Healthy Lifestyle Kij w mrowisko Odchudzanie Odżywianie

Czy należy rezygnować z jedzenia owoców podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Pośród wielu miłośników zdrowego stylu życia i atrakcyjnej sylwetki wciąż stosunkowo często można spotkać się z twierdzeniem, że spożycie owoców nie jest dobrym rozwiązaniem w sytuacji, kiedy najważniejszym celem jest redukcja zapasowej tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj jako główny podejrzany składnik owoców wskazuje się fruktozę, a więc cukier prosty, który naturalnie występuje nie tylko w owocach i ich przetworach, lecz również w miodzie, tradycyjnym cukrze stołowym, czy chociażby popularnym syropie glukozowo-fruktozowym.

Niektóre doniesienia sugerują, że wraz ze wzrostem konsumpcji fruktozy rośnie również jej niekorzystny wpływ na organizm. Fruktoza może wywoływać zmiany w profilu lipidowym krwi i funkcjonowaniu wątroby, co sprzyja pojawieniu się przewlekłego i subklinicznego stanu zapalnego. Co ciekawe, w jednym z badań zaobserwowano, że regularne wykonywanie wysiłku fizycznego w postaci ćwiczeń tlenowych (np. spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, itp.), bądź ćwiczeń siłowych lub nawet połączenie obu podczas jednej jednostki treningowej może prowadzić do odwrócenia tych niekorzystnych skutków ubocznych konsumpcji fruktozy, głównie w wyniku poprawy profilu lipidowego krwi oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Autorzy przytoczonej pracy doszli do wniosku, że systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej jest niezbędnym narzędziem do łagodzenia zaburzeń związanych z otyłością, które może nasilać wysokie spożycie fruktozy [1].

Warto zwrócić jednak uwagę, iż owoce z reguły składają z wielu składników takich jak między innymi woda, glukoza, witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, flawonoidy, karotenoidy, kwasy organiczne i inne związki o korzystnym wpływie na funkcjonowanie organizmu, a nie wyłącznie z samej fruktozy. Ponadto, świeże owoce charakteryzują się na ogół niską gęstością energetyczną, a tym samym wydaje się, że ich regularna konsumpcja jak najbardziej może stanowić ważny element codziennego menu osoby dbającej o swoje zdrowie i zarazem szczupłą sylwetkę. Dwa lata temu w czasopiśmie Nutrients ukazała się praca przeglądowa autorstwa Sharma i wsp., w której zostały między innymi szeroko omówione mechanizmy, poprzez które spożycie owoców może mieć pozytywny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jak się okazuje, konsumpcja świeżych owoców może prowadzić do zwiększenia uczucia sytości i obniżenia gęstości energetycznej diety, co ma związek z wysoką zawartością wody i błonnika pokarmowego, w szczególności frakcji rozpuszczalnych w wodzie. Idąc dalej, poprzez podaż owoców w codziennej diecie możemy zwiększyć udział witamin i składników mineralnych oraz co ważne fitozwiązków, takich jak polifenole, które wykazują właściwości antyoksydacyjne, jak również korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową organizmu i proces redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej. Autorzy wspomnianej pracy zwrócili również uwagę, że konsumpcja owoców wpływa także na poprawę profilu mikrobioty jelitowej na skutek zwiększonej podaży włókna pokarmowego i substancji fitochemicznych zawartych naturalnie w świeżych owocach, co sprzyja powiększeniu liczby bakterii typu Bacteroidetes i obniżeniu liczby bakterii typu Firmicutes. W licznych dotychczas przeprowadzonych badaniach zaobserwowano, że skład mikrobiomu osób otyłych wykazuje nieprawidłowy stosunek bakterii typu Bacterioidetes do Firmicutes, na korzyść tych drugich [2].

Puentując niniejszy artykuł, należy przytoczyć również rezultaty świeżo opublikowanej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy, w której naukowcy dokonali analizy wyników 155 kontrolowanych, interwencyjnych badań i na jej podstawie stwierdzili, że negatywne konsekwencje zdrowotne wynikają w głównej mierze ze spożycia produktów żywnościowych o wysokim stopniu przetworzenia, w szczególności napojów słodzonych dodatkowo cukrem i/lub syropem glukozowo-fruktozowym, natomiast świeże owoce nie wykazują szkodliwego wpływu na zdrowie, a wręcz odwrotnie, wręcz korzystne [3]. Na domiar tego, wyniki innej pracy opublikowanej dwa lata temu w renomowanym czasopiśmie PLoS One dowiodły, że blisko trzykrotne zwiększenie podaży fruktozy w diecie (z 9,1 ± 6,0 g/d do 25,6 ± 9,6 g/d) pochodzącej z owoców nie wiązało się z wyraźnym wzrostem masy ciała i zwiększeniem zawartości tłuszczu wątrobowego u młodych, zdrowych osób. Warto również podkreślić, że u uczestników badania, którzy wzbogacali regularnie dietę w świeże owoce nie odnotowano wzrostu spożycia energii ogółem, co wynika z ograniczenia spożycia innych produktów żywnościowych, zwłaszcza wysoko przetworzonych i mogło być powiązane ze znaczącym wpływem owoców na uczucie sytości [4]. Mając na uwadze rezultaty przytoczonych w niniejszym artykule badań można dojść do wniosku, że zdecydowanie nie należy obawiać się spożycia świeżych owoców w diecie, nawet w sytuacji, gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Piśmiennictwo:
1. Pereira R.M., Botezelli J.D., da Cruz Rodrigues K.C. i wsp.: Fructose Consumption in the Development of Obesity and the Effects of Different Protocols of Physical Exercise on the Hepatic Metabolism. Nutrients. 2017 Apr 20;9(4). pii: E405. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409744/
2. Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., Hong S.T.: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
3. Choo V.L., Viguiliouk E., Blanco Mejia S. i wsp.: Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018 Nov 21;363:k4644. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247175/
4. Agebratt C., Ström E., Romu T., Dahlqvist-Leinhard O., Borga M., Leandersson P., Nystrom F.H.: A Randomized Study of the Effects of Additional Fruit and Nuts Consumption on Hepatic Fat Content, Cardiovascular Risk Factors and Basal Metabolic Rate. PLoS One. 2016 Jan 20;11(1):e0147149. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720287/

O autorze

Mateusz Durbas

Mateusz Durbas

Jestem magistrem dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, a także autorem setek artykułów specjalistycznych, popartych dowodami naukowymi na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Wszystko to jednak wywodzi się z mojego wieloletniego już zamiłowania do prowadzenia prozdrowotnego trybu życia opartego o świadome podejmowanie codziennych małych, a czasem poważnych decyzji. Współpracuję na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej, zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również prowadzę konsultacje żywieniowe w formie online z osobami z innej części Polski, a nawet zagranicy. Pomagam zarówno osobom aktywnym fizycznie w poprawie formy sportowej, jak i osobom z rozmaitymi dolegliwościami zdrowotnymi. Mam przyjemność również prowadzić rozmaite prelekcje z zakresu zdrowego stylu życia oraz zajęcia ze studentami na uczelni wyższej.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad