3 czy 5 posiłków dziennie?

Radosław Smolik

Liczba posiłków w ciągu dnia to temat w dietetyce, który bywa szczególnie popularny, a zarazem kontrowersyjny. W wyniku poruszania owego zagadnienia w artykułach, czy na różnego rodzaju forach internetowych, został on obarczony mnóstwem mitów. Przyjęło się mówić o pięciu posiłkach dziennie jako wartości optymalnej, choć w obiegowych źródłach niekiedy można usłyszeć o liczbie skrajnie innej (od 1 posiłku na dzień do ponad 6). Hasłem również popularnym bywa zdanie, iż liczba posiłków w ogóle nie ma znaczenia. W świetle tak rozbieżnych przekonań można łatwo się pogubić, stąd warto przyjrzeć się tej tematyce od strony naukowej.

Tempo przemiany materii

To chyba kwestia najczęściej poruszana, niemniej na dzień dzisiejszy dobrze zbadana. Liczba posiłków nie ma wpływu na tempo przemiany materii, o ile bilans kaloryczny pozostanie jednakowy [1]. Choć kwestionowane bywają wydatki energetyczne związane z trawieniem, to należy zaznaczyć, iż najistotniejszym jest ilość spożywanej żywności ogółem. Konsumpcja trzech posiłków o wartości energetycznej 1000 kcal wywoła zdecydowanie podobny efekt, jak spożycie sześciu posiłków po 500 kilokalorii. Nierzadko rekomenduje się spożycie mniejszych, a częstszych posiłków przy redukcji masy ciała. Taka strategia przedstawiana była również niekiedy w literaturze naukowej. Aktualnie dowody jednak nie wspierają owej koncepcji [2,3].

Kontrola apetytu

W aspekcie kontroli łaknienia, liczba posiłków ma już zdecydowanie niebagatelne znaczenie. Zarówno zbyt mała (<3), jak i zbyt duża (>6) liczba potraw w ciągu dnia może negatywnie wpływać na kontrolę apetytu [1,4,5]. Zbyt częste posiłki będą zazwyczaj mniej objętościowe, a zbyt mała ich ilość będzie prowadziła do spożywania ich zbyt rzadko. Mowa tutaj jednak o skrajnościach, gdyż w przypadku konsumpcji trzech lub sześciu posiłków różnice nie są aż tak bardzo znaczące.

Równowaga glukozowo-insulinowa

Nierzadko wybierając określoną częstotliwość spożycia pokarmu, osoby sugerują się odpowiedzią ze strony gospodarki glukozowo-insulinowej. Z jednej strony proponowana jest konsumpcja małej liczby posiłków, za czym przemawiać ma rzadki skok insuliny. Natomiast z drugiej strony, regularne spożycie małych potraw, lecz z wyższą częstotliwością, ma na celu nie doprowadzać do wysokiego wzrostu glukozy we krwi. Gdy spojrzymy na przedstawione twierdzenia w sposób selektywny, to rzeczywiście znajdziemy argumenty wspierające zarówno pierwszą, jak i drugą strategie. Owy problem spróbowali rozwiązać naukowcy w wielu eksperymentach, które zestawione zostały m.in. w krótkim przeglądzie Leidy H. i Campbell W [4]. Jak zauważono - przy obserwacji całodniowej (m.in. obszaru pod krzywymi), nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic. Istnieją jednak ograniczone dowody wskazujące, że zbyt duża, skrajna liczba posiłków może negatywnie wpływać na glikemie [5].  Potrzeba kolejnych, długoterminowych, dobrze zaprojektowanych badań by ocenić wpływ określonej liczby posiłków na kontrolę gospodarki glukozowo-insulinowej.

Budowanie masy mięśniowej

Podczas budowania masy mięśniowej warto uwzględnić rolę progu leucynowego, który uznawany jest za kluczowy w maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Zbyt mała liczba posiłków (1/2) będzie w tej materii stanowczo niekorzystna. Zachowanie min. 3 posiłków z równo rozłożoną podażą białka w ciągu dnia wydaje się być lepszym rozwiązaniem, przy czym optymalna liczba potraw waha się między 4-6, gdzie w każdym spożycie białka wynosi min. 20-30 g [6,7]. Ich liczba zależeć więc będzie także od udziału tego makroskładnika w diecie.

3 czy 5 posiłków dziennie? - podsumowanie

To pytanie otwarte, na które nie sposób nie odpowiedzieć - "to zależy". Liczba i częstotliwość posiłków powinna przede wszystkim zależeć od preferencji danej osoby. Aspekt kontroli łaknienia, progu leucynowego, itd. to ważne, ale drugorzędne kwestie. Liczba posiłków powinna być dla nas wygodna i możliwa do utrzymania długoterminowo.

 

  1. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43
  2. Kant AK. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management., Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):822-8.
  3. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.
  4. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies., J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
  5. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males., PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  6. Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB i in. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids., Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.
  7. Mamerow MM, Mettler JA, English KL i in. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults., J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.

Jeden komentarz

  1. Według mnie 3, ale takie zbilansowane. Jestem w trakcie kuracji odchudzającej, więc dbam o regularność i kaloryczność posiłków. Muszę w końcu pozbyć się tej ohydnej oponki, chociaż jesień za bardzo nie sprzyja zrzucaniu kilogramów. Jednak ja nie zamierzam się poddać, nadal codziennie biegać i stosować iqgreen, żeby szybciej spalać tkankę tłuszczową. Na wiosnę na pewno będę lepszą wersją samej siebie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *