Co syci bardziej: węglowodany vs tłuszcze? 

Odwieczna batalia diety wysokowęglowodanowej z niskowęglowodanową (wysokotłuszczową) obejmuje wiele zagadnień. Kwestie dotyczą skuteczności odchudzania, lepszego wyboru w kontekście budowania masy mięśniowej, czy długofalowego wpływu na zdrowie. Jedną z rzadziej poruszanych zmiennych jest wpływ na uczucie sytości i zmniejszenie poziomu głodu. Jak prezentuje się więc tytułowa rozgrywka?

Na wstępie warto zdać sobie sprawę, że to nie kaloryczność poszczególnych pokarmów odpowiada za zaspokajanie uczucia głodu. Wszelkie produkty mogą różnić się znacznie między sobą pod względem zdolności nasycania, mimo tej samej ilości dostarczanych kalorii. Ponadto, oprócz omawianych w tym artykule makroskładników, kluczowe są aspekty takie jak: m.in. indeks sytości, lepkość i objętość pokarmu, kwestia przystawek, spożycie błonnika, czy smakowitość poszczególnych produktów żywieniowych.

Właściwości sycące węglowodanów

Ze względu na procesy trawienne węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Z przyswajalnych organizm może czerpać energię. 

Monosacharydy i disacharydy, ze względu na szybkość trawienia, istotnie i gwałtownie podnoszą stężenie glukozy we krwi. W konsekwencji, już w krótkim czasie   prowadzą do wzrostu uczucia sytości. Niestety równie szybko jest ono tłumione... Węglowodany złożone prowadzą do zapewnienia uczucia sytości na dłużej. W wielu badaniach zaobserwowano, że produkty pełnoziarniste (zawierające wyższe ilości błonnika) wzmagają uczucie sytości (zawłaszcza długotrwałej). Prace prowadzone nad włóknem pokarmowym wskazują, że im wyższa jego zawartość w posiłku (zalecane powyżej 10 g) lub dawka dzienna wyższa niż 30 g, tym wpływ na sytość okazuje się większy. Ponadto, włókna bardziej lepkie jak pektyny czy guma guar oraz błonnik niefermentujący, są najbardziej skuteczne w zwiększaniu odczuwania sytości.

Właściwości sycące tłuszczów

Tłuszcze wpływają na sytość poprzez opóźnianie opróżniania żołądka (stąd na swój sposób mogą sycić na dłużej), stymulowanie hormonów jelitowych, czy supresję działania greliny.

Tłuszcze vs węglowodany

Ciekawych wyników dostarcza praca z roku 2016, w której 65 nieaktywnych osób z nadwagą i otyłością (26 mężczyzn, 39 kobiet) zostało podzielonych na dwie grupy. Badanie było randomizowane i przeprowadzone krzyżowo (tzn. każda grupa została poddana każdej interwencji z odpowiednim odstępem czasu). Uczestnicy mieli za zadanie spożywać posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej węglowodanów, albo o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej tłuszczu. Badani konsumowali pokarm ad libitum, czyli do uczucia sytości.

Badacze analizowali wartość energetyczną spożywanych pokarmów. Skład makroelementów dla dnia wysokotłuszczowego wynosił: 56% tłuszczów, 13,9% białka i 30,1% węglowodanów. Dla wysokowęglowodanowego natomiast: 23% tłuszczów, 13,5% białka i 63,5% węglowodanów. Należy pamiętać, że zawartość białka była utrzymywana równo między grupami, aby pomóc wyeliminować proteiny jako potencjalną zmienną, ze względu na jego charakter nasycania.

Posiłki zostały dopasowane do właściwości sensorycznych. Znajdowały się tam zarówno produkty niskoprzetworzone, jak nabiał, sałatki, czy owoce, ale również wysokoprzetworzone - np. płatki śniadaniowe, chipsy (zwyczajne i o niskiej zawartości tłuszczu), czy ciastka. Wszystkie posiłki serwowane były w odstępie 4 godzin.

Co się okazało? Gdy uczestnicy byli na diecie wysokotłuszczowej zjadali średnio 990 kcal więcej niż podczas dnia wysokowęglowodanowego. Nie było różnic w odczuciu sytości i głodu. Naukowcy wnioskują, że podczas spożywania żywności tłustej, potrzebne jest spożycie większej liczby kalorii.

Należy podkreślić jednak wady omówionego badania: Po pierwsze - interwencje trwały tylko 1 dzień. To mało by przenosić wnioski na trzymanie danej diety długofalowo. Po drugie - uczestnicy spożywali również pokarmy wysokoprzetworzone. Niewiadomo jak prezentowałyby się wyniki, gdyby bazowali wyłącznie na produktach niskoprzetworzonych. Po trzecie - badanymi były osoby nieaktywne i otyłe. Nie można więc bezpośrednio przekładać wnioski na np. osoby wysportowane. Po czwarte - dieta wysokotłuszczowa miała stosunkowo wysoki udział węglowodanów.

Co ciekawe - istnieją prace, w których pomimo kontrolowanego spożycia kalorii, posiłki wysokowęglowodanowe powodowały większe uczucie sytości niż posiłki wysokotłuszczowe. LECZ istnieją również prace wskazujące, że posiłki wysokotłuszczowe sycą na dłużej.

Niestety dane nie są jednoznaczne. Wydaje się, że istnieją ważniejsze aspekty niż ogólna podaż tłuszczów lub węglowodanów. Przykładowo, prawdopodobnie dużo bardziej istotne będzie ich źródło.

Sprawdź też: Czy czekolada może wspierać proces odchudzania?