Ciekawostki kulinarne Kij w mrowisko Odchudzanie Odżywianie

Czy pomijanie śniadania niesie za sobą korzyści?

Pomijanie śniadania bywa dość popularną praktyką zarówno u osób utożsamiających się ze zdrowym stylem życia, jak i ludzi nie mających z nim za wiele wspólnego. Ci pierwsi owy zabieg tłumaczą zazwyczaj przekonaniem o prozdrowotności takiego podejścia lub wynikających z niego „lepszych warunków do utraty tłuszczu zapasowego”. U tych drugich wynika to najczęściej z porannego braku apetytu lub najzwyczajniej czasu na przygotowanie posiłku. Czy tytułowa praktyka niesie jednak rzeczywiście za sobą jakiekolwiek korzyści w świetle literatury naukowej?

Utrata tkanki tłuszczowej

W obiegowych przekonaniach pomijanie śniadania uchodzi za zabieg mający ułatwiać redukcje nadmiernej masy ciała. Wynika to prawdopodobnie z popularności strategii jaką jest IF (intermitten fasting). Ów model żywienia polega na celowym ograniczaniu tzw. „okna jedzenia”, stąd możliwy czas na konsumpcje jest wysoce zminimalizowany. Z założenia, przedstawiona metoda ma "aktywować korzystne procesy metaboliczne" i "ułatwiać kontrolowanie spożycia energii". O ile z drugim twierdzeniem można by było się zgodzić (dla niektórych taki model jest po prostu praktyczny), o tyle pierwsze przekonanie jest wysoce wątpliwe i nie znajduje potwierdzenia w świetle badań naukowych na ludziach. Co więcej, sama koncepcja IF'u jako narzędzia, które ma być korzystniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej od zwykłej diety odchudzającej jest iluzoryczna. Metaanalizy badań naukowych, które klasyfikowały zarówno interwencje krótko- jak i długoterminowe nie wspierają owego poglądu jakoby post przerywany miał być skuteczniejszy podczas odchudzania [1,2].

Można pokusić się jednak o twierdzenie, że przecież samo omijanie śniadań to nie od razu IF. Można przecież nie jeść śniadania lecz przez całą resztę dnia aż do później nocy - konsumować posiłki. Taki scenariusz również został odzwierciedlony w pracach naukowych, lecz i tu wyniki nie okazały się rewolucyjne. Wydaje się, że między regularnym spożywaniem lub pomijaniem śniadania nie ma istotnych różnic w kwestii wpływu na masę/skład ciała, metabolizm lub termogenezę wywołaną dietą [3,4]. Kalorie, które nie zostały spożyte w związku ze śniadaniem były u większości respondentów kompensowane w dalszej porze dnia. Warto wspomnieć, iż indywidualna relacja z owym zabiegiem może sprzyjać lub wręcz przeciwnie - utrudniać trzymanie się założeń diety.

Pominięcie śniadania może być także mniej optymalne w kontekście budowy/zachowania tkanki mięśniowej. W świetle aktualnej literatury naukowej przyjmuje się, że najlepiej przyjmować 20 – 30 g białka co 3 – 4 godziny w 4-6 posiłkach [5,6]. W aspekcie diety redukcyjnej wydaje się to istotne dla utrzymania masy mięśniowej.

Czy zabieg na pewno prozdrowotny?

Jednym z argumentów entuzjastów tytułowej praktyki jest jej rzekomy wpływ na poprawę wrażliwości insulinowej. Takie założenie, mimo że na pozór logiczne, nie znajduje odzwierciedlenia w badaniach naukowych. Co więcej, jak wynika z niektórych prac - efekt może być całkiem odwrotny. Pomijanie śniadań może niekorzystnie wpływać na glikemię, wrażliwość insulinową oraz zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, przy czym owe twierdzenie wspierane jest zarówno przez badania interwencyjne, jak i obserwacyjne [4,7,8]. Choć przytoczone prace mają swoje ograniczenia w postaci małej liczebności, to zdecydowanie nie podtrzymują poglądu o rzekomym pozytywnym wpływie tytułowej praktyki na gospodarkę glukozowo-insulinową.

Pomijania śniadania wydaje się również potencjalnie niekorzystne w świetle teorii mikrobilansu energetycznego, która zakłada, że przebywanie przez znaczną część dnia w deficycie kalorycznym może skutkować niekorzystnymi następstwami (m.in. zaburzeniami hormonalnymi, czy spadkiem spoczynkowej przemiany materii). Taki scenariusz w szczególności dotykać może sportowców (tym bardziej gdy decydują się oni na trening na czczo). Choć prace w tej materii są wysoce ograniczone to warto mieć z tyłu głowy, że pominięcie śniadania może wiązać się np. z istotnym wzrostem poziomu kortyzolu, co nie uchodzi za efekt optymistyczny.

Podsumowanie

Brakuje dowodów by uznać tytułową praktykę za korzystniejszą od konwencjonalnej (która zakłada konsumpcje pokarmu niedługo po przebudzeniu). Warto nadmienić, że realne różnice między regularnym spożywaniem lub pomijaniem śniadania nie wydają się szczególnie istotne (choć m.in. potencjalne pogorszenie wrażliwości insulinowej, czy nieoptymalne w świetle maksymalizacji syntezy białek mięśniowych rozmieszczenie posiłków, warto mieć z tyłu głowy). Zasadniczą kwestią powinny być więc preferencje danej osoby, by strategia rozmieszczenia posiłków w ciągu dnia była jak najpraktyczniejsza dla konkretnej jednostki.

 

  1. Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018 Jan;19(1):1-13.
  2. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6).
  3. Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT i in. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.
  4. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD i in. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.
  5. Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB i in. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids., Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.
  6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL i in. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults., J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.
  7. Nas A, Mirza N, Hägele F. i in. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361.
  8. Uemura M, Yatsuya H, Hilawe EH i in. Breakfast Skipping is Positively Associated With Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus: Evidence From the Aichi Workers' Cohort Study. J Epidemiol. 2015;25(5):351-8.
  9. Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D i in. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):1139-1146.
  10. Torstveit MK, Fahrenholtz I, Stenqvist TB, Sylta Ø, Melin A. Within-Day Energy Deficiency and Metabolic Perturbation in Male Endurance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):419-427

O autorze

Radosław Smolik

Radosław Smolik

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad