Healthy Lifestyle Kij w mrowisko Odżywianie

Co gorsze – cukier czy syrop wysokofruktozowy? – część 2

W poprzedniej części postarałem się przybliżyć nieco tematykę syropów glukozowo-fruktozowych i znanego wszystkim cukru – sacharozy. Znamy ich podobieństwa i różnice, a także odmienny metabolizm ich podstawowych składowych – monocukrów – glukozy i fruktozy.

Część 1

„Na papierze” różnice wydają się być znaczne, dziś chciałbym natomiast pochylić się nad danymi jakie udało się naukowcom uzyskać do tej pory na „organizmach żywych”, a konkretnie – ludziach.

Czy cukier i SGF szkodzą?

„Szkodzą” to pojęcie względne. Z pewnością nie są elementem koniecznym do zbilansowania zdrowej diety. Ba, wydają się wręcz „zaburzać obraz” zdrowego żywienia. Mając jednak na uwadze, iż zajmuję się głównie osobami aktywnymi fizycznie – spożycie cukru i innych substancji słodzących nie uznaję za element „zły”. Znajdują one swoje zastosowanie, a fakt bardzo słabego pobudzania ośrodka sytości, o ile w społeczeństwie ogólnym uznany być może za ogromną wadę, u bardzo aktywnych jego członków może okazać się wręcz zbawiennym.

Co gorsze? Sacharoza czy syropy?

Odwołując się już bezpośrednio do dowodów naukowych (standardowo zafunduję Wam krótki, chronologiczny – no prawie – przegląd informacji)

W roku 2007 miała miejsce publikacja 2 bardzo ciekawych prac (nota bene w tym samym czasopiśmie, z odstępem jedynie miesiąca 😉 ). W pierwszej naukowcy porównywali (w 2 eksperymentach) wpływ sacharozy i syropów (o różnej zawartości fruktozy – 20-80%) na przyjmowanie pokarmu, , odczuwanie głodu, glikemię, insulinemię, poziom kwasu moczowego i stężenie greliny u mężczyzn. Nie zaobserwowano istotnych różnic. Podobnych wyników dopatrzono się w drugiej pracy, gdzie porównywano sytość HFCS, sacharozy i… mleka. Badano 40 osób (20M i 20K), którym podawano 800ml napoju bezkalorycznego, zawierającego węglowodany lub mleko. Po 50 minutach badano uczucie sytości (wykorzystywano jedną z najpopularniejszych skal – VAS) – odnotowano zmiany na poziomie 170%, modyfikacjom uległy także stężenia greliny i GLP-1. Następnie uczestnicy zajadali do oporu (ad libitum) płatki zbożowe z jogurtem. Co ciekawe – nie zaobserwowano różnic w poborze energii pomiędzy grupami spożywającymi mleko i napój zawierający sacharozę, HFCS.

Doniesienia nieco nowsze – z 2013 i przegląd dotychczasowych doniesień dotyczących reakcji hormonalnych, metabolicznych i możliwych konsekwencji zdrowotnych spożywania cukru, HFCS i fruktozy. W pracy autorzy wspominają o doniesieniach z 2004, kiedy argumentowano wzrost odsetka otyłości korelacją z wzrostem spożycia HFCS (grafika poniżej)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649104/bin/236fig1.jpg

W perspektywie czasu jednak argument ten nie uzyskał naukowego poparcia. Mimo spadku spożycia HFCS plaga otyłości nie uległa ograniczeniu. Za dodatkowy argument możemy uznać ten przytoczony przez Ministra Zdrowia Sławomira Neumanna w 2015 (oparte o badania z 2007) – „w Europie, gdzie nie odnotowano równoległego wzrostu spożycia SGF, wskaźniki otyłości również dramatycznie wzrosły. Porównanie to świadczy o tym, że związek pomiędzy spożyciem SGF a otyłością nie jest wiarygodny.”

Wracając do wspomnianej pracy – naukowcy jednoznacznie podkreślają, że musimy być niezmiernie ostrożni w „wyrokowaniu”, szczególnie gdy mówimy o ilościach „normalnych” przyjmowanych średnio w populacji, a nie wartościach abstrakcyjnych, podawanych uczestnikom tylko na potrzeby eksperymentów. Dotychczasowe doniesienia nie wydały im się przekonujące by stwierdzić, iż sacharoza bądź HFCS czy czysta fruktoza są złe „same w sobie”.

2014 i kolejny przegląd piśmiennictwa – poświęcona roli fruktozy, sacharozy i HFCS w rozwoju cukrzycy. Wnioski dosyć przejrzyste – w przypadku diety izokalorycznej spożycie wspomnianych węglowodanów nie niosło za sobą zauważalnych zagrożeń (a w przypadku fruktozy, w niewielkich dawkach, mogło nawet wspierać utrzymanie prawidłowej glikemii). Problem dało się natomiast zauważyć podczas stosowania diety hiperkalorycznej. Łakomczuszki spożywające duże ilości fruktozy („czystej”, bądź jako HFCS) wydają się być bardziej narażeni na niekorzystne skutki kardiometaboliczne, aniżeli Ci wybierający cukier. Jedyne obawy które podkreślają autorzy są takie, że spożywanie spożywanie dużych ilości fruktozy może sprzyjać nadkonsumpcji energii. Z drugiej strony – nadmierna konsumpcja czegokolwiek sprzyja przekraczaniu bilansu energetycznego (no, może prócz wody).

W 2015 porównano sacharozę z HFS-55 i miodem. W badaniu wzięło udział 28 mężczyzn z prawidłową wrażliwością insulinową i 27 z insulinoopornością. Badanie było krzyżowe – uczestnicy przyjmowali naprzemiennie 50g węglowodanów z każdego ze źródeł przez 2 tygodnie. Okresy wypłukania trwały 2-4 tygodni. Zaobserwowano zbliżone wyniki w poziomach glikemii, metabolizmie tłuszczów i markerach stanu zapalnego. W każdej z grup wzrósł poziom trójglicerydów, a także poziom glikemii i stanu zapalnego.

2016 przyniósł pracę o wiele mówiącym tytule „cukry zawierające fruktozę spożywane w normalnych ilościach nie skutkują wzrostem ryzyka rozwoju chorób sercowo naczyniowych i komponentów zespołu metabolicznego” – przebadano 267 osób. Badano sacharozę, fruktozę, glukozę i HFCS-55. Za „ilość normalną” przyjęto 9% dziennego spożycia kalorii potrzebnych dla utrzymania masy ciała (50 centyl populacyjnego spożycia fruktozy). Jak łatwo domyślić się czytając tytuł pracy – nie zaobserwowano wpływu zdrowotnego spożycia takich ilości cukrów – autorzy podkreślają jednak, ze próba trwała zaledwie 10 tygodni.

2018 był rokiem publikacji meta-analizy i przeglądu systematycznego mającego odpowiedzieć na pytanie czy spożycie HFCS, cukru lub fruktozy wpływa na markery zapalenia. Nie wykazano różnic pomiędzy fruktozą a glukozą, podobnie pomiędzy HFCS i sacharozą, jednocześnie niestety jakość dowodów oceniona została jako niska (jednocześnie do analizy włączono zarówno badania z dietą hipo- izo- i hiperkaloryczną w protokole co w moim przekonaniu może mieć istotny wpływ na poziom markerów zapalenia). Zaobserwowano natomiast, że wysokie spożycie cukrów sprzyja wzmożeniu stanu zapalnego.

*W pracach napotkałem informacje o raporcie AMA (Amerykańskie Towarzystwo Medyczne) y roku 2008 mówiącym o braku dowodów na odmienny wpływ HFCS względem innych substancji słodzących, jednak bezpośredni odnośnik do tego dokumentu nie jest aktywny (w literaturze)

Podsumowanie

Główny problem wydaje się nie leżeć po stronie któregokolwiek z omawianych składników, a w ogólnej energetyczności diety (patrząc przez pryzmat otyłości i schorzeń powodowanych przed nadkonsumpcję) oraz udziale w całodziennej puli kalorii cukrów prostych (głównie w kontekście cukrzycy i próchnicy czy dyslipidemii). Spożycie cukru, HFCS czy nawet fruktozy w ilościach przeciętnych, możliwych do uzyskania wraz z niskoprzetworzoną żywnością z pewnością nie będzie stanowiło obciążenia zdrowotnego. Gdy osoba aktywna skusi się na produkty rekreacyjne, zachowa jednak umiar – również wydaje się być wątpliwym by te źródła cukrów prostych miały stanowić realny problem. Podstawową kwestia pozostaje tendencja do przekarmiania i rozwoju nadwagi i otyłości oraz schorzeń współistniejących – eliminacja cukrów prostych z diety nie tylko ograniczy stan zapalny w organizmie, ale także pozwoli na zwiększenie sytości diety (zastąpienie napoju ryżem/sałatką warzywną). Dobowy i długofalowy bilans energetyczny pozostają kluczową kwestią na którą należy zwracać szczególną uwagę.

 

O autorze

Paweł Szewczyk

Paweł Szewczyk

Dietetyk praktyk i pasjonat naukowego podejścia.
Doktorant w Zakładzie Dietetyki Katedry Gastroenterologii i Hepatologii, prelegent wielu konferencji, autor tekstów popularnonaukowych oraz artykułów naukowych. Szkoleniowiec sportowców, trenerów i dietetyków

Na co dzień zgłębiam tajniki żywienia i suplementacji w sporcie, a także znaczenie snu i wpływ na regenerację senną poprzez dietę, suplementację i modyfikacje stylu życia.

Po więcej informacji zapraszam:
https://www.facebook.com/PawelSzewczykDietetyk/
https://www.instagram.com/pawel_szewczyk_dietetyk/

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad