Cukry proste
Diety Healthy Lifestyle Odchudzanie Odżywianie

Cukry proste – czy rzeczywiście są szkodliwe? Wpływ cukru na zdrowie

Cukry proste zaliczamy do węglowodanów - jednych z trzech podstawowych makroskładników. W porównaniu do tłuszczu i białka, węglowodanów zazwyczaj boimy się najbardziej, a w szczególności cukrów prostych. Jednakże można odnieść wrażenie, że w dietetyce panują różnorakie poglądy na temat ich wpływu na sylwetkę i zdrowie człowieka.

Temat jest często pojmowany w kontekście czerni i bieli, pomijając całkowicie kwestię cukru występującego w owocach oraz tego dodawanego do przetworzonych produktów. Jak się bowiem okazuje, odpowiedź na pytanie zawarte w tytule nie jest taka prosta. Dlatego przyjrzymy się cukrom prostym od podstaw i podsumujemy naszą dotychczasową wiedzę na ich temat.

Czym są cukry proste?

Węglowodany to związki, które zawierają pojedyncze, podwójne lub wielokrotne cząsteczki cukru, zwane sacharydami. Pomijając chemiczną budowę węglowodanów, musimy wiedzieć, że jest to preferowane paliwo dla naszego organizmu, a jeden gram dostarcza cztery kilokalorie (kcal). Węglowodany dzielimy na dwa podstawowe rodzaje - proste i złożone. Różnica polega na liczbie cząsteczek cukru, co w konsekwencji wpływa na stopień strawności i indeks glikemiczny.

Pierwszy rodzaj zawiera jedną lub dwie cząsteczki cukru, a drugi - trzy lub więcej. Z tego względu, cukrem prostym możemy nazwać zarówno monosacharydy, jak i disacharydy (dwucukry).


Monosacharydy

Jest to najprostszy rodzaj węglowodanów, ponieważ organizm nie może już bardziej ich strawić. Zaliczamy do nich:

  • Glukozę - której źródłem są warzywa i owoce, a także miód, słodycze, desery itp.
  • Fruktozę - podstawowym naturalnym źródłem są owoce oraz miód. Z tego względu często jest nazywana cukrem owocowym i odpowiada w głównej mierze za słodki smak. Jest wyjątkiem wśród monosacharydów, ponieważ nie jest tak szybko wchłaniania.
  • Galaktozę - jej źródłem są produkty mleczne, ponieważ powstaje podczas trawienia cukru mlecznego - laktozy. Dlatego możemy ją dostarczyć poprzez spożycie serów, masła lub jogurtów.

Cukry proste są zawarte również w owocach.

Disacharydy

Jak już wspomnieliśmy, pomimo dwóch cząsteczek cukru, wciąż zaliczamy je do cukrów prostych. Dwucukry to:

  • Laktoza - cukier mleczny, składający się z glukozy i galaktozy.
  • Sacharoza - najpopularniejszy cukier, składający się w równych proporcjach z glukozy i fruktozy. To właśnie ten rodzaj cukru znajdziemy w cukierniczce, choć występuje również w owocach i warzywach. Sacharozę pozyskuje się z buraków lub trzciny cukrowej. Co więcej, jest powszechnie dodawana do żywności w procesie przetwórstwa.
  • Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy, przez co podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż sam cukier. Występuje w słodzie jęczmiennym dodawanym do piwa, przez co w nadmiarze "brzuch piwny" nie jest tylko satyrycznym określeniem, ale również realnym zagrożeniem.

No właśnie - jaki wpływ mają cukry proste na nasze zdrowie?


Cukry proste i zagrożenia zdrowotne

Bardzo ważną kwestią jest to, o jakich cukrach mówimy.

Pomimo że samo określenie ma pejoratywną konotację, wiele naturalnych pokarmów, takich jak warzywa i owoce, zawierają cukier. Nie oznacza to jednak, by automatycznie rezygnować z tych produktów, bowiem wiadomo, że przynoszą liczne korzyści dla naszego zdrowia.

Problemem są cukry proste dodane, które znajdziemy w słodyczach, deserach, a przede wszystkim - w słodkich napojach, ponieważ są one niepozornym kurierem dużych dawek cukru dla naszego organizmu. Jakie zagrożenia powoduje nadmiar cukru?


Choroby serca

Jeżeli jesteśmy zdrowi, wizja chorób serca wydaje nam się odległa. Nie zapominajmy jednak, że są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie.

Najczęściej jest to spowodowane miażdżycą, która prowadzi do zwężenia ścian naczyń krwionośnych, redukując tym samym przepływ krwi, co jest szybką drogą do zawału serca.

Wykazano, że nadmiar kalorii z cukrów dodanych prowadzi do podwyższenia poziomu trójglicerydów - powszechnie znanego czynnika chorób serca.

Badanie sprzed pięciu lat wykazało, że ludzie przyjmujący 10-25% dziennej podaży kalorii z cukru mieli zwiększone ryzyko śmierci z powodu chorób serca - aż o 30%! Prawdopodobieństwo porównywano w stosunku do osób spożywających mniej niż 10% kalorii z cukru, a więc stosujących prawidłową, zbilansowaną dietę.

Co więcej, ludzie spożywający ponad 25% dziennej dawki energii z cukru, mieli zwiększone ryzyko chorób serca niemal dwukrotnie. To pokazuje, w jak dużym stopniu spożycie węglowodanów prostych decyduje o stanie naszego układu sercowo-naczyniowego.


Otyłość

Oczywiście najbardziej trywialnym efektem nadmiaru cukru jest otyłość, która również jest problemem na szeroką skalę - w USA dotyka ona prawie 40% dorosłych osób.

To z kolei prowadzi do cukrzycy, nowotworów, lub wyżej wspomnianej miażdżycy.

Prawdą jest, że na otyłość wpływa wiele czynników, ale nadmierna konsumpcja dodanych cukrów jest jednym z nich.

Wykazano, że nadmiar kalorii z cukrów dodanych prowadzi do podwyższenia poziomu trójglicerydów - powszechnie znanego czynnika chorób serca.

Nadrzędnym wymogiem do wysokiej masy ciała jest zbyt duża podaż kalorii, a tę najłatwiej uzyskać właśnie za pomocą cukru. Powody są dwa - cukier nie syci i jest po prostu smaczny.

Warto tu ponownie wspomnieć o źródłach cukrów prostych. Warzywa oraz owoce przyczyniają się do redukcji wagi, a to za sprawą błonnika, który powoduje szybsze zaspokojenie apetytu w porównaniu do słodyczy i innych przekąsek.

Co więcej, otyłość jest nie tylko ogromnym problemem zdrowotnym, ale również ekonomicznym. Leczenie jest bardzo kosztowne i w porównaniu do zdrowych ludzi, osoby otyłe wydają rocznie znacznie więcej na opiekę zdrowotną. To z kolei obciąża zarówno ich, jak i podatników.


Zwiększone ryzyko nowotworów

Kolejna światowa przyczyna zgonów może być powodowana przez nadmierną podaż cukrów dodanych.

Badania wykazują, że nadmiar kalorii uzyskanych z cukrów prostych prowadzi do zwiększonego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. To z kolei przyczynia się do wielu chorób przewlekłych, w tym - nowotworów.

Na otyłość wpływa wiele czynników, ale nadmierna konsumpcja dodanych cukrów jest jednym z nich.

Wiele prac naukowych odnotowało związek między poziomem białka C-reaktywnego, a dodanymi cukrami. Podobnie jest z kwasem moczowym, co w połączeniu z otyłością zwiększa szanse rozwoju dny moczanowej.

Niektórzy badacze sugerują, że cukier zwiększa ryzyko nowotworów poprzez wpływ na profil hormonalny, ale efekty nie są obecnie dobrze poznane i potrzebujemy dalszych badań w tej kwestii.


Jak unikać cukrów dodanych?

Niestety cukier znajduje się w wielu produktach spożywczych, choć wciąż głównym źródłem w naszej diecie są słodycze, napoje słodzone oraz słodzone płatki śniadaniowe.

Jak się jednak okazuje, spore ilości znajdziemy również w chlebie, keczupie, a nawet niewinnych produktach puszkowanych.

Analiza etykiety z tyłu opakowania wraz ze zdrowym rozsądkiem i nie kupowaniem "oczami" to czynniki, które rozwiązują ten problem.

Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) zobowiązał wszystkich producentów, by do przyszłego roku umieścić na etykiecie informację na temat cukrów dodanych w gramach i jako procent dziennego spożycia. Na nasze szczęście, wiele dużych firm spożywczych przestrzega tej zasady już od wielu lat. Ułatwia to ocenę ile cukru w ciągu dnia spożywamy.

American Heart Association w trosce o kondycję serca, zaleca kobietom maksymalnie 25 gramów dodanego cukru dziennie, a w przypadku mężczyzn - 38 gramów.

Oczywiście przekroczenie tej granicy nie oznacza od razu problemów zdrowotnych - wiele zależy od naszego trybu życia, a sportowcy prawie w ogóle nie muszą się tym przejmować.

Powyższe stowarzyszenie zaznacza tylko, że nie stosowanie się do zaleceń może utrudnić realizację dostarczenia składników odżywczych do organizmu, bez przekroczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zwróć uwagę, czy na etykiecie nie widnieją takie nazwy:

  • Syrop kukurydziany
  • Syrop glukozowo-fruktozowy
  • Syrop klonowy
  • Melasa
  • Miód
  • Brązowy cukier
  • Syrop z agawy

I tym podobne. Pamiętaj - długoterminowo nie ma "lepszych i gorszych" cukrów, ponieważ żaden z powyższych dodatków nie wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie dzięki zwiększonemu spożyciu.

Pamiętaj również, że etykiety wymieniają składniki w kolejności malejącej. Jeżeli cukier pojawia się na pierwszym miejscu, to jest go tam najwięcej.

Zamiast tego, wybieraj produkty "zero", gdzie używane są słodziki, takie jak stewia, ksylitol i erytrytol. Wbrew obiegowym mitom, nie powodują one nowotworów, zakwaszenia organizmu i tym podobne. Wiemy natomiast, że nadmiar dodanego cukru jest sprawdzonym przepisem na kłopoty, potwierdzonym w wielu rzetelnych badaniach naukowych.


Czy całkowicie unikać cukru?

W świecie dietetyki przyjęło się, by mówić "to zależy". W tym przypadku, odpowiedź brzmi nie.

Nie ma żadnych naukowych podstaw do tego, by bać się cukru i nie spożywać go w normalnych ilościach. Problemem jest nadmiar, a nie sam składnik per se.

Cukry proste są normalnym elementem diety, a swoim zasięgiem obejmują nawet owoce, warzywa i produkty mleczne. Wraz z tym spożywamy błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Zbyt radykalne podejście do cukru może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.

Etykiety wymieniają składniki w kolejności malejącej. Jeżeli cukier pojawia się na pierwszym miejscu, to jest go tam najwięcej.

Jak się bowiem okazuje - ograniczenie dodawanych cukrów poprzez eliminację słodyczy i słodzonych napojów jest korzystne dla naszego zdrowia. Ale...

Rezygnowanie ze swojego ulubionego ciasta lub lodów nie jest uzasadnione. Nie jest to ruch trwały, przyjemny i mający wielkie znaczenie dla Twojego zdrowia. Ciesz się smakiem, dopóki nie przekraczasz swojego dziennego bilansu energetycznego.


Podsumowanie

Cukry proste to węglowodany zawierające jedną lub dwie cząsteczki cukru. Znajdziemy je nie tylko w słodyczach, ale również w naturalnych pokarmach, takich jak owoce i warzywa.

Z tego względu nie można go unikać, szczególnie jeśli mówimy o nieprzetworzonych produktach. Problemem jest nadmiar, który prowadzi do otyłości, cukrzycy, nowotworów i chorób serca.

Monitoruj swoje spożycie cukru poprzez analizę etykiety przed kupnem produktu.

Cukry proste nie są czarno-białe - pomimo szkodliwych konsekwencji wynikających z nadmiaru, w normalnych ilościach są częścią zdrowej i zbilansowanej diety.


Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17301730
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355390/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734407/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849529
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10877197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566134
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401226/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359159/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29971406
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3342348/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10599980/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081486
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290803/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14713323
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494407/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17093171
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111121
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642950
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047139

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad