cynk
Odżywianie Suplementacja

Cynk – jaką rolę pełni w naszym organizmie i gdzie go szukać?

Cynk jest składnikiem mineralnym, którego nasz organizm bardzo potrzebuje. Wykorzystuje go między innymi do zwalczania infekcji i wytwarzania komórek, ale także do leczenia ran.

Niedobór cynku jest dość częsty, a jest on niezbędny do zachowania dobrego zdrowia. Jeśli jest go zbyt mało, może skutkować zaburzeniem wielu procesów w organizmie, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ponad 300 enzymów.

Nasz organizm nie magazynuje cynku, dlatego należy codziennie dostarczać go wraz z pożywieniem. Niestety cynk występuje w takich produktach, które niektórzy z nas rzadko spożywają. Jednak podczas codziennego przygotowywania posiłków należy zwrócić szczególną uwagę na żywność, która ma w sobie dużą ilość cynku.


Jakie produkty są bogate w cynk?

Mięso jest doskonałym źródłem cynku, a w szczególności czerwone mięso. Aczkolwiek cynk można znaleźć we wszystkich rodzajach mięsa, w tym wołowinie, jagnięcinach i wieprzowinie. 100-gramowa porcja surowej mielonej wołowiny zawiera 4,8 mg cynku, co stanowi 43% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn. Niestety osoby, które nie jedzą mięsa nie dostarczają tym samym ważnych składników odżywczych i mineralnych w nim zawartych.

Owoce morza są jeszcze lepszym źródłem cynku niż mięso, a przy tym są niskokaloryczne. Już 6 średnich ostryg dostarcza 32 mg cynku, co stanowi 290% dziennego zapotrzebowania. Krewetki i małże mają go nieco mniej - 100-gramowa porcja zapewni 14% dziennego zapotrzebowania na cynk.

Nasiona konopi są również dobrym źródłem cynku. Porcja, czyli około 100 gramów zaspokaja 31% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn, a 43% dla kobiet. Inne nasiona takie jak np. pestki dyni czy sezam również zawierają cynk, ale już nie aż tak dużo, jak te konopne.

Orzechy nerkowca są bardzo dobrym źródłem, ponieważ już 30 gramów zaspokoi 14% dziennego zapotrzebowania u mężczyzn. Ponadto, inne rodzaje orzechów mają również dużo cynku . Są to np. orzeszki piniowe, orzeszki ziemne czy migdały.

Produkty mleczne, takie jak sery i mleko, dostarczają wielu składników odżywczych oraz mineralnych, w tym m.in. cynk. Mleko i ser to dwa godne uwagi źródła. Zawierają duże ilości cynku, który jest bardzo przystępny biologicznie. Oznacza to, że ​​większa część tego składnika jest wchłaniana przez organizm. Na przykład 100 gramów sera cheddar zawiera około 28% dziennego zapotrzebowania u mężczyzn. Kubek pełnotłustego mleka dostarcza około 9%.

Jajka zawierają niestety śladowe ilości, ale mogą być dobrą alternatywą dla wegetarian. Jedno duże jajko zaspokaja około 5% zalecanej dziennego dawki do spożycia przez mężczyzn.

Co wydaje się być zaskakujące, gorzka czekolada jest bardzo dobrym źródłem. Już jedna tabliczka o wysokiej zawartości kakao zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania na cynk. Jednak taka sama ilość zawiera także 600 kcal.

Z jakich produktów cynk słabo się wchłania?

Rośliny strączkowe, które zawierają trochę cyku są dobrą alternatywą dla wegan oraz wegetarian, ponieważ 100-gramowa porcja zaspokaja 12% dziennego zapotrzebowania. Jednak zawierają one również fityniany, przez które wchłanianie cynku jest hamowane. Z tego względu nie są tak dobrym źródłem jak produkty pochodzenia zwierzęcego.

Produkty takie jak np. pszenica, komosa ryżowa, ryż czy owies mogą stanowić źródło cynku w diecie. Jednakże dostarczany cynk także może nie być wchłaniany tak dobrze, jak inne produkty ze względu na obecność fitynianów.

cynk


Rola cynku w naszym organizmie

Cynk chroni nasz organizm m.in. przed przeziębieniem, grypą, zapaleniem spojówek, grzybicą i różnymi innymi infekcjami. Łagodzi także objawy chorób autoimmunologicznych. Dzięki cynkowi odczuwamy także smak i zapach. W dodatku pobudza pracę trzustki, grasicy oraz prostaty.

Ponadto uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Wspomaga także pracę naszego mózgu oraz zapobiega demencji. Jest także wykorzystywany do wspomagania leczenia schizofrenii oraz depresji. Dobrze wpływa na płodność oraz regularny cykl miesiączkowy u kobiet.

Co więcej, przyspiesza gojenie się ran, łagodzi podrażnienia skóry. Jest skuteczny w leczeniu trądziku młodzieńczego oraz różowatego, poparzeń, wyprysków, ale także łuszczycy.

Wzmacnia również nasze włosy oraz paznokcie. Jest wykorzystywany do łagodzenia objawów osteoporozy, hemoroidów, zapaleń jelit czy chorób wrzodowych. Chroni także komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.


Objawy niedoboru cynku

Główną przyczyną niedoboru cynku w organizmie jest obniżenie odporności. Skutkiem tego jest większa podatność na infekcje wirusowe oraz bakteryjne. Uważa się również, że niedobór cynku może być czynnikiem przyczyniającym się do pogorszenia pamięci, uczucia znużenia, a nawet do rozwoju choroby Alzheimera.

Możemy mieć również kłopoty z brakiem apetytu, a w konsekwencji prowadzi to do utraty masy. Cynk ma również wpływ na libido, ponieważ w przypadku niedoboru jest ono znacznie mniejsze.

Objawami braku tego składnika są również problemy skórne takie jak np. egzema, przesuszona skóra czy rozstępy, ale także trudności z gojeniem się ran. Często nasze włosy oraz paznokcie informują nas o braku cynku. Paznokcie są bardzo łamliwe, a włosy podatne na wypadanie, co łatwo zauważyć. Ponadto, w przypadku deficytu nasze ciało oraz skóra szybciej się starzeją.

Ponadto niedobór cynku u dzieci może skutkować zahamowaniem wzrostu, ale także opóźnieniem okresu dojrzewania płciowego. Przewlekły deficyt może prowadzić nawet do niepłodności w późniejszym okresie życia.

W ciąży jest on szczególnie groźny, ze względu na to, że niedobór w okresie płodowym może spowodować powstawanie wad płodowych u dzieci oraz niską wagę urodzeniową. Może przyczyniać się także do poronień.

Niedostatek cynku u osób starszych przyczynia się do powstawania zwyrodnienia plamki żółtej, czyli stopniowym pogarszaniu się wzroku, a w końcu może doprowadzić nawet do ślepoty.

cynk


Podsumowanie

Cynk bierze udział w wielu procesach i odpowiada za ważne funkcje w naszym organizmie. Ludzie szczególnie narażeni na niedobory to osoby niejedzące mięsa oraz owoców morza. Powinny oni zadbać o dodatkowe zbilansowanie diety lub suplementację.

Objawów niedoboru jest dużo, ale mogą być one mylące i niekoniecznie naprowadzą nas na to, że nasz organizm potrzebuje właśnie cynku. Zdrowa dieta bogata w różnego rodzaju składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy, ale także sport oraz regularne badanie się to klucz do zdrowia.


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323

http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3071/1

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

https://www.healthline.com/symptom/diarrhea

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16099027?dopt=Abstract

https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Zinc-Content.pdf

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad