co jeść przed treningiem

Karola Kocięda

Chciałam dziś poruszyć kilka kwestii związanych z posiłkami około-treningowymi, które również będą stanowiły odpowiedzi na Wasze często zadawane pytania. Dziś o posiłkach przed-treningowych, next time po-treningowych.

1. Trening na czczo czy po posiłku?

Moim zdaniem jest to bardzo indywidualna sprawa, ponieważ  badania pokazują, że obie metody przynoszą duże korzyści dla różnych osób. Należy jednak zastanowić się (jak pisałam w ostatnim artykule), co jest dla Ciebie najważniejszym celem: spalanie tłuszczu czy budowanie mięśni. Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, spróbuj treningów na czczo (o ile dobrze to  tolerujesz, jesteś zdrową osobą i się dobrze przy tym czujesz, zależy to też od Twojej "diety"), ponieważ nasz organizm po nocy będzie w większym stopniu wykorzystywał tłuszcz jako paliwo. Jednak uwaga o tej porze mamy wysoki poziom kortyzolu, który MOŻE wpływać "niszcząco" na mięśnie (niedługo napiszę o wpływie stresu na naszą formę). Znam parę osób, które na redukcji wprowadzają cardio na czczo, przez co osiągają dodatkowy szybszy progress. Także jeśli zależy Ci tylko na utracie tkanki tłuszczowej, walczysz z jej nadmiarem, może Ci to pomóc.

Ja, mój trening poranny zaczynam od dość ciężkiego siłowego wysiłku, czasami dopiero "po" robię cardio (teraz  rzadko), także w moim przypadku i przy moim systemie żywieniowym (węglowodany okołotreningowo, takze w pierwszej części dnia,  bez carbloadingu na kolację) bez śniadania ani rusz;). Ale śniadanie jem dopiero ok godzinę po wstaniu. Wcześniej na czczo dokwaszam organizm octem jabłkowym lub wit C.

Obecnie mam na celu głównie budowanie mięśni. W czasie redukcji, staram sie wprowadzać cardio na czczo, jednak wymaga to ode mnie dużej ilości silnej woli;P.

Również jeżeli wiesz, że czeka Cię długi wycieńczający wysiłek fizyczny, zjedz rano kompletny posiłek. Oraz jak jesteś w trakcie intensywnej pracy czy okresie egzaminacyjnym na uczelni!

Trening na czczo za to będzie fajny przed krótkimi intensywnymi sesjami, wówczas zwiększamy pobudzenie i wyrzut hormonów, a minimalizujemy skutki uboczne w postaci utraty mięśni! Pamiętaj jednak by wziąć ze sobą wodę lub wodę z bcaa.

A jak jeść to kiedy? Przed wysiłkiem siłowym najlepiej min godzinę wcześniej, przed cardio- 2h.

2. Co jeść przed treningiem?

Najlepsze jest połączenie węgli z białkiem i tłuszczem:), jednym słowem pełnowartościowy posiłek. Ale już ich ilości, a chodzi mi głównie o węgle i tłuszcze ..bardzo indywidualne. Ponieważ każdy ma inną tolerancję węglowodanów, inny typ somatyczny, inną aktywność.

Dlatego zaczniemy od białka:). Które jest najważniejsze przed treningiem! Jeśli chodzi o białko, moze być szybko przyswajalne i pełnowartościowe. Najlepiej nada się do tego hydrolizat białka serwatkowego (Jaką odżywkę stosować przeczytasz TU. Dobry hydroizolat? TU ).

Ale nie zapominajmy też o źródle białka z pożywienia np z jaj/mięsa. To białko wchłania się wolniej, dzięki czemu będzie następować wchłanianie aminokwasów przez kilka godzin, aż do następnego posiłku. Jeżeli spożyjemy sam hydrolizat (a wiele osób tak robi! np tylko owsianka z odżywką- znasz to?), białko zostanie szybko wchłonięte i do następnego posiłku będzie go nam brakować.

Ważne jest również z rana spożycie źródeł witaminowych oraz w niektórych przypadkach węglowodanów stosunkowo szybko przyswajalnych, w postaci owoców (fruktoza, cukry proste), które szybko nam uzupełnią po nocy niski poziom glikogenu wątrobowego (odpowiedzialny za układ nerwowy) i bardzo ważny dla nas sportowców - mięśniowy (bufor cukru wykorzystywany przez mięśnie podczas wysiłku fizycznego).

Jeżeli masz treningi rano, po śniadaniu , w Twojej diecie mogą się znaleźć węglowodany złożone , najprostsze źródło energii, w formie chociażby owsianki, kaszy jaglanej, ryżu, i tłuszcze - masło z orzechów nerkowca, mielone siemie lniane, żółtka, olej kokosowy. Węglowodany złożone będą dłużej trawione, przez co dłużej będą dostarczać nam energię, do tego my będziemy dłużej nasyceni. Dołożenie tłuszczy  do śniadania, dodatkowo przedłuży ten stan. Jednak nie przeginajcie z ilością węgli! Ich duże spożycie powoduje gwałtowne wahania cukru we krwi, przez co może szybciej pojawić się głód, a za tym podirytowanie.

W ogóle z węglowodanami i tłuszczami sprawa wygląda bardzo indywidualnie. Jedni w ogóle węgli nie spożywają na rzecz tłuszczu i białka (diety wysokotłuszczowe), a po nich mają lepszą sprawność i koncentrację. Energię mogą nam dawać w takiej sytuacji ketony czy wegle ładowane na noc. Na niektórych, przykładowo, duża ilość węglowodanów działa "usypiająco", przechodzą po nich stan parasympatyczny (odpoczynek organizmu, stan lekkiego uśpienia, relaks;)) . Takie osoby jak zjedzą niewielką ilość węglowodanów ok 10g, białko ok 25-30g i tłuszcz 20-30g, wystarczająco nakręcą swój organizm i doda im to energii do trenowania.

W takim przypadku dobrym rozwiązaniem jest wypić na śniadanie kawę bulletproof (z olejem kokosowym) i zjeść jajecznicę  z mięsem, warzywami, do tego orzechy, można owoce.

Będą też takie przypadki, co bez węglowodanów czują się ospali i  bez energii;), a duża ilość tłuszczy ich obciąża. Znam naprawdę różne przypadki. Naprawdę ważne jest by słuchać swojego organizmu!

Jeśli chodzi o mnie, na śniadanie przed treningiem jem ok 30 g węglowodanów złożonych plus owoce, po takiej ilości węgli najlepiej się czuję i mam największego powera. Do tego KONIECZNIE! tłuszcze i białko oczywiście. Najczęściej jem omlet z jaj z mąką ryżową lub płatkami owsianymi (obecnie bezglutenowymi), z odżywką białkową, masłem z nerkowców, owoce. Jeśli śniadanie nie jest posiłkiem przedtreningowym, jem więcej tłuszczy (masło orzechowe i beeekon nanana;)), a mniej węglowodanów.

zdjęciexcv

IMG_6540

Także podsumowując, obie metody trenowania na czczo czy po posiłku, mogą przynieść dobre rezultaty, kwestia jak na Ciebie to wpływa. Wybierz dowolną strategię i wypróbuj na sobie. Jeśli Ci odpowiada, trzymaj się tego i działaj!!;)

Powodzenia! A ja lecę na trening w moich nowych pięknych legginsach Six Deuce <3 , które są już dostępne w Polsce w muscle-zone.pl, KLIK

P.S. Przypominam, ze do końca czerwca możecie korzystać z mojej zniżki 5% na cały asortyment sklepu na hasło KAROLINA5

Buziaki :*

Karola Kocięda

Jeden komentarz

  1. Pingback: Proteinowe omlety i naleśniki | Muscle-Zone Blog

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *