Diety Odchudzanie Odżywianie

Refeed węglowodanów i utrata masy ciała. Czyli – możesz jeść więcej, aby podnieść metabolizm i przezwyciężyć plateau przy utracie masy ciała! Aby na pewno?

Ideą refeedu jest teza, że spożywanie dużej ilości węglowodanów spowoduje podwyższenie poziomu hormonu leptyny, a tym samym podkręcenie metabolizmu. Tak więc, jeśli w okresie redukcji zdarzy się, że waga przestanie spadać – warto rozważyć refeed w celu przełamania tej pauzy.

Mechanizm ten jest ponoć tak potężny, że ​​napisano całą książkę dietetyczną na temat tymczasowego zwiększania ilości węglowodanów, aby wspomóc utratę masy ciała. Jedzenie większej ilości kalorii i utrata wagi byłoby świętym Graalem dla dietetyków, nieprawda ?!

Pojawia się jednak pytanie, czy aby na pewno jest to skuteczne?

Oto, co wiemy;

  •  Leptyna (hormon) produkowana jest głównie przez tkankę tłuszczową [1].
  • Jest mediatorem tempa metabolizmu i apetytu. To sygnał do mózgu, aby złagodzić apetyt i regulować masę ciała oraz tempo przemiany materii [1].
  • Poziom leptyny jest związany z przyjmowaniem kalorii i składem ciała. Gdy ktoś się intensywnie odchudza, poziom leptyny spada, a gdy ktoś przybiera na wadze, zwiększa się poziom leptyny [2].
  • Poziom leptyny jest niższy podczas fazy redukcji niż fazy utrzymania wagi, nawet przy tym samym składzie ciała [3].

Jeśli więc leptyna spadnie podczas fazy redukcji, to jeśli uda nam się zwiększyć jej poziom, pomożemy przywrócić funkcję metaboliczną i złagodzić wzrost apetytu, prawda?

Tak, wydaje się, że tak to właśnie działa.

Wykazano, że podawanie leptyny pacjentom przywraca poziomy leptyny do poziomu przed rozpoczęciem diety. To zwiększa szybkość metaboliczną i wydajność hormonów tarczycy [3].

Niesamowite. Przywracanie metabolizmu i funkcji hormonalnej podczas diety jest dokładnie tym, czego pragniemy.

Jednak dużym zastrzeżeniem jest to, że leptynę, w tym badaniu, podawano w formie iniekcji podskórnej, a nie w wyniku dietetycznej manipulacji przyjmowania węglowodanów.

Czy możemy zatem zwiększyć poziom leptyny poprzez przyjmowanie pokarmu?

Uczestnicy byli badani podczas fazy podtrzymywania, 3-dniowej fazy przekarmiania (130% kalorii) i 3-dniowej fazy niedożywienia (70% kalorii) [4].

W fazie przekarmiania poziom leptyny rzeczywiście wzrósł.

Zwiększenie to zostało jednak przywrócone do wartości wyjściowej, gdy badani przechodzili do fazy niedożywienia (deficytu kalorycznego).

Tak więc, jeśli jednego dnia przekroczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz zwiększyć poziom leptyny, ale efekt prawdopodobnie będzie krótkotrwały i leptyna powróci do poziomu wyjściowego po powrocie do fazy odchudzającej.

Spożywanie 130% kalorii powoduje krótkotrwały skok poziomu leptyny. Czy warto próbować manipulować leptyną, jeśli musisz jednocześnie zwiększyć ilość kalorii, aby osiągnąć zamierzony cel?

To, co musimy wiedzieć, to jaki wpływ może mieć nadmierne spożywanie węglowodanów na tempo przemiany materii i czy może osiągnąć takie same wyniki jak podczas iniekcji podskórnej.

– Uczestnicy byli poddani różnym wariantom dietetycznym:

  • trzymiesięczną dietę podtrzymującą,
  • trzydniowe podawanie węglowodanów w zwiększonej ilości
  • trzydniowy naddatek tłuszczu [5].

– Nadmierne spożycie węglowodanów zwiększyło poziom leptyny, podczas gdy nadmierne spożycie tłuszczu nie wpłynęło na nią w żaden sposób (stąd osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową jednocześnie utrzymują niskie spożycia tłuszczu).

– Trzy dni dodatkowych węglowodanów spowodowały zwiększenie leptyny o 28%. Brzmi to bardzo obiecująco dla kogoś, kto próbuje zwiększyć poziom leptyny, prawda?

– Wzrost o 28% poziomu leptyny spowodował wzrost tempa metabolizmu o 7%.

– Korelowałoby to z około 138 kaloriami. Bardzo rozczarowujące, szczególnie gdy weźmiemy pod uwagę fakt, że wzrost stężenia leptyny i tempa metabolizmu, może być krótkotrwały.

Tak więc trzydniowa dieta przekarmiająca węglowodany (40% ponad utrzymanie) spowodowała przejściowy wzrost metabolizmu zaledwie o 138 kalorii.

Oznacza to, że ktoś rozpoczął dietę ze 1791 kalorii dziennie, jadł 2460 kalorii dziennie (wzrost o 669 kalorii dziennie) przez trzy dni, tylko w celu zwiększenia dziennego wydatku energii o 138 kalorii.

Jeśli spożyjesz dodatkowe 669 kalorii, aby zwiększyć metabolizm o 138 kalorii, myślisz, że spowoduje to utratę wagi? Nie sądzę.

To nie znaczy, że krótkoterminowe nadwyżki węglowodanów nie mają sensu. Niektóre osoby mogą zauważyć wzrost wydajności z powodu uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Może to również służyć do nabicia mięśni, poprawienia ich estetyki i pełności.

Pod względem utraty wagi, wiele osób zauważy gwałtowne spadki masy ciała w dniach po dużym naddatku węglowodanowym. Bądźmy szczerzy, tracąc kilka kilogramów wagi w tym krótkim okresie to nie będzie tłuszcz. Prawdopodobnie jest to spowodowane zmianami w całkowitej ilości wody w organizmie i prawdopodobnie wzrostem wypróżnień po zwiększonym spożyciu węglowodanów.

Gdybyś mógł jeść 500 kalorii poza węglowodanami, a Twój metabolizm wzrósłby o 1000 kalorii dziennie, byłoby to bardzo opłacalne. Niestety tak nie jest.

Szczerze mówiąc, myślę, że wielu ludzi używa terminu „refeed”, aby usprawiedliwić potrzebę spożycia dużej ilości jedzenia.

Bibliografia:

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9360521

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297250/

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946866

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

 

O autorze

Ela

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • Przy stosowaniu suplementacji nie trzeba, aż tak restrykcyjnie liczyć kalorii. Jestem aktualnie w trakcie zrzucania nadwagi. Wprowadziłam sobie zbilansowaną dietę, dużo ćwiczę i stosuje alphamind v2. Dzięki temu preparatowi mój metabolizm podskoczył, cukry są wchłanianie w mniejszych ilościach, a tkanka tłuszczowa regularnie spalana. Do wakacji jeszcze dużo czasu, więc spokojnie zdążę pozbyć się 20 kg.

Facebook

Ad