Popularne artykuły
#28 Badania suplementów – Apollo’s Hegemony Ultra Fish Oil 
2 tygodnie ago 3 min read  
Dawkowanie PQQ – jakie dawki są bezpieczne? 
2 tygodnie ago 3 min read  
Cynk a odporność – jakie są zależności? 
4 tygodnie ago 4 min read  
Magnez a skóra – jakie są zależności? 
1 miesiąc ago 5 min read  
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności? 
1 miesiąc ago 5 min read  
Tyrozyna a wydajność fizyczna – jakie są zależności? 
2 miesiące ago 4 min read  

50 dni do sopot top trendy festiwal! TRENING
Blogi Treningowe

50 dni do sopot top trendy festiwal! TRENING 

Konrad Ponczek Topolski, 10 lat ago 0 3 min read 365  

Trening szykujący mnie do sopot top trendy 😉

foto klaty po treningu klaty, który był zmodyfikowany pod lekką kontuzję rotatorów prawego barku, po prostu przesiadłem się na maszyny i znalazłem odpowiednie kąty do bezbolesnej pracy 😉

trening by

https://www.facebook.com/pages/Arkadiusz-Michalik-Trener-Osobisty/468916886519081?fref=ts

pompa by

www.muscle-zone.pl

 

 

1 dzień PLECY, BRZUCH, AEROBY
- ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki + ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 5x 12 powt
- wiosłowanie sztangą w opadzie ( nachwyt - szerokość rozstawu dłoni na szerokość barków ) +
 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem ( rozstaw dłoni na szerokość barków ) 4 x 12 powt
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia + przenoszenie sztangielki za głową  oburącz w leżeniu na ławce płaskiej 4 x 12 powt
- ściąganie wąskiego uchwytu na górnym wyciągu ( wąski uchwyt, chwyt neutralny ) + rzymska ławka 4 x 20 powt
- na brzuch dowolne 3 ćwiczenia ( 2 na dół brzucha , 1 na górną część ) 3 x 20 powt. Mogą być w potrójnej serii
aeroby 45 min - bieżnia - prędkość max 6. wznios 10
2 dzień KLATKA, BRZUCH, AEROBY
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej + rozpiętki na ławce skośnej 5 x 12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej + rozpiętki na ławce poziomej 5 x 12 powt
- rozpiętki na maszynie butterfly + pompki na odwróconym BOSU ( czyli gumą do dołu ) 4 x 12 powt
- brzuch - tak jak w pon
- aeroby 45 min - bieżnia - prędkość max 6. wznios 10
3 dzień NOGI, BRZUCH, AEROBY
- wyprosty na maszynie 5 x 15 powt
- przysiady ze sztangą na plecach + wykroki ze sztangielkami 4 x 12 powt
- uginanie nóg na maszynie + martwe ciągi na prostych nogach 5 x 20 powt
- wspięcia na palce - jeśli masz maszyny do robienia łydek stojąc i siedząc to zrób obie w serii łączonej, jeśli nie to zrób jedno na maszynie stricte do łydek a drugie na suwnicy wypychając platformę palcami ) 3 x 20 powt
- brzuch - tak jak w pon
- aeroby 45 min - rowerek siedzący "leniuch ' 🙂
4 dzień BARKI, BRZUCH, AEROBY
- wyciskanie sztangielek siedząc + unoszenia ramion ze sztangielkami ( jednocześnie, sztangielki prostopadłe do ziemi ) 4 x 12 powt
- unoszenia ramion na boki ze sztangielkami + wzniosy sztangi wzdłuż tułowia ( dłonie na szerzej niż barki )4 x 12 powt
- unoszenie ramion z sztangielkami na boki w opadzie tułowia + odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym ( linki lub skakanka )
- szrugsy ze sztangielkami 4 x 15 powt
- brzuch - tak w jak w pon
- aeroby 45 min - bieżnia wznios 10 prędkość  max 6 ( min 5 )
5 dzień BICEPS TRICEPS BRZUCH AEROBY
- uginanie ramion ze sztangielkami jednocześnie oburącz bez suplinacji + uginanie ramion ze sztangielkami oburącz jednocześnie chwyt młotkowy 4 x 12 powt
- uginanie sztangi łamanej na 3 fazy ( 7 x do połowy, 7  x od połowy i 7 x pełny ruch ) 4 serie
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej + wyciskanie sztngi w wąskim uchwycie 4 x 12 powt
- wyprosty ramion na wyciągu górnym do dołu na linkach + wyprosty ramion na wyciągu górnym nad głową ( linki - tyłem do wyciągu ) 4 x 12 powt
- brzuch - tak jak w pon
- aeroby - bieżnia - prędkość 5-6 , wznios 10
Przerwy pomiędzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami 30-45 sek
śledźcie na
coraz więcej na muscle-zone.pl !
Poprzedni

Mam mało czasu na trening ale chce być w formie!

Następny

50 dni do sopot top trendy festiwal! SUPLEMENTACJA

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *