Suplementacja Suplementacja podczas odchudzania Trening

Siedem sposobów na podniesienie wrażliwości na insulinę

Nie można włączyć radia lub przeglądać gazety, nie słysząc lub nie czytając, jak ktoś mówi o znacznym wzroście otyłości i zachorowań na cukrzycę typu 2. Insulinooporność jest jednym z najbardziej aktualnych i gorących tematów i jednym z największych wyzwań dla naszego zdrowia. Insulinooporność jest kluczową przyczyną cukrzycy, wysokiego poziomu tłuszczu i nadciśnienia.

Dobrą informacją jest to, że możemy wiele zrobić, aby sobie pomóc i zadbać o własne zdrowie. Przewlekła choroba nie musi być naszym przeznaczeniem. Wprowadzając kilka poprawek w naszej diecie, ćwiczeniach i stylu życia, możemy poprawić wrażliwość na insulinę. Co więcej, niektóre zmiany mogą być nawet zabawne. Zaczynamy!

1.Trening siłowy i interwały

Ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę, ale muszą być wykonywane w sposób prawidłowy. Długie godziny na orbitreku lub bieżni mogą zwiększyć ilość uwalnianego kortyzolu, a co a tym idzie – podnieść naszą oporność na insulinę. Zamiast długich aerobów zdecydowanie lepiej podnosić ciężary lub robić trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby poprawić swój profil metaboliczny, sylwetkę oraz zdrowie.

Wszystko sprowadza się do hormonu zwanego kortyzolem. Kortyzol pełni istotną rolę fizjologiczną jako jeden z hormonów stresu organizmu, pomagając nam biegać szybciej i walczyć mocniej. Jednak zmniejsza on również naszą wrażliwość na insulinę (1), szczególnie jeśli poziom jest podwyższony przez długi czas. Czas i intensywność ćwiczeń mogą wpływać na poziom uwalniania kortyzolu. Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, więcej może wcale nie oznaczać lepiej. Trening przez ponad 60 minut, nawet przy małej intensywności, powoduje spalanie zapasów glikogenu w organizmie i stymuluje uwalnianie kortyzolu. Badanie (2) potwierdziło, że długotrwała ekspozycja na kortyzol była znacznie wyższa u sportowców wytrzymałościowych.

Krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprint, trening HITT lub trening siłowy, powodują mniejszy wzrost stężenia kortyzolu w osoczu. Jednak poziomy mają tendencję do gwałtownego wzrostu, jeśli okresy odpoczynku są krótkie, a poziomy pracy wysokie. Jest to szczególnie istotne, gdy ćwiczysz, gdy jest się głodny lub gdy trenuje się wczesnym rankiem, gdy poziom kortyzolu jest naturalnie wyższy (3), a reakcja na ćwiczenia może być większa. Tak więc ciężki 6-godzinny trening przed śniadaniem może w rzeczywistości wpływać negatywnie na poprawę wrażliwości na insulinę.

2. Obetnij węglowodany

Insulina jest uwalniana, gdy jemy węglowodany – w skrócie tak to właśnie wygląda. Rafinowany cukier sprawia, że ​​insulina jest wyższa niż wtedy gdy jemy węglowodany złożone, ale prawda jest taka, że ​​zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów spowoduje, że będziemy wytwarzać mniej insuliny.

Ponieważ insulina pomaga w magazynowaniu tłuszczu, mniej insuliny w obiegu może zapobiegać, zmniejszać lub odwracać przyrost masy ciała. Białka i tłuszcz są sycące, więc ludzie na diecie niskowęglowodanowej są mniej głodni i naturalnie spożywają mniej kalorii. Mówiąc prościej, niski „carbing” (podaż węglowodanów) (4) wspiera odchudzanie i podnosi wrażliwość na insulinę.

W związku z tym warto usunąć z diety cały rafinowany cukier i białe węglowodany, nawet ich umiarkowane ilości mogą zmniejszyć wrażliwość na insulinę (5). Nie posuwaj się jednak zbyt daleko – warto dostarczać sobie złożone węglowodany z dużej ilości warzyw i jagód, orzechów i nasion. Jeśli wejdziesz w stan ketozy, gdzie twoje ciało dostosuje się do spalania tłuszczu zamiast glukozy jako paliwa, twoje tkanki mogą rozwinąć stopień insulinooporności jako mechanizm ochronny, aby zaoszczędzić glukozę dla mózgu (6).

3. Sięgnij po omega 3

Jest coraz więcej dowodów sugerujących, że omega-3 w diecie może być jednym ze sposobów, w jaki możemy poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 2. Wykazano, że wyższe poziomy w diecie lub mierzone w krwiobiegu mają rzeczywisty wpływ na poprawę naszego zdrowia. Wczesne badania wykazały (7), że suplementacja omega 3 z olejów rybich może poprawić wykorzystanie glukozy przez organizm i zmniejszyć oporność na insulinę (8).

Tak więc zadbaj o dietę z dużą ilością ryb, a szczególnie tłustych ryb, aby zwiększyć ilość omega 3. Makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk i krab podniosą twoje poziomy niezależnie od tego, czy są zamrożone, świeże czy też z puszki. Aby uzyskać wystarczającą ilość omega 3, musisz jeść ryby lub inne owoce morza co najmniej raz do dwóch razy w tygodniu i najlepiej każdego dnia, jeśli chcesz zobaczyć dużą różnicę w wrażliwości na insulinę, szczególnie wybierając ciemniejsze, bardziej „mięsiste’ mięso, które jest bogatsze w niezbędne składniki, kwasy tłuszczowe. Jeśli owoce morza nie są twoją ulubioną przekąską, weź suplement, aby uzyskać wszystkie potrzebne omega 3 i nie narażać się na rybi smak.

4.Uczyń swoje życie bardziej pikantnym

Jeśli chcesz poprawić wrażliwość na insulinę, dodaj odrobinę smaku do potraw. Badania (9) pokazują, że jeśli twoja insulinooporność jest wysoka z powodu zbyt wielu zarwanych nocy i niewystarczającej ilości snu, wtedy cynamon może odwrócić ten efekt. Tylko nie zjadaj go w postaci posypki na pączku.

Jeśli wolisz coś bardziej pikantnego, spróbuj gotować wschodnie dania z imbirem, czosnkiem i kurkumą (10,11). Zjesz kilka morderczo ostrych curry, a także poprawisz swoją tolerancję glukozy i uwrażliwisz swoje ciało na działanie insuliny.

5. Kochaj i przytulaj!

Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? Wierz lub nie, ale miłość może ochronić cię przed cukrzycą. Przynajmniej częściowo. Efekt wydaje się być związany z oksytocyną, hormonem związanym z miłością i przywiązaniem. Oksytocyna jest uwalniana, gdy matka karmi piersią swoje dziecko, gdy tulimy się do ukochanej osoby, wiążemy się z kimś społecznie lub nawet karmimy nasze psy. Dzięki temu znana jest także jako „hormon przytulania”.

Jeśli oksytocyna zostanie nam podana, będziemy czuć się spokojniejsi, szczęśliwsi i bezpieczniejsi. Ale może również wpływać na naszą reakcję na insulinę. Badanie wykazało (12), że oksytocyna działała, aby odwrócić oporność na insulinę i poprawić tolerancję glukozy u otyłych myszy. Jak widać – miłość jest lekiem na całe zło!

6. Złap kilka promieni słońca!

Nasze ciało może wytwarzać witaminę D w momencie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak współczesne życie, praca w biurze, częste przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach oraz smarowanie się kremami z filtrem może powodować jej niedobór w naszym organizmie.

Krzywica może być rzadkością, ale zbyt mało witaminy D może prowadzić do innych problemów. Naukowcy powiązali niski poziom witaminy D z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Poza wystawianiem się na działanie słońca możemy pozyskać witaminę D z tłustych ryb i podrobów (np. z wątróbki). Zwiększenie poziomu witaminy D może być trudne tylko poprzez dietę, dlatego warto rozważyć codzienną suplementację (13)

7. Suplementuj berberynę

Berberyna jest stosunkowo nowym suplementem na rynku i została nazwana „naturalną metforminą”. Berberyna znajduje się w kilku różnych roślinach, w tym berberysie, oregano, kurkumie i niektórych winogronach. Berberyna może zmniejszyć produkcję glukozy w wątrobie, a badania wykazały, że 1500 mg dawki berberyny, przyjmowanej w porcjach po 500 mg w porze śniadania i kolacji, jest tak samo skuteczne, jak przyjęcie 1500 mg metforminy lub 4 mg glibenklamidu (14-15).

Berberyna ma działanie antybakteryjne, przeciwzapalne i wzmacniające układ odpornościowy. Wykazano również, że zwiększa wrażliwość na insulinę (16-20).

Bibliografia:

  1. The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle (Acta Physiologica)
  2. HOLMÄNG* and P. BJÖRNTORP
  3. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes (Psychoneuroendocrinology 2012 May;37(5):611-7) Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kischbaum C.
  4. Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day (Journal of Clinical Metabolism and Endocrinology) Jill A. Kanaley 2 , Judy Y. Weltman, Karen S. Pieper 3 , Arthur Weltman, and Mark L. Hartman
  5. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes (J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S) Gower BA, Goss AM.
  6. Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial (Diabetes Care. 2013 Jan; 36(1):150-6) Aeberli I, Hochuli M, Gerber PA, Sze L, Murer SB, Tappy L, Spinas GA, Berneis
  7. A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain (American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 26 October 2010 Vol. 299 no. 5, E808-E815. François R. Jornayvaz, Michael J. Jurczak, Hui-Young Lee, Andreas L. Birkenfeld, David W. Frederick, Dongyang Zhang, Xian-Man Zhang, Varman T. Samuel, Gerald I. Shulman
  8. Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults. (Lipids Health Dis Lipids in Health and Disease, 82-82) Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.Bjørndal, B., Strand, E., Gjerde, J., Bohov, P., Svardal, A., Diehl, B., . . . Berge, R. (n.d.).
  9. A at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation (The Journal of Nutritional Biochemistry) Capel, F., Acquaviva, C., Pitois, E., Laillet, B., Rigaudière, J., Jouve, C., Morio, B. (n.d.). DH.
  10. Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72) Jitomir J, Willoughby DS.
  11. Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients (Int J Food Sci Nutr. 2013 Sep;64(6):682-6) Mahluji, Attari VE, Mobasseri M, Payahoo L, Ostadrahimi A, Golzari SE.
  12. Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin (Int J Endocrinol Metab. 2014 Oct 1;12) Ghorbani, Hekmatdoost, Mirmiran.
  13. Treatment of Obesity and Diabetes Using Oxytocin or Analogs in Patients and Mouse Models (PLoS One. 2013; 8(5): e61477) Hai Zhang, Chenguang Wu, Qiaofen Chen,2 Xiaoluo Chen, Zhigang Xu, Jing Wu, and Dongsheng
  14. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes (Diabetology & Metabolic Syndrome20135:8) Afsaneh Talaei, Mahnaz Mohamadi and Zahra Adgi
  15. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654. doi: 10.1155/2012/591654. Epub 2012 Oct 15.
  16. Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
  17. Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action. Chen C, Zhang Y, Huang C. Biochem Biophys Res Commun Jul 2 2010;397(3):543-7
  18. Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action. Turner N, Li JY, Gosby A, et al. Diabetes May 2008;57(5):1414-8.
  19. Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states. Lee YS, Kim WS, Kim KH, et al. Diabetes Aug 2006;55(8):2256-64.
  20. Berberine-induced activation of 5’-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles. Ma X, Egawa T, Kimura H, et al.  Metabolism 2010 Nov;59(11):1619-27.
  21. AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols. Hwang JT, Kwon DY, Yoon SH.  N Biotechnol Oct 1 2009;26(1-2):17-22.

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad