bataty
Healthy Lifestyle Odżywianie

Bataty – 5 zaskakujących korzyści związanych z ich spożywaniem!

Bataty stały się w Polsce popularne całkiem niedawno. Są zdrowszą alternatywą zwykłych ziemniaków. Mają mnóstwo składników odżywczych, mineralnych oraz ważnych dla naszego zdrowia witamin. Co ciekawe, bataty doceniło również NASA, używając słodkich ziemniaków jako jeden z pokarmów na wyprawy w kosmos. Okazuje się również, że im kolor batatów jest intensywniejszy, tym więcej cennych przeciwutleniaczy zawierają. 


Wartości odżywcze

Słodkie ziemniaki to skrobiowe warzywa korzeniowe bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą uszkodzić DNA i wywołać różnego rodzaju stany zapalny. Wiążą się również z chorobami przewlekłymi, takimi jak nowotwory czy choroby serca, ale także przyczyniają się do procesów starzenia. Dlatego też spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze jest tak ważne dla naszego zdrowia.

W 200 gramach pieczonych batatów możemy znaleźć:

  • Kalorie: 180 kcal
  • Węglowodany: 41,4 gramów
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 0,3 grama
  • Błonnik: 6,6 grama
  • Witamina A: 769% dziennego zapotrzebowania
  • Witamina C: 65% dziennego zapotrzebowania
  • Mangan: 50%  dziennego zapotrzebowania
  • Witamina B6: 29% dziennego zapotrzebowania
  • Potas: 27% dziennego zapotrzebowania
  • Kwas pantotenowy: 18% dziennego zapotrzebowania
  • Miedź: 16%  dziennego zapotrzebowania
  • Niacyna (witamina B3): 15% dziennego zapotrzebowania

Składniki zawarte w batatach poprawiają funkcjonowanie mózgu

Spożywanie przede wszystkim fioletowych słodkich ziemniaków może poprawić funkcjonowanie naszego mózgu. Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że antocyjany zawarte w batatach fioletowych mogą chronić mózg, zmniejszając ryzyko stanów zapalnych, ale także zapobiegają uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki.

Wykazano również, że suplementacja bogatym w antocyjany wyciągiem ze słodkich ziemniaków poprawia zdolność uczenia się i pamięć u myszy. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że mają one właściwości antyoksydacyjne. Z badań wynika również, że bataty bardzo dobrze wpływają na poprawę pamięci.

Jednak do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach. Z kolei w innych pracach naukowych udowodniono, że diety bogate w owoce, warzywa i przeciwutleniacze wiążą się z 13% niższym ryzykiem problemów z pamięcią oraz innymi chorobami mózgu w starszym wieku.

bataty


Wzmocnienie układu odpornościowego

Pomarańczowe bataty są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu - związku roślinnego, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Z kolei witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania dowodzą, że niedobór witaminy A wiąże się z osłabieniem układu immunologicznego. Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych jelit. Nasze jelita są wystawione na potencjalne działanie patogenów chorobotwórczych. Dlatego ich zdrowie jest bezpośrednio związane z naszą odpornością.

Badania wykazały, że niedobór witaminy A zwiększa stan zapalny jelit i zmniejsza zdolność układu odpornościowego do odpowiedniego reagowania na potencjalne zagrożenia. Do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań w celu ustalenia, czy słodkie ziemniaki w szczególności mają wpływ na odporność, ale regularne spożycie może zapobiegać niedoborowi witaminy A, która ma bezpośredni wpływ na nasz układ immunologiczny.

Słodkie ziemniaki są również bogate w witaminę C, która jak wynika z najnowszych badań, nie wpływa znacząco na odporność przeciętnego człowieka. O zaledwie kilka procent skraca czas choroby oraz ryzyko przeziębienia. Jednak okazuje się, że u osób ciężko pracujących fizycznie oraz u sportowców, którzy bardzo dużo trenują, witamina C obniża ryzyko przeziębienia nawet o 50%. Te osoby z całą pewnością powinny włączyć bataty do swojej codziennej diety. Również dlatego, że są doskonałym pożywieniem przed i po wysiłku fizycznym, ponieważ stanowią źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów.


Bataty mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory

To dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy, bataty mają tak dobry wpływ na nasze zdrowie. Wiele badań potwierdziło związek pomiędzy spożywaniem produktów bogatych w przeciwutleniacze, a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory. Antocyjany - grupa antyoksydantów występujących w fioletowych słodkich ziemniakach - okazały się spowalniać wzrost niektórych typów komórek nowotworowych w badaniach in vitro. Wyróżnionymi typami raka okazały się nowotwory okrężnicy, żołądka oraz piersi.

Bataty należą także do warzyw najlepiej chroniących przed nowotworem pęcherza moczowego, a także mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nerek.

Ponadto z badań wynika, że myszy karmione fioletowymi słodkimi ziemniakami wykazywały niższe wskaźniki wczesnego stadium raka jelita grubego - co sugeruje, że antocyjany w batatach mogą mieć działanie ochronne. Stwierdzono również, że ekstrakty z pomarańczowych słodkich ziemniaków oraz skórek z batatów mają właściwości przeciwnowotworowe. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że były to badania in vitro i nie przeprowadzono jeszcze takich badań naukowych na ludziach.


Błonnik zawarty w słodkich ziemniakach

Bataty mają prawie dwa razy więcej błonnika niż zwykłe ziemniaki. Dzięki temu oddziałują bardzo dobrze na nasze jelita.

Słodkie ziemniaki zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Organizm nie jet w stanie strawić żadnego z nich,  dlatego pozostaje on w przewodzie pokarmowym i wspomaga oczyszczanie się jelit. Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego pochłaniają wodę i zmiękczają stolec. Z kolei ten nierozpuszczalny nie chłonie wody i nie zwiększa objętości. Niektóre rodzaje błonnika zawartego w batatach mogą również ulegać fermentacji przez bakterie w okrężnicy, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które zasilają komórki jelitowe i utrzymują je w zdrowiu.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 20-33 gramów dziennie. Badania potwierdzają, że dieta bogata w błonnik zmniejsza częstotliwość zaparć, ale także obniża ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach mogą również nieść za sobą korzyści dla jelit. Badania in vitro wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w fioletowych słodkich ziemniakach wspomagają wzrost zdrowych bakterii jelitowych, w tym niektórych gatunków Bifidobacterium i Lactobacillus. Większe ilości tego rodzaju bakterii w jelitach wiążą się z ogólnym lepszym zdrowiem naszych jelit oraz mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu jelita drażliwego.


Wpływ słodkich ziemniaków na zdrowie oczu

Bataty są niezwykle bogate w beta-karoten, który jest naturalnym przeciwutleniaczem odpowiedzialnym za pomarańczowy, czerwony oraz żółty kolor roślin. Około 200 gramów pieczonego pomarańczowego słodkiego ziemniaka ze skórą zapewnia ponad siedmiokrotną ilość beta-karotenu, którą przeciętny dorosły potrzebuje spożyć w ciągu jednego dnia.

"Pomarańczowe bataty są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu - związku roślinnego, który w organizmie przekształca się w witaminę A."

Witamina A służy do tworzenia się receptorów wykrywających światło w oczach. Poważny niedobór witaminy A jest problemem w krajach słabo rozwiniętych i może prowadzić do szczególnego rodzaju ślepoty, znanej jako xerophthalmia. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki o pomarańczowym miąższu, może pomóc w zapobieganiu temu schorzeniu. Z kolei fioletowe bataty również wydają się mieć dobry wpływ na zdrowie oczu. Badania z użyciem probówek wykazały, że antocyjany w nich zawarte, mogą chronić komórki oczu przed uszkodzeniami.

bataty


Podsumowanie

Bataty okazują się świetną alternatywą dla zwykłych ziemniaków. Są od nich o wiele zdrowsze, ponieważ zawierają przeciwutleniacze oraz prawie dwa razy więcej błonnika. Z tego względu są dla nas lepszym rozwiązaniem pod kątem zdrowotnym jelit, oczu oraz mózgu.

Coraz to nowsze badania potwierdzają, że substancje zawarte w batatach obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory różnego rodzaju. Warto więc dodać słodkie ziemniaki do naszej codziennej diety.


Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23784800
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226664
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20509611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28165863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734998/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609785/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27673552
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10637381
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27439630
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865488
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553347
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19863544
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293796/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932006

O autorze

Bartosz Ciesielski

Bartosz Ciesielski

Dietetyk sportowy i kliniczny, psychodietetyk oraz diet coach, członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, założyciel FitMed.

Dzięki ciągłemu poszerzaniu swojej wiedzy, otrzymał wiele tytułów, m.in Dietetyk Przyjazny Chorym na Celiakię. Na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami auto-immunologicznymi, gdzie osiąga bardzo dobre rezultaty. Specjalizuje się zwłaszcza w chorobach tarczycy. Prowadzi również sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad