Czy stosowanie okresowych przerw od diety jest dobrym rozwiązaniem w przypadku sportowców?

Mateusz Durbas

Zmiany masy ciała sportowców

Jak wiadomo, sportowcy stosunkowo często podejmują się okresowej utraty masy ciała, próbując zmniejszyć zawartość zapasowej tkanki tłuszczowej oraz nierzadko wody ustrojowej i jednocześnie zachować jak największą ilość masy mięśniowej. Z całą pewnością, bardzo ważne jest, aby stosowana przez sportowców strategia mająca na celu ubytek masy ciała minimalizowała straty beztłuszczowej masy ciała w taki sposób ażeby nie skutkowała obniżeniem możliwości wysiłkowych organizmu i tym samym koniecznością zmiany dotychczasowego planu treningowego. Lektura fachowej literatury wskazuje bowiem, że sportowcy dość często obniżają swoją bezwzględną masę ciała o 5 – 10 % w ciągu kilku miesięcy przed zawodami sportowymi, chociaż w niektórych pracach zaobserwowano także bardziej drastyczne zmniejszenie masy ciała, nawet o co najmniej 7 % masy ciała w ciągu 24 godzin [1].

Strategie żywieniowe stosowane przez sportowców w celu redukcji masy ciała

Niewątpliwie, aby osiągnąć pożądaną masę ciała i równocześnie utrzymać na najwyższym możliwym poziomie wydolność fizyczną organizmu, zazwyczaj rekomenduje się w środowisku sportowym rozmaite kombinacje interwencji żywieniowych i wysiłkowych. Obserwuje się jednak, że wśród sportowców najczęściej realizowaną strategią żywieniową mającą na celu ubytek masy ciała jest ciągłe ograniczenie dostarczanej energii z pożywienia podczas okresu odchudzania, która jest interwencją dietetyczną obecnie akceptowaną i co ważne popartą dowodami naukowymi, aczkolwiek długofalowemu przestrzeganiu jej nierzadko towarzyszy szereg behawioralnych, metabolicznych i endokrynnych reakcji adaptacyjnych organizmu, które mogą wyraźnie utrudniać długotrwałe stosowanie diety hipokalorycznej oraz zaburzać płynną kontynuację utraty tkanki tłuszczowej i predysponować daną jednostkę do odzyskania masy ciała i zasobów tłuszczu zapasowego po zakończeniu okresu restrykcji kalorii [1]. Ponadto jest dobrze udokumentowane w badaniach z udziałem sportowców, że ograniczenie przyjmowania energii z dietą w połączeniu z wysokimi obciążeniami treningowymi może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała i pogorszenia zdolności wysiłkowych na skutek zmniejszenia siły mięśni, osłabienia reakcji odruchowych na bodźce, obniżenia zapasów glikogenu oraz zwiększoną drażliwość. Na domiar tego, elitarni sportowcy starający się w okresie przygotowawczym do rywalizacji w zawodach o uzyskanie odpowiedniej redukcji masy ciała wymaganej w dyscyplinach sportowych w których obowiązuje podział na kategorie wagowe i sportach sylwetkowych również doświadczają zwiększonego ryzyka urazów i chronicznego zmęczenia oraz upośledzenia funkcji odpornościowych, co może prowadzić do występowania częstszych epizodów choroby. W celu realizacji powyższych celów sportowcy obok wspomnianej już strategii żywieniowej bazującej na ciągłej restrykcji kalorii, wykorzystują również bardziej agresywne interwencje prowadzące do wyraźnej utraty wody ustrojowej, która w dodatku często wiąże się z silnym odwodnieniem organizmu na skutek ograniczenia przyjmowania płynów, aktywnego dążenia do intensywnego pocenia się podczas ćwiczeń i/lub korzystania z sauny oraz gorących kąpieli, co jak wiadomo niekorzystnie wpływa na wyniki sportowe ze względu na obniżenie zawartości wody w organizmie, a także elektrolitów i glikogenu, które regulują szereg procesów fizjologicznych, w tym metabolizm, temperaturę ciała i funkcje sercowo-naczyniowe.

Przerywane ograniczenie energii w okresie odchudzania

Przerywana restrykcja energii to jedna ze strategii żywieniowych, która zyskała w ostatnim czasie uwagę naukowców i która może potencjalnie mieć znaczenie dla sportowców pragnących zmniejszyć masę ciała [1]. Przerwy od diety redukcyjnej obejmują naprzemienne okresy ograniczenia kalorii z okresami większego spożycia energii podczas procesu odchudzania. Proponowanym celem wdrożenia krótkotrwałych okresów przerwy od deficytu energetycznego jest tymczasowa poprawa profilu hormonalnego surowicy krwi poprzez stymulację uwalniania niektórych hormonów regulacyjnych, które odgrywają pozytywną rolę w utracie zapasów tłuszczu, nasilaniu uczucia sytości oraz zwiększania tempa metabolizmu, a także obniżenie stresu mentalnego, fizycznego i metabolicznego ściśle powiązanego z długotrwałym przestrzeganiem diety charakteryzującej się ujemnym bilansem energetycznym. Podczas gdy rzeczywiście istnieją pewne zalety stosowania przerywanej restrykcji energii, które jednak zaobserwowano w populacjach nie będących sportowcami, dlatego nie możemy jeszcze śmiało ekstrapolować tych obiecujących doniesień na środowisko sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Podsumowanie

Podczas procesu redukcji masy ciała warto unikać głębokiego deficytu energetycznego i szybkiej utraty masy, ponieważ może to spowodować większy ubytek beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z umiarkowaną restrykcją kalorii, szczególnie u szczupłych sportowców. Osoby aktywne fizycznie decydujące się na strategię przerywanej restrykcji energii powinny regularnie podejmować ćwiczenia siłowe w celu złagodzenia strat masy mięśniowej i zminimalizowania obniżenia możliwości wysiłkowych. Ponadto, warto pamiętać o odpowiednim spożyciu białka, które może pomóc zmniejszyć straty beztłuszczowej masy ciała, zapewnić większą sytość i zwiększyć wydatek energetyczny dzięki termicznemu efektowi pożywienia. Dobowe spożycie białka powinno się wahać w przedziale między 2,3 a 3,1 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Warto również wspomnieć na koniec, że przypuszcza się także, iż racjonalnym zabiegiem u sportowców wydaje się położenie nacisku na zwiększenie spożycia węglowodanów podczas okresów przerwy od diety, w przeciwieństwie do zwiększania ilości białka lub tłuszczu, ponieważ podwyższony poziom leptyny w wyniku konsumpcji sacharydów może powodować stymulację procesów anabolicznych, nasilać wydatek energetyczny i tłumić apetyt, prowadząc tym samym do większej wydajności utraty zasobów tłuszczu i łatwiejszego długotrwałego przestrzegania diety [1].

Piśmiennictwo:         

Peos J.J., Norton L.E., Helms E.R., Galpin A.J., Fournier P.: Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019 Jan 16;7(1). pii: E22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359485/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *