Czy jedzenie śniadania może pomóc w odchudzaniu?

Michał Żywiecki
podjadanie

Śniadanie - odwieczmy problem większości ludzi. Jeść czy nie jeść? Wielu ludzi, ale i w tym dietetyków, mówi, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, bo to on nam daje energię na resztę dnia. Jednak czy jest to prawda? Co się stanie, jak nie zjemy śniadania? Czy pominięcie śniadania da nam jakies korzyści, jeżeli chcemy zredukować trochę tkanki tłuszczowej? Może jednak ktoś jest osobą, bo jest tak głodna rano, że po prostu musi zjeść sniadanie, bo nie wytrzyma z głodu? Co wtedy?

Największym problemem w redukcji tkanki tłuszczowej jest to, że nasz organizm potrafi sobie rekompensować brak dostarczanych kalorii na przeróżne sposoby. Mieliśmy cięzki trening? Będziemy bardziej głodni, żeby wyrównać straty energetyczne. Jesteśmy długo na redukcji? Organim zrobi wszystko, żeby obniżyć nasz wydatek energetyczny. To samo dzieje się w drugą stronę - zjemy za dużo, większość z nas zacznie być bardziej ruchliwa, bo organizm będzie chciał pozbyć się tej dodatkowej energii.

Komepsacje

Jak wiecie kompensacje zachodzą, czy tego chcemy czy nie. U jednych ten efekt jest większy, u innych mniejszy, jednak zawsze coś się dzieje. Istnieje pewna granica, która możemy maksymalnie osiągnać jednego dnia w postaci spalonych kalorii, a o tym możecie poczytać w innym moim wpisie.

Co się jednak stanie, jak nie zjemy śniadania? Czy nasz organizm te braki w postaci paru set kalorii będzie starał się odzyskać w późniejszej fazie danie? Czy to spowoduje, że nasz głód będzie większy? Możliwe...

Aktualne dane z badań obserwacyjnych mówią o tym, ze osoby, które nie spożywają sniadań mają wyższą wagę. Do tego, jak spojrzymy  na osoby, którym udało się zredukować swoją wagę i ją utrzymać długoterminowo, to tylko 4% z tych osób nie je śniadania. Cała reszta je spożywa.

Już patrząc na te dane, możemy sobie pomyśleć - ok, czyli jedzenie śniadania pomaga zredukować. Jednak nie wyciągajmy zbyt pochopnych wniosków. To są badania obserwacyjne i naukowcy w nich sprawdzają tylko jedna zależność, nie patrząc na inne czynniki. Jest duża szansa, że był to tylko zbieg okoliczności, ale jest też szansa, że 'coś' w tym jest i powinniśmy jeść śniadanie.

Tutaj możemy powołać się na sławny sposób jedzenie Intermitten Fasting, który mówi, zeby ograniczyć okno jedzenia, a bardzo często te okno jedzenia zaczyna się później w ciągu dnia, a kończy wieczorem - nie ma sniadania, a ludzie tracą tkanke tłuszczową jak szaleni. Pomyślicie - ale jak to, przecież inne dane mówią, że warto jeść śniadanie...

No właśnie, dlatego warto zebrać parę rzeczy w całość i spróbować wyciągnąć swoje wnioski, a ja w tym spróbuje pomóc.

Śniadanie a bilans energetyczny

Jak widzicie, różne badania, różne wnioski. Każdy ma inne doświadczenia ze śniadaniami. Jedni powiedzą, że oni jedzą i to im pomaga schudnąć, inni powiedzą, że oni to nie jedzą śniadania i to im pomaga schudnąć.

Skupmy się na tym, że nie liczymy kalorii, nie zdajemy sobie sprawy ile tak naprawdę jemy. Co wtedy? Wiadomo, że jak będziemy liczyć kalorie, to możemy jeść i 1 posiłek w ciągu dnia, o ile nim nie przekroczymy zapotrzebowania, to będziemy chudli.

Można pomyśleć, że jedzenie śniadania czy też jego pominięcie, nie ma znaczenia, bo najwazniejsze jest to, żeby być w deficycie - dokładnie tak! Nie ma tu magii, ale śniadanie może wpływać na parę rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Czemu? Otóż bilans energetyczny ma dwie strony równania. Calories In - czyli to co jemy, oraz Calories Out, czyli to ile energii wydatkujemy. Jedzenie posiłków wpływa, czy tego chcemy czy też nie, na oba te równania.

Jak sniadanie może mieć na to wpływ? 

Bardzo róznie, ale np. jeżeli ktoś zje śniadanie, może to powodować, że w ciągu dnia będzie mniej głodny i będzie miał mniejszy apetyt, przez co spozyje on mniej kalorii w późniejszej fazie dania, dzięki temu jego lewa strona równania, w postsaci spożytych kcal będzie mniejsza. Inna możliwość jest taka, że jak osoba zje śniadanie, to będize dużo bardziej aktywna w ciągu dnia, przez co więcej energii będzie wydatkować. Takie relacje mogą zajść też w drugą stronę - osoba co zje śniadanie będzie bardziej głodna, lub mniej aktywna.

Całkiem fajne badanie

Badanie zawierało dwa eksperymenty. W pierwszym eskperymencie wzięły udział 24 osoby, podzielone na 3 grupy. Jedna grupa nie jadła śniadania, druga grupa jadła śniadanie High Carb (głównie węglowodany), a trzecia grupa pełnowartościowe śniadanie - białko, błonnik, tłuszcze. W drugim eksperymencie było 18 osób. 11 z nich jadło regularnie śniadania, 5 z nich pomijało śniadania, a pozostała dwójka jadła jak im się podobało. Tutaj były tylko 2 grupy - śniadania w formie bufetu, lub bez śniadania.

W obu eskeprymentach każda osoba była pokolei w każdej z grup, aby wyniki miały większy sens.

Eksperyment 1 - Wyniki

Jak ktoś pomijał śniadanie to miał większy głód przed porą objadową w porównaniu do osób, które jadły śniadanie. Jednak ten większy głód nie powodował, że osoby te kompensowały sobie to większą ilością kaorii w porze lunchu, gdzie dostawali tyle jedzenia ile chcieli. Mieli jeść do syta.

Eksperyment 2 - Wyniki

Średnia ilość kalorii na śnaidaniu w formie bufetu była w okolicach 600. Jak i w pierwszym eksperymencie, pomijanie śniadania dawało większe sygnały głodu w porównaniu do tych, co zjedli śniadanie. W tej grupie badawczej, pomijanie śniadania powodowało zjedzenie większej ilości kcal na obiad. Jednak w poźniejszych porach dnia, powoli to się wyrównało, a na koniec dnia osoby, co pominęły śniadanie, kończyly dzień o prawie 500kcal mniej niż osoby, które jadły śniadanie.

Wszystko fajnie, ale co nam to daje?

Na początku wpisu wspomniałem o rekompensacjach naszego organizmu na brak śniadania. Czy zrekompensuje on sobie brak tych kalorii, tak samo jak rekompensuje sobie on np. ciężki trening, czy długi deficyt. Otóz wychodzi na to, że pominięcie śniadania nie spowoduje stu procentowej rekompensaty.

Więc jeżeli ktoś nie liczy, oraz nie chce liczyć kalorii, to pominięcie śniadania MOŻE BYĆ, ale NIE MUSI BYĆ dobrym sposobem na redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż w ciągu dnia możliwe, że akurat jego organizm nie będzie sobie tego rekompensował. Dzięki temu na koniec dnia, nasze 'Calories In' będzie mniejsze, o te kalorie, które zawsze ktoś jadł na śniadanie, a może się okazać, że dzieki temu będzie w deficycie i schudnie.

To badanie pokrywa sie bardzo fajnie ze wszystkimi badaniami, gdzie sprawdzalo wpływ postu okresowego (Intermitten Fasting) na podaż kalorii. Tam większość ludzi też nie je śniadania, a nie rekomepnsuje sobie ich braku w późniejszej porze dnia. Po prostu je tak jak zawsze, dzięki czemu są w deficycie kalorycznym i BOOM, tyle z magicznego IF - po prostu jest deficyt, to jak się go osiągnie, nie ma większego znaczenia.

Jednak są też badania, które mówią, że jedzenie sniadania i to dużego pomaga schudnąć. No cóż... ile ludzi, tyle badań, ale my to musimy jakoś złożyć w całość.

Słowo na koniec

Tak naprawde kończymy na tym, że jedzenie śniadania powinno być wyborem każdego z osobna i każdy powinien sam zdecydować jak mu lepiej, a nie szukać magicznego sposobu czy pigułki. Nie wartość iść za trendami, ale warto przetestować niektóre sposoby na sobie, a nóż okaże się, że to taki sposób odpowiada naszemu organizmu najbardizej i to dzięki niemu osiągniemy zamierzony cel.

Jeżeli natomiast, ktoś jest osobą, która je śniadania i nie wyobraża sobie życia bez niego, bo go rano tak ssie, że po prostu musi zjeść, to też jest kilka wskazówek, jakie można zastosować, aby mniej kalorii jeść w ciągu dnia. Warto przykładowo zadbać o to, żeby śniadanie było dość duże i odżywcze i zawierało dużo białka (a nie jakieś 1 jabłko czy mała porcja owsinaki, mająca ledwo 200kcal), to pozwoli na utrzymanie sytości na dużo dłużej, a następne posiłki dodatkowo będą nas bardziej sycić, dzięki temu, że zjedliśmy większe śniadanie.

Jeżeli ktoś nie je śniadania, to także warto zadbaćo o to, aby pierwszy posiłek w ciągu dnia miał dużo białka. Spowoduje to większa sytość po śnaidaniu.

Warto też zauważyć, że tutaj jest tylko mowa o zjedzonych kaloriach - nic nie ma o wydatku energetycznym - czyli to jak ludzie się zachowywali w ciągu dnia - może Ci co zjedli śniadanie byli bardziej aktywni? Na to też są badania, Ci co zjedli śnaidania, ich NEAT w ciągu dnia był dużo wyższy - jedak są takie osoby, co bez śniadania też utrzymują NEAT wysoko, więc kazdy musi przetestować różne opcje na sobie, a potem metodą prób i błędów zdecydować, co będzie najbardziej mu pasowało i odpowiadało.

Ostatnim elementem jest trening z rana i śniadanie. Mimo, ze osobiście trenowałem parę lat kompletnie na czczo, to odkąd wprowadziłem mały posiłek przed treningiem w postaci szejka, to zmienił on mój trening na dużo lepszy. Byłem bardizej żywy na nim, miałem więcej siły, co pewnie poskutokwało tym, ze więcej energii wydatkowałem na tym treningu, a do tego mogłem zrobić większą objętość na nim. Także, jeżeli ktoś trenuje z rana - tak, warto zjeść śniadanie, nawet małe, tak aby miało przynajmniej te 30g białka oraz trochę węglowodanów.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851

Jeden komentarz

  1. Nie, IF wcale nie musi wiązać się ze zwiększonym deficytem kalorycznym, czy w ogóle deficytem i są badania, które pokazują jego skuteczność röwnież w przypadku jedzenia na „zero”. BTW, w dobie aplikacji, które dynamicznie pokazują nam wydatek energetyczny, wynikający z codziennej aktywności (nawet jeśli to tylko przybliżony), można dość dobrze robić rekompozycję, zamiast typowych okresów masy i redukcji, ze zgrubnie wyliczonymi dużymi deficytami i nadpodażami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *