Trochę podstaw czyli… Co powinniśmy wiedzieć o makroskładnikach i typach sylwetki? 

Obecnie jest wielkie zainteresowanie sportem, dietami, prowadzeniem online, kursami na trenerów i instruktorów fitness. Osobiście uważam, że to chyba najzdrowsza "moda" od wielu lat, która przyjmuje się na całym świecie i doszła też do nas. Moi znajomi - trenerzy - odczuwają na pewno wielki wzrost zainteresowania treningami personalnymi i coraz bardziej widać jak rynek się poszerza o kolejne suplementy diety, akcesoria treningowe, ubrania sportowe, a nawet takie cuda jak biżuterię sportową.

Jednak nie każdy niestety robi to z głową, nie każdego stać na trenera i kupowanie diet - co jest jak najbardziej zrozumiałe - ale co również w niczym nie przeszkadza przy obecnym dostępie do całej "internetowej wiedzy". A przyznać trzeba, że jest tego masa - na YouTubie, na fan page'ach trenerów-celebrytów i trenerów, którzy skupiają się mniej na swojej promocji, a bardziej na poszerzaniu wiedzy i dzieleniu się nią na swoich profilach. Można dowiedzieć się niemalże wszystkiego, wystarczy tylko chcieć.

Dlatego też, wychodząc na przeciw osobom, które nie wiedzą do końca "o co w tym wszystkim chodzi", co to są te makro, mikro i czemu tak ważne jest, żeby przestrzegać pewnych zasad żywieniowych, ale też treningowych, zacznę serię postów o podstawach w tym sporcie 🙂

W tym poście chcę przedstawić totalne podstawy, czyli co to są w ogóle te makroskładniki i jak na nas działają.

Mimo, że każdy teoretycznie ma taki sam układ pokarmowy, to jednak nie na każdego z nas będzie dobrze działało to samo. Różnimy się pod względem odpowiedzi organizmu na konkretne profile makroskładników odżywczych (to jest też powód, dla którego możemy znaleźć wykluczające się wzajemnie badania naukowe). KAŻDY makroskładnik jest ważny i nie możemy wyeliminować żadnego z nich z naszej diety: białko, tłuszcze oraz węglowodany, niosą za sobą pewne korzyści i należy utrzymać między nimi równowagę odpowiednią dla naszego organizmu.

BIAŁKO

• Daje efekt termogeniczny, więc dieta wysokobiałkowa sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej
• Zwiększa syntezę białkową w mięśniach
• Przy zbyt dużej ilości białka dochodzi do zakwaszenia organizmu

TŁUSZCZE

• Dostarczają energii
• Ochraniają białko
• Ważne z punktu widzenia integralności komórek

WĘGLOWODANY

• Uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach
• Chronią białko z diety i mięśni przed utlenianiem i wykorzystaniem jako źródła energii (pozwala to przeznaczyć białko z posiłków na budowanie mięśni)
• Zdają się działać synergicznie z białkiem czyli wspomaga jego działanie jeśli chodzi o wywoływanie syntezy białek w mięśniach
• Nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej

Jak więc odkryć ile potrzebujemy białka? Jaka jest odpowiednia dieta dla nas? Wysokowęglowodanowa czy może wysokobiałkowa? A może reagujemy lepiej na tłuszcze?

Metoda jest jedna: prób i błędów. Nikt nam nie powie co jest dla nas dobre, musimy próbować i zwracać uwagę na odpowiedź naszego organizmu.

Pamiętajmy też, że dieta nie oznacza NIE jedzenia. Dieta to sposób żywienia.

Co natomiast wiemy na pewno?

Ustalmy typ metaboliczny

Tak jak każdy człowiek lubi co innego zjeść, tak każdy będzie na to jedzenie reagował inaczej.

1. Jedni nie będą szybko tyć, a wręcz może się okazać, że aby nabrać trochę masy będą musieli jeść bardzo dużo - będzie to osoba o szybkiej przemianie materii - EKTOMORFIK. Są to osoby zazwyczaj szczupłe i drobne. Charakterystyczny jest mały obwód kości. Z jednej strony to dobrze, bo takie osoby mają szybszą przemianę materii, niezdrowe jedzenie nie spowoduje tak gwałtownego tycia jak u pozostałych typów, jednak co za tym idzie o wiele ciężej im zbudować masę mięśniową.
2. Osoba o powolnej przemianie materii będzie odkładała tłuszcz o wiele szybciej, jedząc o wiele mniej - będzie to ENDOMORFIK. Takie osoby będą miały zdecydowanie najtrudniej: grube kości, wolniejszy metabolizm... Ale dlaczego ENDO (= wewnątrz)? U tych osób tłuszcz odkłada się wewnątrz ciała, wokół narządów wewnętrznych, najczęściej brzucha. Również częściej stają się ofiarami efektu jo-jo oraz są narażeni o wiele częściej na cukrzyce czy choroby serca. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki jednak nie jest niemożliwe, wręcz przeciwnie. Endomorficy pokazują, że wszystko jest w głowie, wystarczy chcieć, a jednym z bardziej znanych endomorfików jest Vin Diesel!
3. Osoba muskularna, o niskim poziomie otłuszczenia - MEZOMORFIK - U kobiet sylwetka ma wtedy kształt klepsydry, a u mężczyzn jest prostokątna. Taka osoba chcąc utrzymać prawidłową sylwetkę powinna przestrzegać diety opartej o białko i węglowodany. Ten typ sylwetki jest najlepszy, ponieważ zachowując proporcje, łatwiej i szybciej nam uzyskać wymarzoną formę, regeneracja jest szybsza, a na treningach można pozwolić sobie na większą intensywność. Przykładem oczywiście jest Arnold Schwarzenegger 🙂

Co jest jednak najważniejsze: bardzo rzadko mamy do czynienia z czystym typem sylwetki, zazwyczaj są to typy mieszane! 

Najlepiej, więc zacząć jeśli nie znamy zupełnie swojego organizmu od neutralnego podziału:

50% węglowodanów

30% białka

20% tłuszczy

Po mniej więcej 3 tygodniach powinniśmy już zobaczyć jak organizm się zachowuje i czy powinniśmy zmniejszyć ilość węglowodanów na rzecz białka i tłuszczy czy może na odwrót.

Osoby, które mają już pewne doświadczenie w tej branży, łatwiej zgadną czego potrzebuje dana osoba i jest o wiele większa szansa, że trafią z idealnie dobraną dietą pod Ciebie od razu.