biotyna
Odżywianie Suplementacja

Biotyna – czy rzeczywiście dobrze działa na włosy?

Biotyna jest znana również pod nazwą witaminy B7 oraz H. Należy do tych rozpuszczalnych w wodzie. Nasz organizm sam ją wytwarza, dlatego jest ona wyjątkowa na tle innych witamin z grupy B. Potrzebujemy biotyny, aby móc przekształcić niektóre składniki odżywcze w energię. Witamina B7 pomaga organizmowi w metabolizowaniu węglowodanów, tłuszczów i innych ważnych substancji w naszym organizmie. Uważa się także, że wspomaga włosy, skórę oraz paznokcie, ale także oczy, wątrobę i układ nerwowy. Biotyna jest również ważnym składnikiem odżywczym w okresie ciąży, ponieważ odgrywa istotną rolę dla rozwoju płodu. Witaminę B7 można przyjmować jako suplement jak i również zadbać o dietę w nią bogatą.


Biotyna na wzmocnienie włosów

Keratyna to podstawowe białko, które tworzy włosy, skórę i paznokcie. Oczywiste jest, że biotyna poprawia keratynową infrastrukturę organizmu. Co ciekawe, badań nad wpływem biotyny na wzrost włosów jest niewiele. Do chwili obecnej istnieją tylko nieliczne dowody potwierdzające, że zwiększone spożycie biotyny może pomóc w walce z wypadaniem oraz łamaniem się włosów.

W jednym badaniu z 2015 r. kobiety z przerzedzonymi włosami otrzymywały doustny suplement białkowy (MPS) zawierający biotynę lub pigułkę placebo dwa razy dziennie przez 90 dni. Na początku i końcu badania wykonano zdjęcia cyfrowe dotkniętych obszarów skóry głowy. Włosy każdego uczestnika zostały policzone przed oraz po 90 dniach. Naukowcy odkryli, że ​​kobiety, które zażywały ​​MPS, doświadczyły znacznej poprawy. Objawiało się to polepszeniem stanu włosów w obszarach dotkniętych ich wypadaniem.

Ponadto, badanie przeprowadzone przez tych samych naukowców w 2012 r. dało podobne wyniki. Uczestnicy zauważyli poprawę wzrostu i jakości włosów po 90 i 180 dniach. Należy również wspomnieć, że osoby te cechowały się pewną podstawową patologią dla słabego wzrostu włosów oraz paznokci.

Pomimo swojej popularności w mediach i wśród konsumentów, biotyna nie ma udowodnionej skuteczności w stymulowaniu wzrostu włosów i paznokci u zdrowych osób. Co więcej, w literaturze zostało opisany tylko jeden przypadek przebadania zdrowej osoby zmagającej się z problemem wypadania włosów.

Nasilone wypadanie włosów towarzyszy często łojotokowemu zapaleniu skóry. Warto wtedy pomyśleć o suplementacji biotyną, ponieważ hamuje ona również nadmierną aktywność gruczołów łojowych. Warto również podkreślić fakt, że wpływa ona także na funkcję gruczołu tarczowego, który ma wpływ na kondycję skóry i włosów.

Wybierając suplementy z biotyną trzeba jednak pamiętać, że powinny one zawierać jednocześnie inne witaminy z grupy B, mangan oraz magnez, które gwarantują większą skuteczność preparatu.


Kiedy można zauważyć poprawę włosów po zwiększeniu ilości biotyny w diecie?

U większości osób, aby zauważyć efekty należy stosować suplementy z biotyną przez kilka miesięcy. Aby uzyskać najlepsze wyniki wymagana jest regularność i wytrwałość. Jeśli zamierzamy zmienić swoją dietę na bardziej bogatą w witaminę B7, powinniśmy  codziennie spożywać kilka pokarmów bogatych w biotynę, aby po kilku miesiącach móc zauważyć efekty. Chociaż badania na ten temat są ograniczone, te z 2012 i 2015 roku wykazują, że efekty mogą być zauważalne dopiero po około 90 dniach. Uważa się, że im dłużej będzie się spożywać większe dawki biotyny, tym lepsze będą wyniki.


Jaki wpływ na biotyna na cukrzyce?

Niektóre prace naukowe (w tym badania na zwierzętach) wykazują, że u osób z cukrzycą typu 2 przyjmowanie suplementów biotyny może okazać się pomocne. Badania te potwierdzają, że witamina B7 reguluje poziom glukozy we krwi. Dotychczasowe prace nie są jednak do końca zgodne. Według innego badania przeprowadzonego na zwierzętach, biotyna może zapobiegać uszkodzeniu nerek u osób z cukrzycą typu 1. Potrzebne są jednak bardziej wnikliwe badania na ten temat.

biotyna


Niedobór witaminy B7

Zbyt mała ilość biotyny w organizmie niespowodowana żadną chorobą występuje bardzo rzadko, choć nie jest zupełnie niespotykana. Biotyna występuje w wielu produktach, które na co dzień spożywamy.

"Nasz organizm sam wytwarza biotynę, dlatego jest ona wyjątkowa na tle innych witamin z grupy B"

Jednak niedobór zdarza się głównie u osób poddawanych długotrwałej kuracji antybiotykowej, stosujących diety ubogie w witaminy i składniki mineralne, osób z uszkodzoną śluzówką jelit, czy pacjentów karmionych pozajelitowo. Również niedobór może wystąpić u osób nadużywających alkoholu, zażywających leki przeciwdrgawkowe, czy przy insulinooporności.

Objawy niedoboru biotyny:

  • nadmierne wypadanie włosów (także brwi i rzęs)
  • łuszczyca
  • zmiany łojotokowe
  • senność
  • apatia
  • zapalenie spojówek
  • rozdwajające się paznokcie
  • zmiany skórne
  • przedwczesne siwienie włosów
  • drętwienie stóp i dłoni
  • bóle mięśni
  • rozdrażnienie, stany lękowe, depresja
  • halucynacje

Produkty bogate w biotynę

Biotynę można znaleźć przede wszystkim w mięsie. Najwięcej jest jej w wątróbce oraz innych podrobach. Większe ilości znajdziemy także w wieprzowinie, wołowinie oraz drobiu. Ponadto znajduje się nasionach soi, orzechach, otrębach, drożdżach, ciemnym ryżu, oleju słonecznikowym oraz rzepakowym a także w nieprzetworzonej mące.

Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, które są dobrym źródłem biotyny to żółtka jaj, mleko, sery czy ryby.

Jeśli chodzi o warzywa to najwięcej witaminy B7 można znaleźć w kukurydzy, kalafiorach, grochu, pomidorach, szpinaku, marchwi, burakach, a także cebuli. Z kolei banany, brzoskwinie, melony, grejpfruty, arbuzy i winogrona to owoce bogate w biotynę.

Niestety okazuje się, że gotowanie, a także promieniowanie UV powoduje częściowy lub całkowity rozkład witaminy B7. Dlatego te produkty, w miarę możliwości, powinno spożywać się na surowo.

biotyna


Zalecana dzienna dawka do spożycia

Najczęściej dzienne zalecane dawki do spożycia dla nastolatków i osób dorosłych to od 30 do 100 mikrogramów (mcg) biotyny na dobę. Oczywiście porcje te są nieco większe dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Ze względu na to, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, zbyt duża  ilość zostanie po prostu wydalona wraz z moczem z organizmu.

Podczas gdy u większości osób nie występuje działanie niepożądane podczas suplementacji biotyny, niektóre osoby zgłaszają nudności czy problemy z trawieniem. Dotychczas nie zaobserwowano żadnych objawów toksycznych dla organizmu związanych ze zbyt dużą ilością spożywanej biotyny.


Czy biotyna może być stosowana razem z antykoncepcją hormonalną?

Niektóre leki i suplementy mogą wpływać na skuteczność tabletek antykoncepcyjnych. Jednak żadne badania nie wykazały, że witamina B7 ingeruje w działanie owych tabletek.

Z kolei stosowanie ich może obniżać poziom niektórych witamin z grupy B, składników mineralnych czy odżywczych. Zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste pomaga, ale może nie wystarczyć do nadrobienia deficytów. Podczas przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych powinno się porozmawiać z lekarzem na temat przyjmowania dodatkowych suplementów.


Podsumowanie

Biotyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a suplementy mogą pomóc kobietom w ciąży oraz niektórym osobom chorym na cukrzycę. Niektóre badania wykazały, że zwiększone spożycie biotyny może poprawić ogólny stan włosów, w tym ich grubość i połysk.

Jednak kluczowa dla odpowiedniej ilości witaminy B7 oraz innych ważnych witamin i składników mineralnych jest prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce.


Źródła

https://www.plannedparenthood.org/learn/birth-control/birth-control-pill
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4230210/
https://www.healthline.com/symptom/hair-loss
https://www.healthline.com/health/egg-yolk-nutrition
https://www.healthline.com/health/type-1-diabetes
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X15000613
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/anti-diabetic-activity-of-chromium-picolinate-and-biotin-in-rats-with-type-2-diabetes-induced-by-high-fat-diet-and-streptozotocin/7AB5308EABE89D233EB46A63DDD9226D
https://www.hindawi.com/journals/drp/2015/841570/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad