20 produktów spożywczych, które pomogą Ci schudnąć!

Ela

Nie wszystkie kalorie są sobie równe.Różne pokarmy muszą przejść przez różne szlaki metaboliczne w naszym organizmie. Mogą one także mieć odmienny wpływ na głód, hormony i ilość spalanych kalorii.

Oto 20 największych sprzymierzeńców odchudzania na ziemi. Dobroczynny wpływ tych produktów spożywczych na utratę kilogramów został niejednokrotnie potwierdzony naukowo.

  1. Całe jajka

Całe jajka wracają do łask. Mit o ich złowrogim oddziaływaniu na poziom cholesterolu we krwi został obalony.

Nowe badania pokazują, że nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu we krwi i nie powodują ataku serca (1, 2). Co więcej są one jednymi z najlepszych produktów spożywczych, jeśli chcesz schudnąć. 

Są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i sprawiają, że czujesz się pełny jeszcze długo po ich zjedzeniu. Jednocześnie mają stosunkowo mało kalorii.

Badanie przeprowadzone na grupie 30 kobiet z nadwagą wykazało, że spożywanie na śniadania jaja zamiast bułeczki, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ilość zjedzonych kalorii przez następne 36 godzin (3).

Inne, trwające 8 tygodni, badanie wykazało, że jajka zjedzone na śniadanie wpływają na zwiększenie utraty masy ciała przy diecie niskokalorycznej (4).

Jajka są również bardzo gęste w składniki odżywcze. Może to pomóc uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze w diecie niskokalorycznej.

Prawie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtku. Dlatego nie należy się go obawiać!

  1. Zielone warzywa liściaste

Do zielonych warzyw  liściastych należą: jarmuż, szpinak, kapusta warzywna pastewna, burak liściowy i kilka innych.

Mają wiele właściwości, które czynią je idealnym składnikiem diety odchudzającej. Zawierają niewiele kalorii i węglowodanów, ale jednocześnie są bardzo bogate w błonnik.

Jedzenie ich to świetny sposób, aby zwiększyć objętość posiłków, bez zwiększania ich kaloryki (5).

Liściaste zielone warzywa są również bardzo pożywne i bardzo bogate w różnego rodzaju witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Zawierają między innymi wapń, którego wsparcie procesu odchudzania zostało kilkukrotnie potwierdzone w badaniach (6).

  1. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niewiarygodnie zdrowe.

Ponadto, po ich zjedzeniu czujemy się nasyceni i usatysfakcjonowani przez wiele godzin. 

Łosoś jest pełen wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczy, a także zawiera inne ważne  składniki odżywcze.

Ryby, i owoce morza w ogóle, dostarczają także znaczną ilość jodu do organizmu. Ten składnika, jak powszechnie wiadomo, jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, co jest ważne, aby utrzymać metabolizm na optymalnym poziomie (7).

Badania pokazują, że ogromna liczba ludzi na świecie nie dostarcza wystarczającej ilości jodu w diecie (8).

Łosoś jest niezwykle bogaty w kwasy tłuszczowe  omega-3. Wpływają one na zmniejszenie stanu zapalnego, o którym wiadomo, że może powodować występowanie otyłości i chorób metabolicznych (9, 10).

Makrela, pstrąg, sardynki, śledzie i inne rodzaje tłustych ryb są równie zdrowe.

  1. Warzywa kapustne

Warzywa kapustne to między innymi: brokuły, kalafior, kapusta i brukselka.

Podobnie jak inne warzywa są one bogate w błonnik,  a co za tym idzie – gwarantują uczucie sytości. Co więcej tego rodzaju warzywa często zawierają także całkiem przyzwoite ilości białka.

Nie są tak obfite w białko jak pokarmy odzwierzęce lub roślin strączkowych, ale są to ilości znaczące w porównaniu do większości warzyw.

Połączenie białka, błonnika i niskiej gęstości energii sprawia, że warzywa kapustne są doskonałymi kandydatami do uwzględnienia w posiłkach, jeśli chcesz schudnąć.

Są one również bardzo odżywcze, zawierają też substancje wspierające walkę z rakiem (11).

  1. Chuda wołowina i pierś z kurczaka

Mięso zostało niesprawiedliwie zdemonizowane. Zostało ono oskarżone o powodowanie różnego rodzaju problemów zdrowotnych, pomimo braku wystarczających dowodów na podparcie tej tezy

Mięso przetworzone (czyli wędliny, parówki itd.) jest niezdrowe, ale badania pokazują, że nieprzetworzone mięso czerwone (czyli np. chuda wołowina) nie podnosi ryzyko chorób serca lub cukrzycy (12, 13).

Według dwóch dużych badań przeglądowych, czerwone mięso ma bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn, a u kobiet w ogóle nie stwierdzono takiego związku (14, 15).  

Prawdą jest natomiast, że mięso sprzyja utracie wagi, ponieważ jest bogate w białko! Białko jest najbardziej „satysfakcjonującym” składnikiem odżywczym. Dieta wysokobiałkowa może pozwolić nam spożywać od 80 do 100 kalorii dziennie więcej (mniej więcej tyle więcej spalamy przy takiej diecie), bez ryzyka przytycia (16, 17, 18).

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25-30%  może zmniejszyć apetyt o 60%, redukuje sięganie do przekąsek, powodując utratę masy ciała o prawie 0,5 kg tygodniowo, tylko poprzez dodanie białka do diety (19, 20).

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz bez obaw sięgać do tłustych mięs. Natomiast jeśli jesteś na średnio lub wysoko węglowodanowej diecie, wybieraj chude mięso.

  1. Gotowane ziemniaki

Ziemniaki przez długi czas cieszyły się nienajlepszą opinią wśród osób dbających o linię.

Mają one jednak przynajmniej kilka właściwości, które czynią z nich doskonałe produkty, zarówno w przypadku chęci utraty wagi jak i dla utrzymania optymalnego zdrowia.

Zawierają one niezwykle szeroką gamę składników odżywczych,  prawie wszystko, czego tak naprawdę potrzebujemy.
Na świecie są ludzie, którzy żyją właściwie tylko na ziemniakach – i mają się świetnie.

Ziemniaki są  szczególnie bogate w potas. Większość ludzi na świecie cierpi na niedobór potasu, a odgrywa on ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi.

Zajmują one także bardzo wysoki miejsce na skali tak zwanego indeksu sytości (21).

Oznacza to, że jedząc gotowane ziemniaki poczujesz się pełny na dłużej i nie będziesz sięgał po przekąski.

Jeśli gotujesz ziemniaki, poczekaj. W tym czasie tworzy się duża ilość skrobi, który ma różne działania prozdrowotne, a w tym także redukcję masy ciała (22).

Słodkie ziemniaki, rzepa i inne warzywa korzeniowe są również bardzo zdrowe i zalecane podczas odchudzania.

  1. Tuńczyk

Tuńczyk jest kolejnym przykładem niskokalorycznej,  wysokobiałkowej żywności.

Jest to chuda ryba więc nie znajdziecie w niej za wiele tłuszczy.

Tuńczyk jest popularny wśród kulturystów i modeli fitness, którzy są na redukcji, ponieważ jest to świetny sposób na utrzymanie wysokiej podaży białka, przy niskiej całkowitej ilości kalorii.

Jeśli chcesz podnieść spożycie białka, spokojnie możesz sięgnąć po tuńczyka. Pamiętaj tylko, aby wybierać tuńczyka z wody, a nie z oleju!

  1. Fasola i rośliny strączkowe 

Niektóre fasole i rośliny strączkowe, mogą korzystnie wpływać na utratę wagi. Obejmuje to między innymi: soczewicę, czarną fasolę i kilka innych.

Te produkty cechują się wysoką zawartością białka i błonnika. Te składniki odżywcze gwarantują nam natomiast uczucie sytości. Często mogą również zawierać skrobię.

Głównym problemem jest to, że wiele osób ma pewnego rodzaju dyskomfort trawienny po spożyciu strączków. Z tego powodu ważne jest, aby przygotować je w prawidłowy sposób.

  1. Zupy 

Jak wspomniano powyżej, posiłki o niskiej gęstości energetyczne powodują, że ludzie jedzą mniej kalorii.

Większość produktów o niskiej gęstości energetycznej to te, które zawierają dużo wody, takie jak warzywa i owoce.

Ale można też po prostu dodać wody do żywności i zrobić zupę.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie dokładnie takiego samo jedzenie, ale w formie zupy, a nie w postaci stałej, sprawia, że ludzie czują się bardziej nasyceni i w ogólnym rozrachunku - jedzą znacznie mniej kalorii (23, 24).

  1. Twaróg

Produkty mleczne są zwykle bogate w białko.  Jednym z najlepszych jest twaróg. Zawiera on dużo białka, znikomą ilość węglowodanów i tłuszczy oraz mało kalorii.

Jedzenie dużej ilości twaróg jest świetnym sposobem, aby zwiększyć podaż białka. Twaróg pozwala nam się najeść i jednocześnie spożyć stosunkowo niewiele kalorii.

Produkty mleczne są także dobrym źródłem wapnia, którego pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu został udowodniony naukowo (25).

  1. Awokado

Awokado jest bardzo wyjątkowym i unikalnym owocem.

Zważywszy, że większość owoców jest bogata w węglowodany, awokado jest wyładowane po brzegi zdrowymi tłuszczami.  

Awokado jest szczególnie obfite w mono nienasycony kwas oleinowy. Jest to tego samego rodzaju tłuszczu, który znajdziemy w oliwie z oliwek.

Pomimo tego, że w większości składa się z  tłuszczu, to zawiera także dużo wody, więc nie są one tak gęste energetycznie  jak może się wydawać.

Awokado jest idealnym dodatkiem do sałatki, ponieważ badania wykazały, że tłuszcze w nim zawarte mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych z warzyw od 2,6 do 15 razy (25).

Zawierają one również wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.

  1. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest niesamowicie popularny wśród ludzi, którzy cenią sobie naturalne i zdrowe jedzenie. Jest on często używany jako baza do sosów czy vinaigrettes. Niektórzy ludzie rozcieńczają go w wodzie i po prostu piją. 

Liczne badania wskazują, że ocet wspiera utratę wagi. Pijąc ocet podczas posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów zwiększa się uczucie sytości. Sprawia to, że ludzie jedzą mniej kalorii (200-275) przez resztę dnia (26, 27).

W jednym badaniu, przeprowadzonym na osobach otyłych, wskazano również, że 15 lub 30 ml octu dziennie przez 12 tygodni spowodowało utratę masy o 2.6-3.7 funtów lub 1,2-1,7 kg (28).

Ocet również wpływa na zmniejszenie skoków poziomu cukru we krwi po posiłku, co może prowadzić do różnego rodzaju korzyści zdrowotnych w dłuższym okresie (29, 30).

  1. Orzechy

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu,  orzechy z natury nie są tuczące. Są doskonałą przekąskę zawierającą zbilansowane ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Badania wykazały, że spożywanie orzechów może poprawić zdrowie metaboliczne, a nawet spowodować utratę masy ciała (31, 32).

Badania populacyjne wykazały również, że ludzie, którzy jedzą orzechy wydają się być zdrowsi i szczuplejsi, niż ludzie, którzy ich unikają (33).

Wystarczy sięgać po nie rozsądnie. Jeśli masz tendencję do objadania się i zjadasz olbrzymie ilości orzechów na raz – lepiej po prostu ich unikaj. Jakby nie patrzeć – jest to produkt bardzo kaloryczny.

  1. Niektóre pełne ziarna

Pomimo tego, że ziarna mają złą reputację w ostatnich latach, istnieją pewne typy, które na pewno są zdrowe.

Dotyczy to niektórych produktów pełnoziarnistych, które są pełne błonnika i zawierają również przyzwoitą ilość białka. Są to np. owies, brązowy ryż i quinoa.

Owies jest bogaty w beta-glukany, włókna rozpuszczalne, które zwiększają uczucie sytości i poprawiają zdrowie metaboliczne (34, 35).

Ryż, zarówno brązowy  jak i biały, może również zawierać znaczne ilości skrobi, zwłaszcza jeśli jest gotowany, a następnie pozostawiony do ostudzenia (36).

Należy pamiętać, że rafinowane ziarna są katastrofą. Czasem produkty spożywcze, które są "pełnoziarniste" według etykiety, są tak naprawdę wysoko przetworzonymi śmieciami, które są szkodliwe i tuczące.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej to będziesz uniknąć ziaren, ponieważ są one bogate w węglowodany.

  1. Papryczka chili

Jedzenia papryki chili może wspomóc odchudzanie. 

Zawiera ona substancję o nazwie kapsaicyna, która wpływa na zmniejszenie apetytu i zwiększa spalanie tłuszczu. Co zostało potwierdzone w kilku badaniach (37, 38, 39).

Substancja ta jest również sprzedawana w formie suplementu i jest częstym składnikiem wielu komercyjnych spalaczy tłuszczu.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1 grama czerwonej papryki chili spowodowało zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej u ludzi, którzy nie jedzą regularnie papryki (40).

Jednakże, nie było żadnego efektu u ludzi, którzy byli przyzwyczajeni do jedzenia pikantnych potraw. Sugeruje to, że z czasem nabywamy odporności na działanie tej substancji.

  1. Owoce

Większość ekspertów zgadza się ze stwierdzeniem, że owoce są zdrowe.

Liczne badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców i warzyw są z reguły zdrowsi, niż ludzie, którzy ich unikają (41, 42).

Choć zawierają cukry, mają niską gęstość energetyczną. Ponadto, błonnik w nich zawarty zapobiega zbyt szybkiemu uwalnianiu się cukru do krwi.

Jedynymi ludźmi, którzy powinni uniknąć lub zminimalizować owoce są ci, którzy są na diecie o bardzo niskiej zawartością węglowodanów, diecie ketogenicznej albo nie tolerują fruktozy.

Dla reszty z nas, owoce mogą być efektywnym (i smacznym) dodatkiem do diety odchudzającej.

  1. Grejpfruty

Jednym z owoców, który zasługuje na szczególną uwagę jest grejpfrut, ponieważ jego wpływ na kontrolę masy ciała badano i co najważniejsze potwierdzono.  

W badaniu z udziałem 91 osób otyłych, jedzenie pół świeżego grejpfruta przed posiłkiem spowodowało utratę masy o 3,5 funtów (1,6 kg) przez okres 12 tygodni (43).

Grejpfruty obniżają oporność na insulinę, zaburzenie metaboliczne, które przyczynia się do powstania różnych chorób przewlekłych.

Więc jedzenie pół grejpfruta około pół godziny przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym i jeść mniej kalorii.

  1. Nasiona chia

Nasiona chia są jednymi z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie.

Zawierają one około 12 gramów węglowodanów za uncję, co jest dość wysoką liczbą, ale z tych 12 gramów - 11 gramów to błonnik.

To sprawia, że nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie. (44) Ponadto, potrafią pochłonąć 11-12 razy więcej wody niż same ważą. Zmieniają przy tym konsystencję na żelową (45).

Chociaż niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą zmniejszyć apetyt, to nie znaleziono jednak statystycznie istotnego wpływu na utratę masy ciała (46, 47).

Jednakże, biorąc pod uwagę ich skład odżywczy, można śmiało stwierdzić, że nasiona chia są dobrym wyborem w czasie odchudzania.

  1. Olej kokosowy

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Olej kokosowy ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych o średniej długości, tak zwanych średnich trójglicerydów (MCT).

Te kwasy tłuszczowe zwiększają poczucia sytości,  w porównaniu z innymi tłuszczami, jak również zwiększają ilość spalanych kalorii (48, 49).

Istnieją również dwa badania, jedno przeprowadzone na kobietach, a drugi na mężczyznach, pokazujące, że olej kokosowy doprowadza do zmniejszenia ilości tłuszczu na brzuchu (50, 51).

Oczywiście olej kokosowy nadal zawiera bardzo dużo kalorii, więc należy stosować go z umiarem.

Więc nie chodzi tu o dodawanie olej kokosowy do swojej diety, a o zastąpienie niektórych innych tłuszczów olejem kokosowym.

Warto również w tym miejscu wspomnieć o oliwie z oliwek, bo to chyba najzdrowszy tłuszcz na naszej planecie.

  1. Tłusty jogurt

Kolejnym doskonałym produktem nabiałowym jest jogurt. Jogurt zawiera bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit.

Zdrowe jelita mogą potencjalnie pomóc w ochronie przed zapaleniem i odpornością na leptynę, która jest głównym czynnikiem hormonalnym otyłości.

Wystarczy wybrać pełnotłusty jogurt. Badania pokazują, że nabiał pełnotłusty, nie ten o niskiej zawartości tłuszczu, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2 (52).

Niskotłuszczowy jogurt jest zazwyczaj przeładowany cukrem, więc najlepiej jest unikać takich rzeczy jak ognia.

Jeden komentarz

  1. Super tekst! O niektórych właściwościach nawet nie miałam pojęcia. 😮

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *