Cholina – kluczowy składnik odżywczy 

Pomimo kilkudziesięcioletniej historii dietetyki, najnowsze badania wskazują, że nadal istnieją kluczowe składniki odżywcze, których możemy dostarczać naszemu organizmowi w niewystarczających ilościach. Składnik odżywczy, którego może brakować wielu z nas? Odpowiedź brzmi - cholina.

• MZ-STORE Choline & Inositol 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY CDP Choline 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Alpha GPC 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym jest cholina?

Cholina, obecna w jajach, nabiale i mięsie, została uznana przez Instytut Medyczny za niezbędny składnik odżywczy w 1998 roku.

Przez ostatnie 21 lat instytut zalecał dzienne spożycie choliny w wysokości 550 miligramów (mg) dziennie dla mężczyzn i 425 mg dziennie dla kobiet, zwiększając dawkowanie do 450 mg podczas ciąży i 550 mg dla kobiet karmiących piersią.

Taka ilość choliny nie wydaje się zbyt trudna do zapewnienia, biorąc pod uwagę, że jedno jajko na twardo zawiera jej około 113 mg.

Ale według danych National Health and Nutrition Examination Survey 90% dzieci (wykluczając niemowlęta), kobiet w ciąży i dorosłych nie otrzymuje wystarczającej ilości choliny.

• Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym znajdującym się w jajach, mięsie i produktach mlecznych.
• Jednak naukowcy odkryli, że wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości tego składnika odżywczego.
• Weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na ryzyko zbyt niskiego poziomu choliny, ale eksperci twierdzą, że istnieją sposoby uzupełniania diety w ten składnik odżywczy.

Niezbędna dla zdrowia

Według National Institutes of Health, cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym w wielu produktach spożywczych. Mózg i układ nerwowy wykorzystują go do regulacji funkcji takich jak: pamięć, nastrój i kontrola mięśni. Cholina jest również potrzebna w procesie tworzenia błon otaczających komórki twojego ciała.

Chociaż ciało produkuje cholinę w wątrobie, większość potrzebnej mu choliny pochodzi z pożywienia, które jemy.

Cholina naturalnie występuje w żółtkach jaj, rybach (takich jak łosoś), mięsie i nabiale. Najlepszym źródłem są jajka. Jedno duże jajko może zapewnić 25 procent dziennego zapotrzebowania kobiety na cholinę i ponad połowę choliny potrzebnej dzieciom w wieku od 4 do 8 lat.

Artykuł opublikowany w czwartek w BMJ, będący wprowadzaniem do dyskusji, wyjaśnia, dlaczego przejście na diety roślinne pogłębiło ten problem, narażając na ryzyko nienarodzone dzieci.

„Cholina jest transportowana do płodu ulokowanego w macicy. Jest ważnym składnikiem odżywczym, ponieważ bierze udział w procesie rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego. Niedobory mogą mieć wpływ na rozwój poznawczy dzieci po ich urodzeniu”

powiedziała w wywiadzie dla Healthline Emma Derbyshire, doktor nauk ścisłych, dyplomowana specjalistka odżywiania i autorka artykułu.

Podkreśla, że organizm sam nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości choliny.

„Koncepcja, że ciało zawsze się przystosuje, jest w pewnym sensie mitem”

powiedziała Derbyshire

„Cholinę można przyrównać do kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to tak samo „niezbędny” składnik odżywczy, który należy pozyskiwać ze źródeł dietetycznych lub uzupełniających, gdyż organizm nie wytwarza wystarczającej ilości, aby zaspokoić ludzkie potrzeby”.

Ostatnie badania wykazały, że mniej niż 9 procent kobiet w ciąży spełnia minimalne dzienne zapotrzebowanie.

Dr Praveen S. Goday, profesor gastroenterologii dziecięcej i żywienia w Medical College of Wisconsin, zwraca uwagę, że ten składnik odżywczy jest kluczowy nie tylko dla rozwoju mózgu u płodu, jeszcze w macicy, ale także w okresie, podczas którego noworodek staje się małym dzieckiem.

„W chwili obecnej Amerykańska Akademia Pediatryczna umieściła cholinę wśród kluczowych składników odżywczych, które wspierają wzrost mózgu w pierwszych 1000 dniach życia dziecka. Innymi słowy, życie w macicy plus pierwsze 2 lata życia”

twierdzi Goday.

Ostrzega:

„Istnieje obawa, że niedostarczenie kluczowych składników odżywczych, takich jak cholina, w tym krytycznym okresie rozwoju mózgu może spowodować dożywotni deficyt funkcji mózgowych pomimo późniejszego uzupełniania składników odżywczych”.

Obawa przed wysokim cholesterolem a jajka

Spadające wskaźniki przyjmowania choliny mogą być powiązane z walką z cholesterolem. W latach 70. American Heart Association zaczęło zalecać Amerykanom zmniejszenie spożycia cholesterolu w diecie do mniej niż 300 mg na dzień, oraz nie więcej niż trzy jajka na tydzień.

To właśnie ta wytyczna drastycznie zmniejszyła spożycie choliny, ponieważ najlepszymi źródłami tego kluczowego składnika odżywczego są pokarmy, których ludzie zaczęli unikać, aby obniżyć poziom cholesterolu: jaja, nabiał i mięso.

Dzisiaj ta porada jest nieaktualna. Jajka, obok zdrowego mięsa i niektórych produktów mlecznych, nie są już postrzegane jako powód gwałtownego wzrostu cholesterolu.

Ale wiele osób wciąż nie je ich wystarczająco dużo, aby osiągnąć zalecane spożycie choliny.

Szczególnie zagrożeni są weganie i wegetarianie, którzy unikają ryb i produktów mlecznych.

Podczas gdy warzywa, takie jak brukselka, brokuły, kalafior, kiełki pszenicy, orzeszki ziemne i wiele odmian fasoli zawierają trochę choliny, trudno jest - choć nie jest to niemożliwe - spożywać wystarczającą ilość tych produktów, aby zaspokoić nasze minimalne dzienne zapotrzebowanie. Pół szklanki brokułów zawiera nieco ponad 31 mg choliny.

„Ludzie powinni zastanowić się, czy przyjmują wszystkie z produktów będących głównymi dostawcami choliny w diecie, takie jak mięso, mleko i jaja. Jeśli nie zostaną one przyswojone, konieczne będzie rozważenie suplementacji"

powiedziała Derbyshire.

„Staje się to szczególnie ważne na kluczowych etapach życia, takich jak ciąża i okres poporodowy (jeśli matka karmi piersią), w których cholina ma kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu i niemowlęcia”

dodaje.

Goday uspokaja, że starsze dzieci mogą pozostać na diecie wegańskiej, o ile będą dostawały składniki odżywcze, które mogą być łatwo pominięte, kiedy unika się produktów pochodzenia zwierzęcego.

„Dzieci i dorośli, którzy są weganami, muszą znaleźć formy uzupełniania witamin oraz minerałów, szczególnie witaminy B-12 i kilku innych”

powiedział Goday.

Doktor wskazuje, że niemowlęta mogą być szczególnie narażone na ryzyko.

„Niestety cholina nie jest powszechnym składnikiem większości preparatów witaminowych dla niemowląt, chociaż wchodzi w skład niektórych witamin pediatrycznych i prenatalnych”

powiedział Goday.

Cholina a ryzyko Alzheimera

Ta substancja odżywcza zmniejsza ryzyko różnych problemów zdrowotnych, zwłaszcza tych schorzeń, które mogą wpływać na pracę mózgu.

Cholina chroni przed związanym z wiekiem pogorszeniem funkcji poznawczych. Wystarczająca ilość choliny w mózgu pozwoli uchronić neurony, rozmiar mózgu i sieci neuronowe, i zapobiec utracie pamięci podczas starzenia się mózgu.

Badania pokazują, że zaburzenia mózgu obserwowane u osób z demencją i chorobą Alzheimera mogą być częściowo związane z niedoborem choliny.

Badanie z 2011 roku z Boston University School of Medicine wykazało, że wyższe spożycie choliny było silnie powiązane z polepszeniem działania funkcji poznawczych. Zapobiegła nawet pogorszeniu stanu mózgu u seniorów.

Jednym z powodów jest to, że cholina jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny.

Ten neuroprzekaźnik odpowiada za utrzymanie neuronów w niektórych sieciach neuronowych mózgu. Te sieci, ważne dla pamięci, swoje prawidłowe funkcjonowanie opierają głównie na cholinie dostarczanej w diecie.

Ponadto leki zwane lekami antycholinergicznymi zwiększają ryzyko choroby Alzheimera, ponieważ wpływają negatywnie na acetylocholinę w mózgu.

Dr James Pickett, szef badań w Alzheimer's Society, stwierdził w oświadczeniu, że prawidłowe poziomy choliny są tak bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania, że osoby starsze powinny unikać leków, które mogą negatywnie na nie wpływać.

„Obecne wytyczne dla lekarzy mówią, że należy unikać leków antycholinergicznych u osób starszych ze względu na ich wpływ na pamięć i myślenie” -

powiedział Pickett.

„Ale lekarze powinni brać pod uwagę to nowe odkrycie w przypadku wszystkich osób, zarówno starszych jak i tych w średnim wieku, ponieważ wciąż trwają badania na temat długotrwałego stosowania choliny a ryzyka demencji”

powiedział.

Zobacz więcej o innych witaminach z grupy B. 

Podsumowanie

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wielu funkcji organizmu, szczególnie dla zdrowia mózgu. Mimo to, nawet 90 procent Amerykanów ma niedobór choliny.

Zdaniem ekspertów może to wynikać zarówno z rekomendacji American Heart Association z lat 70., jak i ogólnego przejścia na dietę roślinną.

Niedobór choliny może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia funkcji poznawczych od narodzenia do starości.