Odchudzanie Odżywianie Suplementacja

Adaptacje Metaboliczne Część 6: Za szybko tracisz na wadze!

Kolejną bolączką zbyt szybkich adaptacji… a do tego zbyt dużych u wielu ludzi, jest po prostu za szybka redukcja. Wiadomo, że każdy chce pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej jak najszybciej i zaczyna jeść jak najmniej, jednak nie jest to najlepszy wybór.

Jak wrócicie do pierwszych moich tekstów z tej serii, to wiecie, że organizm broni się jak może przed utratą tkanki tłuszczowej. Więc jeżeli tempo będzie za szybko i za szybko zaczniemy tracić duże ilości tkanki tłuszczowej w zbyt krótkim czasie, to organizm się zacznie bronić dużo szybciej i ‘bardziej’. Więc to, że zejdziemy z kaloriami do niskiego pułapu od razu, to wcale nie może być dobra decyzja. Niektórzy z tym ujdą na sucho, bo ich organizm nie adaptuje się tak mocno jak inne, ale niektórzy będą potem cierpieć. W jakim sensie cierpieć? Otóż organizm się adaptuje do aktualnie niskiej podaży kalorii i będzie to kogoś ‘nowe zero kaloryczne’, na którym on utrzymuje swoją wagę. Więc aby znowu redukować trzeba znowu obniżyć kalorie. Nie będzie się on adaptować w nieskończoność, ale chyba nikt nie chce jeść, aż tak mało - nie podam wartości,bo każdy jest inny, więc będzie to bez sensu.

Do tego bardzo ważną rzeczą jest to, że im szybciej będziemy tracic wagę, to jest szansa, że stracimy beztłuszczową tkankę mięśniową. Celem na każdej redukcji powinno być zachowanie jej jak największej ilości - a zbyt szybka utrata wagi, a co z tym idzie zbyt duży deficyt, nie będzie tego sprzymierzeńcem.

Jest kilka badań, gdzie porównywano dużą utratę wagi do małej utraty wagi w skali tygodnia. Potem sprawdzano wyniki po pewnym czasie. Wiadomo, że osoby, gdzie traciły więcej w skali tygodnia schudły więcej, jednak warto zauważyć tutaj kilka rzeczy. Osoby, które traciły więcej wagi w skali tygodnia utraciły więcej mięśni, a także ich poziom  hormonów się dużo bardziej zmienił w porównaniu do innych grup. To oznacza, że adaptacje zaczęły zachodzić dużo szybciej, organizm zaczął się bronić, bo deficyt był za duży i utrata wagi była zbyt szybka.

Zanim powiecie, że to dlatego, że to dlatego, że grupa straciła więcej tkanki tłuszczowej, stąd te adaptacje - jasne, jest taka możliwość. Jednak jest badanie, gdzie wyrównano utratę tkanki tłuszczowej, więc druga grupa, która traciła mniej wagi w skali tygodnia, musiała być w deficycie dłużej. Wyniki w tym badaniu były takie same. Co ciekawe grupa, która to zrobiła szybciej utraciła masę mięśniowa, gdzie grupa, która zredukowała wolniej, ale dłużej jej nie utraciła, a także miała hormony na lepszym poziomie.

To jak szybko powinna spadać waga, żeby było ok?

Zalecenia mówią o 0,5-1% całkowitej masy ciała w skali tygodnia. Więc jak ktoś waży 80 kg na starcie, to najlepiej dla niego, jak NIE BĘDZIE tracił WIĘCEJ NIŻ 0.8 kg w skali tygodnia, a najlepiej jak to będzie gdzieś w okolicach 0,4-0,6 kg. I tutaj warto zauważyć, że im dłużej ktoś redukuje i waży mniej, to spadek wagi powinien być bliżej tego 0,5% całkowitej masy ciała, a także będzie to mniej, bo zawsze patrzymy na aktualną wagę!

Więc jak ktoś zredukuje do 70 kg, a dalej chce zrzucać, to powinien tracić około 0,3 - 04 kg w skali tygodnia, nie więcej. To pozwoli na mniejsze adaptacje, a także na zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej.

1. Część 1: To nie uszkodzony metabolizm, to adaptacje metaboliczne!
2. Część 2: Zmiana poszczególnych składowych metabolizmu
3. Część 3: I Ty leptyno przeciwko mnie... Czyli jak zmieniają się nasze hormony
4. Część 4: Pali się? Ogień tu nie sięgnie... Opisuje jak dbać o wysoki NEAT w czasie redukcji 
5. Część 5: Rób Cardio mówili... będzie forma mówili... Czyli dlaczego nie zawsze warto robić cardio, a przynajmniej duże ilośći tej aktywności.

O autorze

Michał Żywiecki

Michał Żywiecki

Za dnia piszę kod, nocami czytam badania oraz ciekawostki dotyczące dietetyki i treningu. Swoją wiedzę czerpie od najlepszych z branży, a następnie próbuję to wszystko przekazać w sposób, aby każdy mógł zrozumieć.
Fan Kiwi ze skórką, Oreo i Big Milków.

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • Świetne artykuły! może opiszesz co po redukcji? czy warto wejść na wyższe kalorie, aby odżywić organizm i cofnąć te adaptacje czy może raczej na nasze zero kaloryczne? Po jakim czasie powinno wszystko wrócić do normy?

Facebook

Ad