Węglowodany czy tłuszcze? 

Podczas pobytu na miejskiej siłowni, kiedy kończyłeś sznurować buty przed wyjściem z szatni, z pewnością usłyszałeś niejedną dyskusję na temat odżywiania w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Zdania praktyków, którzy nie rozwijają swojej wiedzy teoretycznej są mocno podzielone – jedni nakłaniają do obniżonej konsumpcji tłuszczów podczas „rzeźby”, a inni podczas wycinki nie pozwalają swoim podopiecznym spożywać  większych ilości węglowodanów, podpierając swoje zdanie twierdzeniem, iż zwiększone stężenie insuliny po spożyciu sacharydów blokuje lipolizę (którą często mylą z beta-oksydacją). Jakie zdanie na powyższy temat mają autorzy publikacji naukowych? Kulturyści podczas przygotowań do zawodów powinni stosować dietę o ograniczonej zawartości tłuszczów, a może przestrzegać jadłospisu low-carb?

• OLIMP Olej MCT 400 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY C8 MCT Oil Powder 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Hipotetyczne dywagacje

Kilkanaście lat temu, według mediów, wrogiem publicznym numer jeden był tłuszcz. To w jego nadmiernej konsumpcji upatrywano rozwoju epidemii otyłości i problemów z redukcją masy ciała. Na pierwszy rzut oka nic w tym dziwnego – jeden gram tłuszczów dostarcza 9 kilokalorii, w porównaniu do węglowodanów i białka (obydwa makroskładniki dostarczają 4 kcal/1 g ) jest to ponad 200% więcej. Kierując się tym argumentem, zawodnicy podczas przygotowań do zawodów przestrzegali diet niskotłuszczowych – czy był to dobry wybór?

W ostatnich latach internet i telewizja obrócili swoje poglądy o 180 stopni i słowo „węglowodany” zaczęło budzić dreszcz na plecach każdego zawodnika sportów sylwetkowych. Przyczyniła się do tego nie do końca trafna analiza, jakoby po spożyciu kilku wysokowęglowodanowych posiłków  na przestrzeni całej doby w naszym organizmie utrzymywał się stan przewlekłej hiperinsulinemii. Insulina, jak pamiętamy z fizjologii, odpowiada za magazynowanie tkanki tłuszczowej, a jej podwyższone stężenie blokuje lipolizę, czyli rozpad triacyloglicerolii (oponki, którą kumulujemy wokół pępka) do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Na pierwszy rzut oka moglibyśmy pomyśleć – eureka! Ograniczając spożycie węglowodanów zwiększymy rozpad tkanki tłuszczowej i osiągniemy wymarzoną sylwetkę. Niestety, ten pozornie logiczny mechanizm jest niekompletny, o czym za chwilę.

Wojna makroskładników w świetle badań naukowych

W fachowej literaturze występują badania naukowe stawiające diety z ograniczeniem węglowodanów w świetle reflektorów. Co ciekawsze, są to badania interwencyjne. We wnioskach możemy przeczytać, iż jadłospis low carb powodował większą utratę tłuszczu zapasowego w porównaniu do diety o wyższej zawartości węglowodanów. Niestety, w każdym z tych eksperymentów jest jedno (lecz bardzo znaczące) „ale”. W pracach gloryfikujących low carb, diety te miały wyższą zawartość białka, makroskładnika generującego największą sytość i charakteryzującego się najwyższym termicznym efektem pożywienia [1,2]. Kiedy ilość białka w obu modelach żywieniowych była wyrównana, czar low-carba mijał i nie obserwowano istotnych różnić w ilości utraconej tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy osób stosujących dietę z wyższym udziałem węglowodanów [3].

W tym momencie do gry wchodzi bilans kaloryczny (brakujący element układanki o insulinie). Naukowcy są bowiem zgodni, że za fakt przybierania na wadzę lub efektywnego gubienia boczków odpowiada liczba przyjętych z żywności kalorii uszczuplona o nasz codzienny wydatek energetyczny (związany zarówno z przemianami metabolicznymi jak i aktywnością fizyczną). Jedząc więcej niż przepalimy w ciągu doby – przytyjemy, analogicznie, jedząc mniej – schudniemy. Dlatego dbając o odpowiedni deficyt energetyczny i podaż białka – niezależnie od tego czy wygenerujemy go „tnąc” węgle czy tłuszcz – schudniemy.

Kwitując odwieczną batalię warto przytoczyć niezmiernie popularne badanie naukowe, w których autorzy oceniali długoterminowy wpływ wybranych strategii żywieniowych (niskowęglowodanową dietę Atkinsa, wysokowęglowodanową dietę Ornisha, dietę Zone o równomiernym udziale wszystkich makroskładników oraz dietę Weight Watchers) na utratę masy ciała i ryzyko sercowo-naczyniowe. Upraszczając, uczestników przydzielono do grup, wyedukowano, robiono pomiary i po roku spytano jak rygorystycznie trzymali się zaleceń. Po dwunastu miesiącach zaobserwowano, że przestrzeganie każdej z diet przyczyniało się do niewielkiej utraty zbędnego balastu, ale… największą szansę powodzenia miały osoby, którym najzwyczajniej w świecie dieta odpowiadała i sumiennie stosowali się do wytycznych. Warto również zaznaczyć, że uczestnicy, biorąc pod uwagę wszystkie cztery diety, wyjątkowo narzekali na ekstremalne ograniczenie tłuszczów lub węglowodanów (czyli na dietę Ornisha i Atkinsa).

Należy dodać, że w przytoczonych badaniach udział brali osobnicy przypominający raczej typowych Kowalskich niż kulturystów, dlatego jeśli chcesz odsłonić swój kaloryfer lub nieco wyszczuplić uda – stosuj dietę, której będziesz w stanie przestrzegać dbając o deficyt energetyczny i odpowiednią podaż białka.

Co z kulturystami?

Podczas treningu siłowego głównym źródłem energii są węglowodany, a konkretniej glikogen mięśniowy zlokalizowany w tkance mięśniowej. W celu zmaksymalizowania wydajności na treningu, w sportach sylwetkowych zaleca się spożywanie 4-7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w zależności od okresu treningowego [5]. Z uwagi na wyższą podaż białka i deficyt energetyczny w okresie redukcji, osiągnięcie zalecanej ilości węgli wydaje się problematyczne. Do głowy może nam wpaść więc pomysł – obcinajmy tłuszcze. Zauważono jednak, że zbytnie restrykcje w podaży tłuszczów przyczyniają się do zmian hormonalnych (głównie obniżenia stężenia testosteronu) mogących promować utratę beztłuszczowej masy ciała, która oddali kulturystę od sięgnięcia po złoty medal [6]. Co zatem będzie korzystniejsze dla zawodnika – obniżenie wydajności podczas treningu czy zmniejszenie stężenie testosteronu? Analiza badań naukowych wykazała, że skuteczniejszym zabiegiem podczas redukcji jest utrzymywanie pełnych obrotów na treningu dzięki zwiększonej podaży węglowodanów w porównaniu do diet o wyższym udziale tłuszczów. Biorąc pod uwagę powyższe zależności, podczas przygotowań do zawodów, Helms i wsp. [7] zalecają stosować jadłospis zawierający 2,3-3,1 g  białka/kg masy ciała, 15-30% kalorii pochodzących z tłuszczów, a resztę energii dostarczyć z węglowodanów.

Reasumując, jeżeli jesteś ambitnym amatorem chcącym dobrze prezentować się na plaży podczas wakacji – stosuj jadłospis trafiający w Twoje preferencje żywieniowe pamiętając o deficycie energetycznym i odpowiednim udziale białka. Jednak przygotowując się do zawodów sylwetkowych postaw zdecydowanie na węglowodany, gdyż to one pozwolą wykonywać Ci lepszy trening, zachować więcej masy mięśniowej i tym samym przybliżą Cię do osiągnięcia czołowej lokaty.

Źródła: