Synergia suplementów cz. 4 - Kofeina i teanina
Suplementacja Suplementy diety

Synergia suplementów cz. 4 – Kofeina i teanina

Pytając grupę osób o najprzyjemniejszą część poranka, z pewnością w dużej mierze odpowiedzią będzie… kawa. I nic dziwnego, ponieważ zawarta w niej kofeina efektywnie zmienia poranny nastrój, który szczególnie przed wyjściem do pracy może nie być zbyt promienny. Charakterystyczny kawowy aromat podsyca chęć do kontynuowania rytuału porannego picia kawy, jednak nawet osoby nie pałające zbytnim entuzjazmem do jej smaku i zapachu często korzystają z zalet kofeiny pozyskując ją z innych źródeł – herbaty, yerba mate, czy też po prostu z kapsułki.

W szczególnie wymagające dni, zdarza się zwiększyć ilość przyjętej kofeiny, by na pewien czas zwiększyć możliwości ciała i umysłu. Taki zabieg już niestety wiąże się z pewnymi niedogodnościami, jak drżenie rąk, uczucie niepokoju lub myśli szybko zbaczające z obranego toru, na mniej znaczące w danym momencie tematy.

By zniwelować te mankamenty, wynikające ze zwiększonej podaży kofeiny, popularnym zabiegiem jest równoczesne porcje teaniny. Przyjrzyjmy się obu składnikom i zastanówmy, na czym polega fenomen tego połączenia.

Olimp Caffeine Kick 300 mg 60 caps
Olimp Caffeine Kick 300 mg 60 caps

Kofeina – flagowy przedstawiciel grupy alkaloidów purynowych, który większość swoich korzystnych działań zawdzięcza strukturalnemu podobieństwu do adenozyny, która jest czynnikiem hamującym układ nerwowy i sprawiającym, że odczuwamy zmęczenie. Ze względu na to podobieństwo, kofeina ma zdolność do wiązania się z receptorami adenozyny[3], jednak jako, że jest inną substancją, nie wykazuje takiego samo działania jak adenozyna. Mało tego, przyłączona do receptora kofeina nie dopuszcza do niego adenozyny, a więc hamuje jej działanie! Właśnie ten mechanizm odpowiada za redukcję zmęczenia.

Kofeina wpływa także na wzrost poziomu noradrenaliny, co zwiększa poziom energii, poprawia czujność i czas reakcji, a także podnosi motywację do działania. W pewnym stopniu zmianom ulega również działanie innych, kluczowych neuroprzekaźników, jak acetylocholina, dopamina czy też serotonina, dzięki czemu czujemy się lepiej i sprawniej przetwarzamy informacje.

L-Teanina – aminokwas, który występuje głównie w liściach zielonej herbaty. To dzięki niemu napar z zielonej herbaty potrafi nas zrelaksować i uspokoić. Strukturalnie podobny jest do glutaminy i GABA. Naukowcy potwierdzili relaksujące działanie teaniny, mierząc efekty jej podania na profil fal mózgowych. Stwierdzono zwiększenie intensywności fal alfa, które wiązane są ze stanem relaksu, u osób w stanie zwiększonego lęku i stresu, czego nie zanotowano w grupie placebo[2]. W formie suplementu ceniona jest także jako sposób na ułatwienie zasypiania i poprawę jakości snu.

W tym momencie na pewno wiele osób zastanawia się, jaki jest cel w równoczesnym przyjmowaniu substancji pobudzających i uspokajających? Przecież to się wyklucza!

Okazuje się, że nie w tym przypadku. Fenomenem teaniny jest to, że u wielu osób powoduje relaksację, ale nie sedację. Stan odprężenia bez nasilania senności daje nam bardzo ciekawe perspektywy.

Przeprowadzając odpowiednie próby, naukowcy rozwiewają wszelkie wątpliwości, wskazując dokładnie na efekty jednoczesnego przyjęcia obu substancji w porównaniu do każdego z nich w odosobnieniu. Podczas badania[1], uczestnikom podawano napoje Peach Lite Lipton Ice Tea w czterech różnych wariantach: (A) 0 mg kofeiny i 0 mg teaniny, (B) 150 mg kofeiny i 0 mg teaniny, (C) 0 mg kofeiny i 250 mg teaniny oraz (D) 150 mg kofeiny i 250 mg teaniny. W napojach modyfikowano także stężenia substancji słodzących maskując gorzki smak dużej ilości kofeiny, tak by niemożliwe było domyślenie się jaka opcja została danej osobie przydzielona. Uczestnicy oczywiście zostali poinstruowani, by unikać przyjmowania kofeiny i alkoholu począwszy od 12 godzin przed pierwszą sesją, aż do zakończenia ostatniej.

Apollo's Hegemony L-Theanine Plus 200 mg 120 caps
Apollo’s Hegemony L-Theanine Plus 200 mg 120 caps

Każdy uczestnik pojawiał się w laboratorium 5 razy z 7-dniowymi przerwami, z czego 4 dni były dniami testów. Taki dzień składał się z trzech sesji testów – pierwsza przed wypiciem napoju, by określić wyjściowy poziom pracy układu nerwowego, drugi po 30 min, a trzeci po 90 minutach od wypicia napoju. Badanie zawartości kofeiny w próbkach śliny potwierdzało stosowanie się do przykazu unikania spożycia tej substancji przed testem.

W wynikach zanotowano najlepsze wyniki dla kombinacji kofeiny z teaniną w parametrach takich jak: czas prostych reakcji, dokładność szybkiego przetwarzania informacji wizualnych, dokładność weryfikacji zdań, szybkość rozpoznawania słów. Poprawie uległy także czujność i samopoczucie, a obniżeniu uczucie zmęczenia. Warto jednak zaznaczyć, że po dodaniu teaniny do kofeiny osłabia się zdolność do hamowania bólu głowy – w tym przypadku lepiej sprawdza się sama kofeina. Osłabieniu też nieco uległo utrzymanie uwagi w zadaniu Serial Sevens, polegającym na seryjnym odejmowaniu siódemek, zaczynając od liczby 100. Wynik tego testu był czuły na podanie kofeiny. Po podaniu kofeiny z teaniną wynik był lekko słabszy, jednak nadal lepszy niż w przypadku placebo i teaniny osobno. Tak czy inaczej, ogólny bilans jest bardzo korzystny dla połączenia tych dwóch substancji, choć każda z nich osobno również cieszy się ciekawym profilem skuteczności.

Wskazuje się także na zmienne działanie teaniny, w zależności od celu jej stosowania. Nasilenie fal alfa w mózgu jest bardziej efektywne u osób z wyjściowo wyższym poziomem lęku[4]. Z kolei podczas wykonywania angażujących uwagę zadań, fale o częstotliwościach alfa mogą ulegać supresji[5]. Kofeinę przyjmujemy zazwyczaj w momentach, gdy mamy właśnie mamy wykonywać określone zadanie, by wspomóc kondycję psychiczną i pracę układu nerwowego, więc uzupełnianie w tej sytuacji również teaniny zmienia jej profil działania z relaksującego, na bardziej prokognitywny, co w pewien sposób tłumaczy unikalność działania tej kompozycji.

Podsumowując, dodanie teaniny do kofeiny jest świetnym sposobem na zwiększenie efektywności kofeiny i poprawę jej profilu działania. Jest to jedna z podstawowych kompozycji nootropowych, a ze względu na wysoki profil bezpieczeństwa i skuteczność działania, polecana jest dla większości osób na początek przygody z środkami prokognitywnymi.

Kofeina nie jest jedynym środkiem współgrającym z teaniną, gdyż ten aminokwas efektywnie może poprawiać działanie także innych, klasycznych stymulantów, zawartych na przykład w sportowych suplementach przedtreningowych.

Standardowo proporcję kofeiny do teaniny dobiera się w stosunku mniej więcej 1:2, a więc dla przykładu 200 mg teaniny do 100 mg kofeiny. Nie są to sztywne rekomendacje, zatem śmiało można dopasować optymalne dla siebie dawki na bazie metody prób i błędów.

 

Zaciekawił Cię temat synergicznie działających suplementów? Sprawdź pozostałe artykuły!

 

[1] Crystal F. Haskell et. al. “The effects of L-theanine, caffeine and their
combination on cognition and mood” Biological Psychology 77 (2008) 113–122; doi:10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
[2] Song CH, Jung JH, Oh JS, Kim KS. “Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males.” Korean J Nutr. 2003 Nov;36(9):918-923. Korean.
[3] John W. Daly et. al. „The role of adenosine receptors in the central action of caffeine” PMID: 25821357; Pharmacopsychoecologia. 1994; 7(2): 201–213.
[4] Kobayashi, K. et. al. „Effects of L-theanine on the release of a-brain waves in human volunteers.” 1998. Nippon Nogeikagaku Kaishi 72, 153–157.
[5] Gomez-Ramirez, Manuel et al. “The deployment of intersensory selective attention: a high-density electrical mapping study of the effects of theanine.” Clinical neuropharmacology 30 1 (2007): 25-38.

O autorze

Wojciech Nowosada

Wojciech Nowosada

Od zawsze pasjonowało mnie to jak funkcjonuje ludzki organizm. Stale poszerzam wiedzę z zakresu dietetyki, głównie sportowej, medycyny (endokrynologii i psychiatrii) i farmakologii. Moje zainteresowanie w szczególności przyciąga praca mózgu i działanie środków psychoaktywnych. Pracuję z pasją i staram się być na bieżąco z odkryciami nauki. W międzyczasie pomagam ludziom w kształtowaniu wymarzonych sylwetek i regulacji nastroju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad