglowodanów w całodziennej racji pokarmowej, głównie przez większą podaż produktów węglowodanowych (produkty zbożowe, warzywa skrobiowe, świeże i suszone owoce, czasem cukry rafinowane i żywność wygodna – szczególnie w przypadku bardzo wysokich kaloryczności diety).

Czasem pojawiają się głosy o próbach suplementacji miodem u osób aktywnych oraz w rozmaitych schorzeniach. W tym cyklu spróbuję przyjrzeć się temu zagadnieniu, gdyż, jak się okazuje, literatura naukowa wcale nie milczy na temat miodu w sporcie i żywieniu klinicznym. Skrobnę też parę słów o jego właściwościach prozdrowotnych bo przecież każdy wie, ze na katarek nie ma nic lepszego niż herbatka z miodzikiem! – czy aby na pewno?

Czym jest miód i co w nim znajdziemy?

Pytanie wydaje się być banalne, jednak odpowiedź część z Was z pewnością zaskoczy, a jeśli nawet nie – przynajmniej poszerzy wiedzę przyrodnicza i żywieniową.

Miód jest produktem wytwarzanym przez pszczoły z zebranego (również przez nie) nektaru. Powstaje w sposób nieco mało apetyczny – pszczoły nielotne (ulowe – przyjmujące) odbierają od zbieraczek/robotnic nektar, a następnie przez ok. 20 minut (120-240 razy) przepuszczają go z trąbki do wola miodowego i z powrotem. Upraszczając nektar jest połykany i „wycofywany”. Obrabianie nektaru trwa ok. 20 minut. Następnie, w czasie przebiegu procesu przekształcania nektaru w miód odparowuje z niego do 20% wody, z cukrów prostych wytwarzana jest sacharoza, a nektar jest „uzupełniany” o rozmaite enzymy wytwarzane w gardzieli pszczół, pierwiastki śladowe i kwasy organiczne. Proces ten trwa 1-3 dni. Następnie miód rozprowadzany jest po powierzchni komórek plastra, a gdy odparuje z niego nadmiar wody – pszczoły zamykają komórkę woskiem by nie dochodziło do powtórnego gromadzenia wilgoci z otaczającego środowiska.

Człowiek miód wykorzystuje od wieków. Znamy jego skład, zastosowanie i (tak przynajmniej sądzimy) wpływ na organizm. Składa się z ok. 80% węglowodanów, w tym głównie glukozy i fruktozy (z pewną zawartością maltozy, sacharozy i innych rodzajów sacharydów), zawarta jest w nim także cała gama naturalnych flawonoidów i kwasów organicznych, pewne ilości witamin i składniki mineralne, a także aminokwasy i enzymy. Miód traktowany jest jako naturalny żywieniowy przeciwutleniacz.

• HEALTHLABS MyKids Vitamin C 60 żelek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Capra Colostrum 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Jagody Goji BIO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Wróćmy do sportu

W lipcu tego roku miała miejsce publikacja przeglądu systematycznego oceniająca dotychczasowy dorobek naukowców na temat suplementacji miodu w sporcie. Pomijając aspekty technologiczne i skład o którym już wspomniałem – autorzy podkreślają, iż teoretycznie spożycie miodu zarówno przed, w trakcie, jak również po wysiłku mogło by przynosić sportowe benefity. Co na to praktyka? Brytyjscy naukowcy dokonali przeglądu dotychczasowej literatury – natknęli się na 273 wyniki, z których 9 spełniało restrykcyjne kryteria włączenia do analizy. Łącznie uczestniczyło w nim 186 osób (od 9 do 40, zależnie od badania), głównie amatorów. Wysiłki „na których pracowano” to sporty drużynowe, biegi, jazda na rowerze, wioślarstwo, taniec i treningi oporowe. W pracach zaobserwowano różne protokoły suplementacji miodem (ilość – 15-120 g!!, pora przyjęcia) – pogrupowano je więc na: 1) oceniające biochemiczną odpowiedź na jednorazowy wysiłek po przyjęciu pojedynczej porcji miodu, 2) oceniające biochemiczną odpowiedź na wysiłek podczas długotrwałej suplementacji, 3) oceniające wpływ suplementacji miodem na formę sportową zawodnika, 4) oceniające subiektywne postrzeganie wysiłku po suplementacji miodem.

Autorzy zaznaczają oczywiście, iż ich przegląd, ze względu na pewną rozbieżność metodologiczną włączonych eksperymentów, nie jest idealny i stanowi głównie pewną wskazówkę oraz „zachętę” do dalszych badań. Podkreślają jednak, że podaż miodu bezpośrednio po i/lub podczas sesji treningowej wydaje się dawać tożsame rezultaty co podaż innych węglowodanów, w kontekście postrzegania zmęczenia, wydajności, poziomu glikemii i odpowiedzi immunologicznej . Wykazano jednak pewną przewagę miodu – jego przewlekłe stosowanie (co najmniej parę tygodni) może prowadzić do minimalizować zaburzenia immunologiczne typowe dla średnio intensywnych i intensywnych wysiłków fizycznych. Nie sposób jednak stwierdzić ponad wszelką wątpliwość czy ten wpływ u osób aktywnych wynikał akurat z „cudownych właściwości” miodu, czy może z odmiennych protokołów stosowania okołowysiłkowego węglowodanów. Z pewnością około/śródwysiłkowe spożycie miodu możemy uznać za zabieg ergogeniczny i prosportowy, jednak czy suplementacja ta będzie niezastąpiona – na to stwierdzenie wciąż jest za wcześnie.

Z mojej perspektywy – jeśli finansowo możesz pozwolić sobie na zakup miodu zamiast żelu energetycznego czy koncentratu napoju izotonicznego – wydaje się to lepszym rozwiązaniem – porównywalnym w kontekście prosportowym, a nieco korzystniejszym z perspektywy zdrowia (o tym kolejnym razem). Jeśli jednak dobrze reagujesz na „zwykłe” suplementy, przemawia do Ciebie uniwersalność ich użycia, smak, czy aspekty ekonomiczne – na dzień dzisiejszy „zabijanie się” o wprowadzenie miodu zamiast nich do codziennej suplementacji nie wydaje się być koniecznym zabiegiem.

Na dzisiejsze zakończenie - parę ciekawostek o których rzadko się mówi, a które ostatnio pokazał mi… syn czytając książkę o pszczołach (pozycja w literaturze – polecam!):

• Pszczoły robotnice odbywają dziennie (łącznie jako cała rodzina) ok. 150 000 wypraw po pyłek i nektar
• Do wytworzenia 1 łyżeczki miodu potrzeba wysiłku 4-7 pszczół przez cały czas pełnienia przez nie służby jako zbieraczki (dorosłe życie pszczoły trwa ok. 5 tygodni)
• By lepiej zwizualizować – „produkcja” kilograma miodu okupiona jest odwiedzinami średnio paru milionów kwiatów i przelotem po trasie o długości około 150 000 km!