Healthy Lifestyle Odchudzanie Suplementacja Suplementacja podczas odchudzania

Chrom – właściwości, korzyści i dawkowanie

Chrom, jest to pierwiastek chemiczny, który jest twardym i kruchym metalem. Należy on do grupy minerałów śladowych, które są potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Jakie są zatem najważniejsze, prozdrowotne właściwości chromu? Przede wszystkim chrom pozwala nam kontrolować poziom cukru we krwi – czyni go to fantastycznym suplementem diety u osób cierpiących z powodu cukrzycy. Ponadto, naukowcy potwierdzili jego dobroczynny wpływ na zdrowie serca oraz mózgu, a także kontrolowanie masy ciała.

Chrom odgrywa ważną rolę na szlakach przekazywania insuliny. Dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej kontrolować ilość cukru, którą przyjmujemy, pomagając zrównoważyć poziom glukozy we krwi i zapewniając sobie stabilny poziom energii. Badania wykazały również, że chrom może pomóc w ochronie chromosomów DNA przed uszkodzeniami. Oznacza to, że chrom może być w stanie powstrzymać mutacje komórek, które mogą prowadzić do przewlekłych  i poważnych chorób. Ponadto chrom jest wiązany z długowiecznością i poprawą stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego ze względu na jego rolę w metabolizowaniu tłuszczów, białek, węglowodanów i innych składników odżywczych.

Według Narodowego Instytutu Zdrowia, istnieją dwa rodzaje chromu: 1) trójwartościowy (chrom 3+), który jest uważany za "biologicznie aktywny" i można go znaleźć np. w żywności, oraz 2) sześciowartościowy (chrom 6+), który jest uważany za toksyczny i niebezpieczny dla ludzi, więc jest stosowane w przemyśle do produkcji.


W jakich produktach znajduje się chrom?

Chrom jest naturalnie obecny w wielu produktach żywnościowych, w tym w  drożdżach piwowarskich, niektórych rodzajach mięs, warzyw, ziemniaków i wypiekach pełnoziarnistych. Chrom pozyskujemy głównie poprzez dietę, ponieważ jest on naturalnie przechowywany w glebie i skałach, które przenikają do roślin, które spożywamy. Mniejszą jego ilość pozyskujemy z wody.  Picie wody z kranu dostarcza nam odrobinę chromu, podobnie jak gotowanie w naczyniach ze stali nierdzewnej.

Jakie korzyści zapewnia nam chrom i jaki jest jego optymalny poziom?

Według USDA, niedobór chromu nie jest bardzo częsty w Stanach Zjednoczonych i innych krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi dostarcza sobie wystarczająco dużo chromu na co dzień, aby osiągnąć lub przekroczyć "odpowiednią ilość spożycia" (całkowita ilość potrzebna na wsparcie zdrowia i zapobiegająca niedoborowi chromu).

Przeciętnie, kobiety dorosłe w Stanach Zjednoczonych spożywają około 23 do 29 mikrogramów chromu dziennie z żywności (zaspokaja to ich potrzeby), a mężczyźni spożywają około 39 do 54 mikrogramów dziennie (nieznacznie przekracza to zapotrzebowanie), zgodnie z raportami USDA. Nawet niemowlęta zwykle mają wystarczającą ilość chromu, niezależnie od tego, czy są karmione piersią czy mlekiem modyfikowanym, ponieważ średnia ilość chromu w mleku matki wynosi około 0,24 mikrograma (idealna ilość równa zalecanej dziennej dawce).

Z drugiej strony, niektórzy badacze medyczni uważają, że niedobór chromu jest dużo bardziej rozpowszechniony, zwłaszcza u osób, które nie reagują prawidłowo na insulinę - co stanowi dużą część populacji, która ma nadwagę oraz dietę ubogą w wartościowe produkty. Osoby z cukrzycą i osoby w podeszłym wieku częściej mają niedobór chromu niż zdrowi dorośli i dzieci.

Kiedy występuje niedobór chromu, często pojawiają się następujące objawy:

Zalecane dzienne spożycie chromu

Optymalny poziom chromu zostały opracowane przez Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk w 1989 roku i jest oparty na ilości potrzebnej dla ludzi, którzy są zdrowi, więc Twoje dokładne zapotrzebowanie może się nieco różnić w zależności od aktualnego stanu zdrowia, wagi i poziomu aktywności.

Odpowiednie spożycia chromu oparte na wieku i płci i są następujące:

Niemowlęta od 0 do 6 miesięcy: 0,2 mikrograma

Dzieci od 7 do 12 miesięcy: 5,5 mikrogramów

1 do 3 lat: 11 mikrogramów

4 do 8 lat: 15 mikrogramów

9 do 13 lat: 25 mikrogramów dla chłopców, 21 mikrogramów dla dziewcząt

Nastolatki od 14 do 18 lat: 35 mikrogramów dla chłopców, 24 mikrogramy dla dziewcząt

Dorośli 19 do 50 lat: 35 mikrogramów dla mężczyzn, 25 mikrogramów dla kobiet

Kobiety w ciąży: 30 mikrogramów

Kobiety karmiące piersią: 35 mikrogramów

Niektórzy lekarze zalecają wyższe dawki chromu, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób objawami łagodnej lub poważnej insulinooporności lub cukrzycy; 200 mikrogramów dziennie w ramach multiwitamin zaleca wielu ekspertów ds. Żywienia, a w niektórych przypadkach zaleca się stosowanie dużych dawek, nawet do 1000 mikrogramów u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

Czy suplementy chromu są konieczne i bezpieczne?

Korzyści płynące ze stosowania suplementów chromu są nadal nieco kontrowersyjne i kwestionowane przez niektórych ekspertów medycznych, ponieważ dotychczasowe badania wykazują sprzeczne wyniki. Suplementy diety zawierające chrom obejmują pikolinian chromu, polinikotynian chromu i kilka innych pokrewnych typów. Możesz kupić suplementy chromu w formie tabletek lub kapsułek, a także w ramach multiwitaminy, ale ponieważ potrzebujemy tylko niewielkiej ilości,  nie jest to zazwyczaj konieczne dla większości dorosłych osób.

Ponieważ naukowcom nadal trudno jest zweryfikować swoistą biologiczną rolę chromu w organizmie, nie wiadomo czy inne minerały lub substancje mogą skutecznie funkcjonować bez chromu. Większość ekspertów ds. Żywienia uważa, że wysokojakościowa żywność jest najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości chromu.

Na przykład w 2014 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności opublikował raport stwierdzający, że chrom nie wykazuje korzystnych skutków dla zdrowia w przypadku zdrowych osób dorosłych, dlatego usunięto chrom z listy niezbędnych składników odżywczych. Oprócz tego, suplementy chromu mogą być czasami drogie, co może zniechęcać ludzi do regularnego ich przyjmowania.

Czy chrom może szkodzić? Większość badań wykazuje, że chrom jest bezpieczny w umiarkowanych ilościach, ale zbyt duże dawki mogą powodować toksyczność i poważne efekty uboczne. Na szczęście, przedawkowanie chromu jest bardzo rzadkie, ponieważ chrom tylko wchodzi do komórek w bardzo małych ilościach, podczas gdy reszta zostaje wypłukana z ciała. Jeśli ktoś przyjmie go zbyt dużo (prawdopodobnie z suplementów, a nie z jedzenia), chrom może potencjalnie wejść w komórki i prowadzić do uszkodzenia DNA. Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, staraj się też uzyskać wystarczającą ilość z naturalnych źródeł żywności; W ten sposób wiesz, że nabywasz właściwą mieszankę witamin i minerałów.

Korzyści zdrowotne chromu

  1. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy

Chrom może przyczynić się do polepszenia działania insuliny, ważnego hormonu, który kontroluje poziom cukru we krwi i pomaga doprowadzić glukozę do komórek, gdzie jest używana do zasilania ciała. Chrom wspiera zdrowy metabolizm i składowanie składników odżywczych w całym ciele, gdyż może pomóc w lepszym przyswajaniu i dystrybucji składników odżywczych z węglowodanów, tłuszczów i białek znajdujących się w żywności, którą jesz.

Drożdże browarne (nazywane także drożdżami odżywczymi) są dobrym źródłem chromu oraz przyczyniają się do lepszego metabolizmu cukru (w postaci glukozy) we krwi, co jest korzystne przy zapobieganiu nietolerancji glukozy, oporności na insulinę oraz zaczątkom cukrzycy.

Jedno z badań przeprowadzonych przez Centrum Badań Żywienia Ludzkiego Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wykazało, że kiedy osoby leczone z powodu cukrzycy typu 2 otrzymywały placebo lub suplementy chromu przez okres czterech miesięcy każdego dnia, kontynuując przyjmowanie zwykłych leków i nie zmieniając nawyków żywieniowych , wartości insuliny i cholesterolu znacznie spadły w grupie otrzymującej dodatkowy chrom w porównaniu z grupą placebo.

Jednak ważne jest pamiętać, że badania wykazują różne wyniki, jeśli chodzi o skuteczność chromu w zapobieganiu cukrzycy. Wiele badań wykazuje korzystne efekty, ale inne wskazują, że chrom nie ma silnej zdolności do kontrolowania poziomu cukru we krwi u osób podatnych na cukrzycę bez łączenia jej z innymi metodami zapobiegawczymi.

  1. Pomaga obniżyć wysoki poziom cholesterolu

Chrom jest potrzebny do normalnego metabolizmu tłuszczów, w tym cholesterolu. Badania wykazują związek pomiędzy większym spożyciem chromu a zdrowszymi tętnicami i poziomem cholesterolu we krwi. Niektóre badania wykazują nawet, że ludzie, którzy umarli z powodu chorób serca, posiadali niższy poziom chromu we krwi podczas zgonów.

Kiedy badacze z wydziału edukacji medycznej w szpitalu i ośrodku medycznym Mercy przetestowali efekty suplementacji chromem u dorosłych na przestrzeni 42 dni, uczestnicy doświadczyli obniżonego stężenia cholesterolu całkowitego i niższego stężenia lipoproteiny o małej gęstości (LDL) ('złego' cholesterolu) podczas przyjmowania chromu, w porównaniu z grupą placebo.

  1. Może pomóc zapobiegać wzrostowi masy ciała i przejadaniu się

Chrom (w formie pikolinianu chromu lub CrPic) powiązany jest z obniżeniem ryzyka wystąpienia otyłości, mniejszym przyrostem masy ciała i pozytywnym wpływem na ilość spożytych pokarmów. W tej chwili dokładny mechanizm, za pomocą którego chrom wpływa na głód i wagę jest wciąż nieznany, ale w niektórych badaniach stwierdzono, że spożycie większej ilości chromu wiąże się z redukcją tkanki tłuszczowej (gromadzeniem się tłuszczu na ciele) i lepsza kontrolą nad ilością spożywanego jedzenia.

Jedno z badań przeprowadzonych przez Biomedical Research Center na Louisiana State University wykazało, że suplementy chromu skutecznie pomagają modulować spożycie pokarmu u zdrowych, dorosłych kobiet z nadwagą, które zgłaszały głód węglowodanów. Po porównaniu efektów chromu w porównaniu z placebo u 42 kobiet z nadwagą na przestrzeni ośmiu tygodni, grupa przyjmująca 1000 miligramów chromu dziennie doświadczyła zmniejszenia łaknienia, mniejszego głodu tłuszczów i niewielkiego spadku masy ciała.

  1. Pomaga utrzymać zdrowie mózgu i walczyć z pogorszeniem zdolności poznawczych

Ostatnie badania podkreślają rolę insuliny w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych w podeszłym wieku. Ponieważ chrom jest w stanie wpłynąć na poziomu glukozy i reakcji na insulinę, może on działać jako korzystny modulator funkcji mózgu i związany jest z redukcją zmian mózgu spowodowanych starzeniem.

Chrom ma w szczególności wpływ na funkcje podwzgórzowe. Podwzgórze jest niezwykle istotną, centralną częścią autonomicznego układu nerwowego, który pomaga kontrolować temperaturę ciała, pragnienie, głód, sen i aktywność emocjonalną. Badania sugerują, że chrom może pomóc powstrzymać starzenie podwzgórza, lepiej regulować apetyt w podeszłym wieku i zapobiegać negatywnemu wpływowi starzenia się na neurony.

Wiele innych części mózgu zyskuje dzięki chromowi, w tym gruczoł szyszynkowy i grasica, które również mają wpływ na kontrolę insuliny.

  1. Może pomóc poprawić zdrowie skóry i zapobiec trądzikowi

Gwałtowne zmiany stężenia cukru we krwi mają wpływ na trądzik i inne reakcje skórne. W związku z tym, że chrom wpływa na poziom cukru we krwi, jest związany z poprawą stanu zdrowia skóry. Żywność bogata w chrom (np. Brokuły) zawiera również inne fitotienanty i przeciwutleniacze, które mogą poprawić wygląd skóry i pomóc w walce z trądzikiem lub powszechnymi oznakami starzenia.

  1. Wspiera zdrowy metabolizm i zasoby energii

Uzyskanie odpowiedniej ilości mikroelementów takich jak chrom, wapń i magnez są szczególnie ważne dla osób aktywnych, ponieważ są one potrzebne do łatwiejszego spalania kalorii oraz lepszej wydolności mięśniowej.

Zwłaszcza osoby na diecie, które jedzą mniej i więcej ćwiczą, muszą upewnić się, że ich dieta zawiera dużo żywności bogatej w chrom, aby utrzymać dobrą przemianę materii. Jedzenie żywności zawierającej chrom jest ważne, aby nadrobić stratę chromu wydalanego przez dodatkowy mocz i pot po wysiłku fizycznym.

  1. Pomaga zdrowiu oczu

W jaki sposób chrom pomaga na oczy? Chrom może chronić przed zaburzeniami oczu związanymi z wiekiem, takimi jak jaskra. Jaskra jest związana z cukrzycą i wywołana jest gromadzeniem się płynu w oku, powodując szkodliwe ciśnienie na delikatny nerw wzrokowy, siatkówkę i soczewkę oka, co może doprowadzić do ślepoty. Chrom może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i związanych z nią zaburzeń oczu ze względu na jego korzystną rolę w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi.

  1. Pomaga chronić kości przed złamaniami i osteoporozą

Chrom zmniejsza straty wapnia, więc może być korzystny w zapobieganiu osłabieniu kości i zaburzeniom związanym z kośćmi, które są szczególnie powszechne u starszych kobiet. Dlatego też jest to naturalny środek na osteoporozę.

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad