cholina
Healthy Lifestyle Odżywianie Suplementacja

Cholina – jaką rolę pełni w naszym organizmie i gdzie jej szukać?

Cholina to inaczej witamina B4. Pełni bardzo istotną rolę w naszym organizmie. Jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, ponieważ przede wszystkim bierze udział w rozwoju mózgu oraz układu nerwowego u płodu.

Co ciekawe, cholina została odkryta stosunkowo niedawno. Została uznany za niezbędny składnik odżywczy przez Institute of Medicine w 1998 roku. Chociaż ludzki organizm wytwarza jej trochę, aby uniknąć niedoborów, należy dostarczać cholinę do organizmu wraz z pożywieniem. Jednak wiele osób nie spełnia zalecanego dziennego spożycia dla witaminy B4.


Rola choliny w organizmie

Witamina B4 jest niezbędna do wytworzenia tłuszczów, które wspierają strukturalną integralność błon komórkowych. Bierze także udział w wytwarzaniu związków działających jako przekaźniki komórkowe. Cholina jest niezbędna do wytworzenia substancji potrzebnej do usunięcia cholesterolu z wątroby. Niewystarczająca jej ilość w organizmie może powodować nadmierne gromadzenie się właśnie tłuszczu oraz cholesterolu w wątrobie.

Ponadto, cholina oraz inne witaminy, takie jak np. B12 i kwas foliowy, pomagają w procesie, który jest bardzo ważny dla syntezy DNA. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do wytworzenia acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika. Zajmuje on m.in. się pamięcią, ruchem mięśni, regulacją bicia serca oraz innymi podstawowymi funkcjami.


Zapotrzebowanie na cholinę

Ze względu na brak dowodów, nie ustalono jeszcze dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Jednak Instytut Medycyny ustalił wartość, które mają pokrywać dzienne zapotrzebowanie u osób zdrowych. Niemniej jednak wymagania różnią się w zależności od składu genetycznego oraz płci. Ponadto, oznaczanie spożycia choliny jest trudne, ponieważ jej obecność w różnych produktach żywnościowych jest stosunkowo mało znana.

Zalecenia dziennego spożycia choliny dla różnych grup wiekowych

  • 0-6 miesięcy: 125 mg/ dzień
  • 7-12 miesięcy: 150 mg/ dzień
  • 1-3 lata: 200 mg/ dzień
  • 4-8 lat: 250 mg/ dzień
  • 9-13 lat: 375 mg/ dzień
  • 14-19 lat: 400 mg/ dzień- kobiety 500 mg/dzień-mężczyźni
  • dorosłe kobiety: 425 mg/dzień
  • dorośli mężczyźni: 550 mg/dzień
  • kobiety karmiące piersią: 550 mg/dzień
  • kobiety w ciąży: 450 mg/dzień

Należy jednak pamiętać, że są to zaledwie dane poglądowe i zapotrzebowanie dla każdego z nas będzie inne. Wiele osób dobrze radzi sobie z mniejszą ilością choliny w organizmie, podczas gdy inni potrzebują jej więcej. W jednym badaniu z udziałem 26 mężczyzn, u sześciu z nich wystąpiły objawy niedoboru choliny nawet podczas spożywania jej wystarczających ilości.


Dlaczego kobiety w ciąży powinny dbać o prawidłowy poziom witaminy B4?

W ciąży oraz podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na wiele składników mineralnych oraz witamin wzrasta. Jest to spowodowane tym, że są one potrzebne dziecku i pobiera je ono od matki.

Cholina wspiera rozwój mózgu oraz rdzenia kręgowego płodu oraz noworodków. Redukuje także ryzyko wad wrodzonych u dzieci. Kobiety, które w trakcie ciąży mają odpowiednie ilości witaminy B4 w organizmie, ośmiokrotnie zmniejszają ryzyko wystąpienie autyzmu oraz zespołu Downa u dzieci.

Ponadto, zmniejsza ryzyko wystąpienia u dziecka cukrzycy typu II oraz nadciśnienia. Wspiera także transport substancji odżywczych przez łożysko, jak i również poprawia przepływ krwi w łożysku oraz znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Ponadto spożycie niskiej ilości cholin może zwiększać ryzyko wystąpienia innych powikłań ciąży takich jak np. przedwczesny poród czy niska masa urodzeniowa dziecka.cholina


Skutki i objawy niedoboru choliny

Zapotrzebowanie na cholinę wzrasta, jeżeli jesteśmy często rozdrażnieni oraz zdenerwowani, ale także podczas nadużywania alkoholu.

Niedobór choliny może być szkodliwy, szczególnie dla naszej wątroby. Jedno z badań z udziałem 57 dorosłych osób wykazało, że 77% mężczyzn, 80% kobiet po menopauzie oraz 44% kobiet przed menopauzą doświadczyło uszkodzenia wątroby i/lub mięśni po przejściu na dietę, która skutkowała niedoborem choliny. Jednak objawy te zniknęły, gdy zaczęli oni znów zaspokajać dzienne zapotrzebowanie.

Co więcej, niedostarczanie do naszego organizmu wystarczających ilości witaminy B4, może skutkować nadmiernym gromadzeniem się złego cholesterolu oraz trójglicerydów w wątrobie. Niedobór może objawiać się także pod postacią stanów lękowych, dolegliwości sercowych, bóli głowy czy zaparć.


Produkty bogate w cholinę

Najlepszym źródłem witaminy B4 jest zazwyczaj mało lubiana wątróbka. Zarówna drobiowa jak i wieprzowa zawiera bardzo dużo choliny. Również inne rodzaje takie jak np. chude mięso wołowe, kurczak, indyk, cielęcina, szynka czy jagnięcina zawierają jej dość dużo.

Jeśli chodzi o ryby oraz owoce morza to również są one dobrym źródłem choliny. Są to przede wszystkim dorsze, łososie oraz krewetki.

Ponadto, wystarczą 2/3 duże jajka dziennie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B4. Również źródłem choliny będą  produkty takie jak np. gorzka czekolada, tofu, szpinak, kalafior, brokuł, fasola, grejpfrut, migdały czy orzeszki ziemne.

cholina


Badania naukowe nad wpływem choliny na organizm

Wyższe spożycie choliny wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Kwas foliowy oraz cholina pomagają w konwersji homocysteiny aminokwasowej w metioninę. Dlatego niedobór obu składników odżywczych może spowodować akumulację homocysteiny we krwi. Podwyższony poziom homocysteiny we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Jednak dowody są mieszane. Chociaż cholina może obniżać poziomy homocysteiny, związek spożycia choliny z ryzykiem chorób serca nie jest jednoznaczny.

Naukowcy przypuszczają, że spożywanie choliny wiąże się z poprawą funkcji mózgu, a konkretnie z lepszą pamięcią oraz sprawniejszym przetwarzaniem informacji. Badania wykazały, że podawanie fosfatydylocholiny osobom z wczesną chorobą Alzheimera w niewielkim stopniu poprawiło pamięć w jednej małej podgrupie badanych. Niestety inne badanie wykazały, że cholina nie ma wpływu na naszą pamięć.

Ponadto kilka badań na zwierzętach sugeruje, że przyjmowanie suplementów choliny podczas ciąży może poprawić rozwój mózgu płodu. Jednak na ludziach przeprowadzono niewiele takich badań. Badanie obserwacyjne z udziałem 1210 kobiet w ciąży wykazało, że spożycie choliny nie miało związku z wydajnością umysłową u dzieci w wieku 3 lat. Niemniej jednak to samo badanie ustaliło, że wyższe spożycie w drugim trymestrze wiąże się z lepszą pamięcią wzrokową u tych samych dzieci w wieku 7 lat. W innym badaniu, w którym udział wzięło 99 kobiet w ciąży, przyjmowano 750 mg choliny dziennie od 18 tygodnia ciąży do 3 miesięcy po ciąży. Nie doświadczyły one żadnych korzyści dla funkcji mózgu ani polepszonej pamięci.

Ponadto, badanie przeprowadzone na ponad 56 000 osób wykazało, że kobiety o prawidłowej masie ciała z najwyższym spożyciem witaminy B4, mają o 28% niższe ryzyko zachorowania na choroby wątroby w porównaniu z pacjentami o najniższym jej spożyciu. Co ciekawe, badanie nie wykazało związku z chorobą wątroby u mężczyzn lub kobiet z nadwagą.

Z kolei inne badania wskazują, że kobiety, które jedzą dużo choliny, mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór piersi . Inne z badanie przeprowadzonych na 1 508 kobietach wykazało, że osoby, które stosowały dietę bogatą w cholinę były o 24% rzadziej narażone na raka piersi . Jednak dowody są mieszane. Inne badania obserwacyjne nie wykazały związku z rakiem, ale badania z użyciem probówek sugerują, że niedobór może zwiększać ryzyko raka wątroby. I odwrotnie, wyższe spożycie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i raka okrężnicy u kobiet.


Podsumowanie

Ze względu na to, że wpływ choliny na nasz organizm zaczął być badany stosunkowo niedawno, badań na ten temat jest niewiele. Kilka z nich jednak potwierdziło jej pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla naszego zdrowia.

Cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli będziemy mieli jej niedobór możemy nabawić się poważnych konsekwencji takich jak np. problemy z wątrobą czy cholesterolem. Kobiety w ciąży powinny szczególnie dbać o właściwą ilość dostarczanej witaminy B4, ze względu na to, że niedobór może być zagrożeniem dla zdrowia i życia ich dziecka.


Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12193594

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490963

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861172

http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Vitamins.ashx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861172

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8375373

http://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12349977

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652361

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848706

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19656836

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25320186

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2441932/

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad