Ciekawostki treningowe Odżywianie Trening

Alkohol a regeneracja. Co warto wiedzieć o wpływie alkoholu na regeneracje potreningową?

Regeneracja rozpoczyna się natychmiast po treningu. Jak powszechnie wiadomo, pierwsze godziny po ćwiczeniach są szczególnie ważne dla regeneracji, jak i długoterminowych adaptacji. Odżywianie odgrywa ważną rolę w tym procesie: pomaga przywrócić glikogen mięśni, nawodnienie i może wzmocnić syntezę białek. Synteza białek jest ważna dla naprawy i adaptacji naszych mięśni. Spożycie ~ 20-25 g białka wysokiej jakości wkrótce po wysiłku, powtarzane co 3-4 godziny jest optymalne, aby zmaksymalizować odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych.

W wielu sportach istnieje kultura spożywania alkoholu po treningu i zawodach, czasami w dużych ilościach. W niektórych dyscyplinach sportowych (szczególnie w sporcie zespołowym) praktyki "upijania się" nie są rzadkością. W rzeczywistości badania sugerują, że sportowcy częściej niż ogół społeczeństwa piją alkohol w nadmiarze! To spożycie alkoholu może mieć wpływ na proces regeneracji. Po pierwsze alkohol może bezpośrednio wpływać na procesy regeneracyjne w godzinach
następujących po ćwiczeniach. Po drugie mogą wystąpić skutki pośrednie, ponieważ picie często zastępuje jedzenie i zakłóca odpoczynek, a także doprowadza do zatrucia.

Alkohol i synteza glikogenu mięśniowego

Wykazano, że spożycie alkoholu po treningu wpływa na szybkość syntezy glikogenu mięśniowego. Wpływ ten wynikał głównie z pośrednich skutków spożycia alkoholu; ponieważ sportowcy pijąc, nie przyjmowali węglowodanów zgodnie z zaleceniami optymalnej regeneracji. Bezpośrednie oddziaływanie alkoholu na proces syntezy glikogenu było mniej wyraźne (1).

Alkohol i synteza białek

Ostatnio zbadano wpływ spożycia alkoholu na syntezę białek (2). W tym badaniu spożycie alkoholu zmniejszyło syntezę białek mięśniowych po zakończeniu ćwiczeń. Stało się tak, mimo że białko zostało spożyte z alkoholem. Stwierdzono zatem, że spożywanie alkoholu hamuje odpowiedź anaboliczną w mięśniach, a zatem może utrudniać regenerację i adaptację do treningu. Ostatecznie może to mieć negatywny wpływ na wydajność.

Inne efekty

Oprócz wpływu alkoholu na glikogen mięśniowy i syntezę białek, spożycie alkoholu wiąże się ze znacznie obniżoną jakością snu. Ciężkie epizodyczne spożywanie alkoholu i związane z nim skrócone godziny snu powodują zmniejszenie mocy wyjściowej ciała rano, po sesji picia (3). Inne badania pokazały wpływ na funkcje poznawcze następnego ranka i zasugerowały zwiększone ryzyko kontuzji.

Uwaga krytyczna

Należy zauważyć, że większość z tych badań zaprojektowano w celu naśladowania upijania się, a zatem spożycie alkoholu było wysokie. W wielu badaniach stosowano spożycie 1 grama alkoholu na kg masy ciała. To 80 gram dla osoby o wadze 80 kg (176 funtów). Jest to 10 jednostek lub 3,5 litra piwa lub 4 (średnie, 275 ml) szklanki wina. 3,5 pinta może być górną granica dla wielu osób, ale jest tylko "rozgrzewką" dla innych po grze! Oczywiście, dopiero okaże się, jakie są skutki umiarkowanego spożycia alkoholu (na przykład jeden kufel lub jeden kieliszek wina). Te efekty są prawdopodobnie mniejsze, a może nawet znikome. Konieczne jest przeprowadzenie badań w celu potwierdzenia. Do tego czasu ogólna rada jest jasna: jeśli poważnie myślisz o swojej wydajności sportowej, unikaj upijania się.

Bibliografia:
1. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003.
2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.
3. Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. J Sci Med Sport. 18(3):268-71, 2015.
4. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 27(5):1304-12, 2013

O autorze

Sylwia Lelonek

Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką. W wolnym czasie trenuje i podróżuje. Wiedzę czepie ze szkoleń, książek, najnowszych badań i merytorycznych dyskusji.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad