Ciekawostki treningowe Healthy Lifestyle Odchudzanie Odżywianie Plotki suplementacyjne Trening

Adaptacje Metaboliczne Część 2: Spowolniony metabolizm

W pierwszej części tej serii opisałem w najprosztszy sposób jaki się da na czym polegają adaptacje metaboliczne na poziomie komórkowym, a dokładnie co się dzieje w mitochondriach. Fajnie takie rzeczy wiedzieć, ale jaki to ma wpływ na nasz metabolizm? Jak zmieniają sie jego składowe? Co jeszcze się dzieje przez to, że jemy mniej i tracimy więcej tkanki tłuszczowej?

Jak już wspomniałem wcześniej, efektywność naszych komórek (głównie mitochondriów), to nie wszystko co się dzieje podczas redukcji. Zaczynamy produkować większą ilość ATP (energii) z mniejszej ilości energii, jednak to stanowi tylko część adaptacji jakie zachodzą w naszym organizmie. Spójrzmy trochę bliżej na składowe metabolizmu, żeby zrozumieć temat lepiej. 

Ciało człowieka jest zbudowane, tak aby przetrwać i jednym z kluczy do przetrwania nie jest śmierć z powodu głodu.

Podczas redukcji, Twój organizm zrobi wszystko, aby powstrzymać cię przed utratą tkanki tłuszczowej, bo jest to jego główny sposób na przeżycie (ogromne zapasy energii na czarną godzinę). Twoje ciało nie wie, że chcesz stracić kilka kilogramów, aby dobrze wyglądać na plaży! Widzi, że ilość energii z jego zapasów znika, więc zaczyna dostosowywać się do aktualnej podaży kalorii, aby zminimalizować straty z jego zapasów.

Składowe metabolizmu

Składniki całkowitego dziennego zużycia energii (TDEE) - nazywane także metabolizmem mają następujące składowe:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

BMR = podstawowa szybkość metaboliczna, czyli to ile potrzebujemy kalorii, żeby organizm mógł zyć. Tyle byśmy przepalali jakbyśmy cały czas leżeli w bezruchu. 

TEF = Efekt termiczny jedzenia, czyli to ile przepalamy kalorii na strawienie tego co zjemy;

EAT = termogeneza aktywności wysiłkowej, czyli kalorie przepalone na treningu, czy też innym wysiłku fizycznym (zaplanowana aktywność fizyczna);

NEAT = Termogeneza związana z spontaniczną aktywnością pozatreningową, czyli wszystko co spalimy na czynności, które nie są utrzymaniem nas przy życiu, jedzeniem czy treningiem, a to dokładniej opisywalem w NEAT: Wprowadzenie;

Jak nie wiecie nic o NEAT, a nie macie teraz czasu wracać do innych artykułów, to NEAT zawiera w sobie takie rzeczy jak: gestykulacje, spacery, zmywanie, kręcenie się na krześle, przeciąganie, machanie rękoma i wszystko inne co wam przyjdzie do głowy.

Jakie składowe ulegają zmianie podczas adaptacji

Dużo ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy, ale nasze tempo metaboliczne, a dokładniej nasze tzw. 'Caloriues Out' ma charakter dynamiczny. Co to dokładnie oznacza? Otóż chodzi o to, że nasz metabolizm może się różnic z dnia na dzień. Zawsze szacujemy średnie tego ile wydatkujemy na podstawie tego jak wygląda nasz typowy dzien, ile jemy, ile się ruszamy. Jednak wydatki te mimo tego, mogą się róznić. Jednego dnia zrobimy cięższy trening, zjemy więcej przez co będziemy się ruszać więcej, a może wyjdziemy na dłuższy spacer, wyśpimy się lepiej czy gorzej - przez takie zmiany nasz dzieny wydatek energetyczny może się zmieniać - dlatego mówimy, że jest dynamiczny.

Nauka także już jasno pokazuje, że ​​bycie w deficycie i utrata masy ciała wpływają na liczne składniki wydatków energetycznych. Podczas utraty wagi, TDEE konsekwentnie zmniejsza się. 

  • BMR - za BMR w głównej mierze odpowiada nasz skład ciała. Jak znajdujecie kalkulatory wydatku energetycznego, to widzicie, że w każdym z nich trzeba wpisać swoją wagę, bo ona jest najważniejszym wyznacznikiem tego ile wynosi nasz BMR, a kalkulatory akurat jeżeli chodzi o tą składową rzadko się mylą. Tkanka mięśniowa, gdy jest w trybie spoczynkowym przepala średnio na 1kg okolo 13kcal/dzień. Tkanka tłuszczowa także przepala trochę kcal, ale jest to dużo mniej. Podczas redukcji jak tracimy wagę, to regularnie nasz BMR spada proporcjonalnie do spadku wagi... przynajmniej tak powinno być. Jednak jak już dobrze wiecie,  nasz organizm umie wyprodukować tyle samo ATP, które służą do 'zasilania' wszystkich czynności z mniejszej ilości kalorii, a więc organizm potrzebuje mniej kcal aby utrzymać nas przy życiu - a wartość kcal, aby to zrobić przedstawia BMR.

    Jednak nie bójcie się! Dużo artykułów, czy innych wpisów mówi o tym, że BMR potrafi spaść o nawet 40% podczas redukcji! Brzmi groźnie prawda? Jednak w tych 40% przeważnie ponad !25-30%! to jest spadek wynikający z utraty wagi. Tego nie przeskoczymy. Pozostałe 10-15% spadku BMR w porównaniu z inną osobą to już niestety adaptacje metaboliczne. Mimo, że 10-15% nie brzmi już tak strasznie jak 40 czy 60%, to jednak w ciągu dnia to może być ponad 100kcal a w skali tygodnia dać nam prawie 1000kcal dodatkowo (mała dodatkowa pizza w weekend :().

Adaptacje w BMR to nie są największe wartości, sprawdźmy co się dzieje z resztą.

  • EAT- Jeżeli chodzi o wydatek energetyczny związany z treningiem, czy to siłowym, czy biegowym, czy jeszcze innym, to spadki są, głównie dlatego, iż nasz organizm staje się bardziej efektywny w danych ruchu. Jednak badania pokazują, że efektywność ruchu dotyczy tylko przemieszczania się, czyli potocznie mówiąc cardio. Nasze ciało, nie dość, że staje się ekonomiczniejsze w danym ruchu - np. szybciej uczy się odpowiednio ustawiać stopę, czy mniej energii tracić na utrzymanie nasz w pozycji pionowej, to jakimś cudem zaczyna oszczędniej zużywać ATP na daną rzecz. Jeżeli chodzi o trening siłowy, gdzie stymulujemy mięśnie różnymi ciężarami, to te adaptacje wydają się nie zachodzić, aż na takim poziomie. Powiecie "zaraz, zaraz, ale czy na pewno?". Dobrze, że czuwacie. Jasne, poprzez adaptacje metaboliczne możemy tracić mniej kcal na treningu siłowym, jednak nie jest to związane z efektywnością naszego organizmu w danym ćwiczeniu siłowym, a z NEAT - a o tym już za chwilę.
  • TEF - teromogeneza związana ze spożyciem jedzenia spada tylko z jednego powodu. Mniej jemy, więc mniej energii zużywamy na to, żeby trawić to jedzenie. Prosta piłka, więcej magii tu nie ma.

No i teraz to na co wszyscy czekają, czyli to gdzie zachodzą największe adaptacje:

  • NEAT - no własnie, sponatniczna aktywność pozatreningowa obrywa na redukcji najwięcej. Jak już wcześniej pisalem adaptacje metaboliczne są mechanizmem, który nasz organizm stosuje w celu przetrwania. Widzi on, że zapasy energii się zmniejszają (tkanka tłuszczowa) - czuje się on mniej bezpiecznie.Utrzymanie wszystkich procesów, dzięki którym nasz organizm jest w stanie utrzymać się przy życiu to dla niego priorytet. Więc jak widzi, że nie ma wystarczającej ilości ATP (energii), to postanawia ukrócić pewne czynności, które nie są niezbędne do życia. W tym przypadku własnie wszystkie rzeczy, na które traciliśmy więcej energii lub w ogóle na nie zużywaliśmy nasze kalorie, nagle przestają istnieć w naszym codziennym życiu, lub są mocno zminimalizowane.Jak wiecie z poprzedniego wpisu o NEAT, to spontaniczna aktywność to jest wszystko co robimy w życiu codziennym. Tupanie nogą podczas słuchania muzyki, wiercenie się na krześle, żywszy ruch na spacerze, przeciąganie się w wolnej chwili, gestykulacja gdy z kimś rozmawiamy, a także wiele wiele innych rzeczy. Są to wszystkie podświadome rzeczy, których nie jestesmy w stanie kontrolować.Jednak dla naszego organizmu te rzeczy nie są niezbędne i jak widzi, że dostarczane jest mu za mało energii to postanawia ukrócić te rzeczy, a my nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nie dość, że zaczynamy ruszać się spontanicznie mniej, to nasz organizm jest na tyle inteligentny, że zużywa mniej energii na te wszystkie czynności, które zostały. Więc jak kiedyś machaliście dynamiczniej ręką, to mimo, że sobie z tego nei zdajecie sparwy, nagle zaszła taka adaptacja, że na ten sam wymach ręką tracicie mniej kalorii.

Nieszczęsny NEAT

Spontaniczna aktywność potrafi niektórym ludziom podwoić ich wydatek energetyczny. Wahania w wydatkowaniu energii w postaci NEAT mogą być bardzo duże, od 200 do 2000kcal w ciągu dnia. Poprzez adaptacje właśnie stajemy się bardziej efektywni w tym co robimy, więc tracimy mniej energii na daną czynność, ale także niektóre z tych rzeczy zostają ucięte. To właśnie o tym pisałem przy "TEF" - nasz NEAT pomiędzy ćwiczeniami czy seriami spada, więc wydatkujemy mniej energii ogólnie patrząc na cały ten czas spędzony na treningu.

Na pewno osoby na skrajnej redukcji schodząc do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej znają sytuację, że najchętniej to by siedzieli albo leżeli. Pożar w bloku?

"Meh, na pewno do mnie nie dojdzie, poleże sobie", albo gdy się widzi, że autobus jedzie i zaraz ucieknie "e tam, będzie drugi, nie spieszy mi się, aż tak"

To właśnie jest adaptacja w postaci NEAT, organizm robi wszystko, żeby nie wydatkować więcej energii na dodatkowe ruchy, a zależy mu tylko i wyłącznie na utrzymaniu nas przy życiu przy aktualnej podaży energii, bo nie jest on pewny, czy jeszcze kiedykolwiek zostanie nakarmiony, więc robi wszystko, żeby zachować jak najwięcej zasobów energii, które posiada w tkance tłuszczowej.

Do tego wszystkiego należy także uwzględnić spadek wagi. Mniejsza waga oznacza, że mniej ciężaru jest do przeniesienia z jednego miejsca na miejsce, a jak uważaliście na lekcjach fizyki, to wiecie, ze jak mniej ciężaru jest do przemiesczenia, to potrzeba w to włożyć mniej energii. To samo się dzieje w naszym ciele.

Podsumowując, NEAT spada z 3 głównych powodów:
- Produkcja wiecej ATP z mniejszej ilosci kcal i organizm staje się bardziej efektywny w użyciu ATP (mniej ATP na daną czynność)
- Mniej sie ruszamy, organizm ucina niepotrzebną spontaniczną aktywność
- Mniejsza waga do przemieszczenia

Jak szybko zachodzą adaptacje?

Niestety na to pytanie nikt wam nie odpowie, nawet największe umysły świata. Nie jest to  po prostu do przewidzenia na pierwszy rzut oka. Jednak jeżeli ktoś wam powie, że adaptacje zachodzą po 'x-dniach' albo 'x-tygodniach' po prostu strzela. Każdy organizm jest inny. Każdy z nas ma inną osobowość, inaczej reaguje na pewne rzeczy. Znaczenie tutaj ma masa czynników. To jak wygląda nasza aktualna dieta, to jak wygląda nasza aktualna aktywność treningowa i pozatreningowa, jak wysoki mamy NEAT, (Czy to jest mierzalne już odpoweidziałem TU), jaki poziom tkanki tłuszczowej mamy, jak duży deficyt mamy i wiele wiele innych czynników.

U niektórych już małe adaptacje mogą zajść po miesiącu bycia w deficycie, a u niektórych mogą nie zajść w ogóle. Jednak Ci co redukują kilka miesięcy, potem mają napady głodu, a potem znowu wracają na bardzo duży deficyt... tutaj lepiej przemyślić swoją strategię utraty tkanki tłuszczowej, albo zgłosić się do dobrego dietetyka, który pomoże z tym całym procesem.

Jednak żeby sprawdzić na sobie, jak szybko adaptacje występują, po prostu trzeba obserwować wszystko co się dzieje na redukcji i odpowiednio reagować na zmiany zachodzące w naszym organizmie.

Czemu organizm w ogóle się adaptuje?

Może pytanie jest źle sformułowane, bo już wiecie czemu organizm się adaptuje - w celach przetrwania. Jednak pytanie jakie należy sobie zadać, to 'kiedy się zacznie adaptowac i czemu niektózy bez problemu redukują do 10% tkanki tłuszczowej, a niektórzy mają już problem przy 15%'. Istnieje teoria 'Set Pointu', a także 'Settling Pointu' - uważam, że one odgrywają tutaj bardzo dużą rolę. W dużym skrócie, istnieje pewien poziom tkanki tłuszczowej u każdego z nas, na którym organizm czuje się najlepiej i za wszelką cenę chce do niego dążyć, bo wtedy jest w stanie pracować na pełnych obrotach i czuje się najbardziej 'bezpiecznie'. W teorii naukowcy twierdzą, że jest to pewien zakres tkanki tłuszczowej, w którym organizm funckjonuje najlepiej - u mężczyzn to przeważnie 12-18%, u kobiet trochę więcej. Jak wychodzimy poza te wartości to organizm robi wszystko co w jego mocy, abyśmy wrócili do wartości, w których czuje się najlepiej.

Czy można adaptować się w nieskończoność?

Na to pytanie już odpowiadałem, ale powiem jeszcze raz: Nie, organizm nie będzie się adaptował w nieskończoność. Jak widzicie najbardziej drastyczne metody spowodowały spadek BMR o maxymalnie 15% (pomijając spadek wagi), więc nawet jak wasz NEAT spadł i leżycie tylko w łóżku, załóżmy, że nic nie jecie, to jak wasz BMR wynosił 2000kcal, a po spadku wagi i adaptacjach spadł o te 300-400kcal, to wynosi on około 1500-1600kcal, to jak będziecie jeść poniżej tej wartości to i tak będziecie tracić tkankę tłuszczową, a organizm dalej się nie zaadaptuje, zacznie najwyżej dodatkowo 'palić' mięśnie, aby zachować resztki tkanki tłuszczowej.

Także patrząc na to powyżej, nie bójcie się, że wasze zero kaloryczne nagle będzie wynosiło 1200kcal albo jeszcze mniej, są pewne wartości, poniżej których organizm nie zejdzie. 

A co z hormonami?

Jak już doskonale wiecie, nasz organizm to bardzo skomplikowana maszyna. Żeby wszystko dokładnie opisać o adaptacjach, połączyć wszystkie kropki ze sobą, uwzglednić zależności to zdecydowanie możnaby napisać grubą książkę.

Niektóre rzeczy, przez które wydatkujemy mniej energii spowodowane są hormonami. Tarczyca, testosteron, kortyzol, leptyna, grelina... wszystko ma znaczenie. Jednak co za dużo to niezdrowo, o hormonach już niedługo 😉

Co zapamiętać?

Jak widzicie, patrząc na składowe metabolizmu, najbardziej adaptuje i zmniejsza się energia wydatkowana związana z NEAT. Do tego, im mniej tkanki tłuszczowej mamy, tym większe adaptacje mogą zajść i będziemy wydatkować mniej kalorii, bo organizm zaczyna coraz bardziej z tym walczyć. Warto też zawuażyć, że im więcej kalorii utniemy i będziemy w większym deficycie to będziemy tracić szybciej tkankę tłuszczową... to też może się nie spodobać naszemu organizmowi i adapatacje mogą zajść szybciej niż byśmy tego chcieli. 

Niestety nie jestem w stanie powiedzieć ile to jest 'szybciej' albo 'po jakim czasie adaptacje zachodzą'. Każdy jest inny. Niektórzy już muszą ucinać kalorie dalej po 2 tygodniach, a niektórzy po 2 miesiącach,a  jeszcze inni w ogóle. Każdy organizm jest inny i każdy musi sprawdzić to na sobie.

Adaptacja metaboliczna nie jest jakąś tragiczną, niebezpieczną sytuacją, ale z pewnością może popsuć redukcje albo ją wydłużyć. Mimo, że adaptacji metabolicznej NIE DA SIĘ całkowicie uniknąć, to rozumiejąc, co się dzieje, gdy tracimy tkankę tłuszczową, możemy poprawić naszą aktualną strategię redukcji, a także znależć sposoby na obejście tego problemu poprzez odpowiednie strategie żywieniowe.

Sprawdź także:
[NEAT: Aadaptacje] - aby dowiedzieć się jak różni się NEAT wśród ludzi, a także jak ludzie mogą się różnie adaptować
[NEAT: Dieta] - jak dietą możemy wpłynąć na NEAT, aby wydatek energetyczny z nim związany był wyższy

O autorze

Michał Żywiecki

Michał Żywiecki

Za dnia piszę kod, nocami czytam badania oraz ciekawostki dotyczące dietetyki i treningu. Swoją wiedzę czerpie od najlepszych z branży, a następnie próbuję to wszystko przekazać w sposób, aby każdy mógł zrozumieć.
Fan Kiwi ze skórką, Oreo i Big Milków.

› Zobacz wszystkie artykuły

2 komentarze

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Pozostaw odpowiedź Michał Żywiecki Anuluj odpowiadanie

  • W ostatnim zdaniu piszę Pan, że „możemy poprawić naszą aktualną strategię redukcji”. Czy powstanie kiedyś taki artykuł, jak dobrze przeprowadzić redukcję, i jak dobrze wybrać tą strategię?

    • Jak najbardziej 😉 Nastepna cześć będzie o hormonach – jak się zmieniają i jaki one wpływ mają, a ostatnia część będzieo tym jak z tym walczyć, a już ostatnia 5ta będzie o tym jak zaplanować dobrze redukcje. Myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie i nie będzie musial się zgłaszać do trenerów, którzy każdemu wysyłają to samo 😉

Facebook

Ad