Ciekawostki kulinarne Diety Odchudzanie Odżywianie

Pojęcia, które trzeba znać na drodze do zdrowia

Trójca zdrowia, czyli BMI, NEAT, oraz IS:

Sezon letni zbliża się powoli i nieubłaganie, a razem z nim moda na lekkie stroje, oraz wyjścia na plażę. A my tymczasem patrzymy w lustro i nie mamy pojęcia skąd wzięły się zbędne zaokrąglenia tu i tam. Niektórzy machną ręką i uznają, że i tak przed sezonem nie zdążą zgubić zbędnych kilogramów. Mają do tego prawo, w końcu to ich zbędne kilogramy. Ale wiele osób ruszy do walki! Sięgną po sprawdzone diety, odkurzą domowy sprzęt do ćwiczeń i odszukają niemal zapomniany karnet na siłownię. I tym należą się brawa! Ale wszystko trzeba robić z głową. A w szczególności ćwiczyć i odchudzać się! Łatwo tutaj zrobić błąd, który może okazać się kosztowny.

Zacznijmy od poznania wspomnianej już trójki: BMI (body mass index), NEAT (non-excercise activity thermogenesis), a także IS (indeks sytości). Jeżeli chcecie bezproblemowo zgubić nadprogramowy balast powinniście jak najszybciej poznać i zrozumieć tę trójkę.

BMI, czyli jak patrzeć spokojnie na wagę:

BMI przez wiele lat było niepodważalnym, wręcz świętym, wyznacznikiem naszego zdrowia. Stosuje się go jedynie w przypadku dorosłych i wykazuje on, czy nasza waga jest właściwa. Innymi słowy o stanie jakości naszego ciała decyduje prosty wzór:

Waga -wynik BMI – kg/m²
Niedowaga <18,5
Właściwa waga 18,5-24,9
Nadwaga 25,0-29,9
Otyłość ≥ 30
Otyłość I stopnia 30,0-34,9
Otyłość II stopnia 35,0-39,9
Otyłość III stopnia ≥ 40,0

I tutaj zaczynają się problemy, ponieważ wysoka waga nie oznacza od razu problemów ze zdrowiem. Wskaźnik BMI nie jest w stanie wykazać nadciśnienia, cukrzycy lub podwyższonego cholesterolu, a te przypadłości mogą się pojawić nawet wtedy, gdy nasza waga jest w normie.

Poza tym BMI nie rozróżnia tłuszczu i mięśni (kilogram mięśni zajmuje mniejszą objętość, niż kilogram tłuszczu). Oznacza to, że ktoś, kto całe dnie spędza na kanapie może mieć takie samo BMI jak osoba o rozbudowanej muskulaturze. Absurd? Jak najbardziej. A można jeszcze wspomnieć o tym, że osoby wysokie mają od razu lepszy wynik BMI bez względu na styl życia jaki prowadzą.

A teraz najważniejsze. BMI nie rozpoznaje umiejscowienia tkanki tłuszczowej. Innymi słowy nie wykaże, że cierpimy na otyłość brzuszną – niezwykle niebezpieczny stan, tkanka tłuszczowa okala nasze główne narządy. Aby temu zaradzić stworzono kolejną kategorię, by określić otyłość brzuszną (zwaną też tłuszczem wisceralnym) – WHR (ang. waist-hip ratio). Mierzy on stosunek obwodu talii do obwodu bioder, który powinien wynosić mniej niż 0,85 u kobiet i 0,90 u mężczyzn.

BMI nie jest całkowicie nieużyteczny. Dość dobrze sprawdza się w przypadku niedowagi, więc może przydać się dla osób cierpiących na anoreksję. Niemniej jednak dla osób, które regularnie ćwiczą i zdrowo się odżywiają nie stanowi żadnej wartości. Można oczywiście sobie go wyliczyć, ale ostrożnie z sugerowaniem się wynikiem.

NEAT, czyli jak ćwiczyć nie ćwicząc:

Chcecie wrócić do ćwiczeń w domu i na siłowni? Świetnie! Ale można też zadbać o dodatkowe spalanie kalorii każdego dnia. Non-excercise activity thermogenesis to nic innego jak aktywność fizyczna niezwiązana z treningami. Mówimy tutaj o energii spalanej przy zwykłych codziennych czynnościach. Spacer, sprzątanie, stanie, a nawet zwykła gestykulacja – wszystko to spala energię i pomaga zgubić kilogramy.

Łatwo wprowadzić NEAT do naszego życia. Wystarczy zostawić swój samochód na parkingu i przemieszczać się na piechotę gdzie tylko się da. Musisz korzystać z samochodu? Zaparkuj nieco dalej od miejsca docelowego. Dzięki temu będzie krótki spacer do pracy i z powrotem do samochodu. No i oczywiście pożegnaj się z windą. Lepiej użyć schodów. Czas podobny, a zdrowiej!

Warto też w trakcie spaceru liczyć kroki oraz ilość przebytych kilometrów. W przypadku kilometrów jest to o tyle istotne, że jesteśmy w stanie wyliczyć ile kalorii spaliliśmy (wzór na to jest następujący: 0,75 Kcal x masa ciała x ilość kilometrów). Za to kroków, dla zdrowia, powinniśmy wykonać od 10 do 15 tysięcy dziennie. To dużo, ale zdecydowanie warto! Nie dość, że spala się zbędne kalorie, to jeszcze wspomaga regenerację organizmu po ćwiczeniach. Ta regeneracja jest wielką zaletą NEAT. Tak zwany aktywny odpoczynek korzystnie wpływa na nasz układ krwionośny (oddalając ryzyko chorób serca) i pomaga osiągnąć lepsze wyniki w czasie następnej wizyty na siłowni.

IS, czyli jak jeść mniej i nie być głodnym:

Głód jest bardzo nieprzyjemnym, lecz niezwykle istotnym i atawistycznym uczuciem. Jest potrzebny, bo daje nam znać, że organizm potrzebuje „paliwa”. Wyobraźmy sobie co by było, gdybyśmy nie odczuwali głodu. Organizm bez pokarmu zacząłby pożerać sam siebie. Musielibyśmy bardzo się pilnować, by bez wewnętrznego alarmu pamiętać o pokarmie.

Jak działa głód? W wielkim skrócie polega na tym, że poziom cukru ulega obniżeniu, a hormon głodu (zwany greliną) informuje mózg, że ciału należy się pokarm (podwzgórze dostaje informację w ciągu od kilkunastu do kilkudziesięciu minut). Oczywiście to uczucie może być prawdziwym przekleństwem, gdy jesteśmy na diecie. Szczególnie gdy grelina wzmocni zmysł smaku i zapachu. Wtedy też każdy przyjemny zapach sprawia, że skręcamy się w agonii podczas walki z pokusą schrupania czegoś pysznego. Kiedy jesteśmy głodni możemy zaobserwować pewne reakcje: burczy nam w brzuchu, czujemy pustkę w żołądku, mamy ochotę natychmiast sięgnąć po coś do jedzenia (na skutek obniżenia cukru we krwi), a gdy już mamy szansę coś zjeść to pochłaniamy posiłek błyskawicznie.

I tutaj pojawia się temat sytości, czyli „przeciwieństwa” głodu. Podchodząc do tematu łopatologicznie – gdy jesteśmy syci przestajemy być głodni. Ale co to jest ta sytość? Sytość to moment, w którym ciało otrzymuje dość jedzenia, by powrócić do równowagi hormonalnej (zaburzonej przez głód). Pojawia się on po skończeniu posiłku, lecz trzeba uważać, bo może się pojawić kilka, a nawet kilkanaście minut po jedzeniu. Dlatego warto jest konsumować powoli! Nie spieszyć się i dokładnie przeżuwać pokarm. Gdy jesteśmy głodni często źle oceniamy potrzebę naszego ciała. Łatwo możemy się przejeść, co ma negatywne skutki dla organizmu. Jedząc bez pośpiechu lepiej odczuwamy zmiany w ciele i zmniejszamy szansę nadmiernego obciążenia pożywieniem, którego organizm już nie potrzebuje.

Interesujące jest to, że na sytość wpływają dwa aspekty: indywidualna i specyficzna reakcja pod wpływem zjedzenia konkretnego posiłku (jedni zaspokoją głód gotowaną piersią kurczaka, inni potrzebują do tego dodatkowo ziemniaków i surówki), oraz rodzaj spożywanego produktu (ten sam kurczak bardziej nas nasyci, niż czekolada mleczna. Nawet jeżeli zjemy takie same ilości tych produktów).

No dobrze, ale o co chodzi z tym całym IS? Indeks sytości jest to określenie właściwości sycących poszczególnych produktów. W 1995 roku dr Suzanna Holt na Uniwersytecie w Sydney podała pewnej grupie osób 38 różnych produktów spożywczych z sześciu grup (owoce, produkty piekarnicze, przekąski, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, płatki śniadaniowe z mlekiem) o określonej kaloryczności (240 kcal) i oceniono, jaki jest poziom głodu 2 godziny po posiłku. Odniesieniem dla wszystkich wyników miał być biały chleb, którego indeks sytości wynosił 100%. Oto niektóre z badanych pokarmów:

– makaron 119%

– pomarańcze 202%

– banany 118%

– ciastka z kawałkami czekolady 120%

– pączki z cukrem cynamonowym 68%

– croissanty 47%

– orzechy laskowe 97%

– jogurt truskawkowy 88%

– stek wołowy 176%

– jaja gotowane 150%

– kabanos 81%

– gotowane ziemniaki 323%

– chleb pełnoziarnisty 157%

– makaron pełnoziarnisty 188%

– owsianka 209%

– musli naturalne 100%

Oczywiście warto zdać sobie sprawę z faktu, iż każdy może reagować na pokarm nieco inaczej. Tak więc nie u każdego IS sprawdzi się w 100%. Ale po co nam to wszystko? Warto zapoznać się z całą listą, bo może to przydać się przy planowaniu diety. Aby powstrzymać nieprzyjemne uczucie głodu warto zastosować produkty o wyższej wartości IS, nawet jeżeli nie są najzdrowsze. Pomoże to wytrwać w postanowieniu i ograniczy pokusę podjadania pomiędzy zaplanowanymi posiłkami.

Pamiętając czym są BMI, NEAT i IS łatwiej przejdziemy przez okres przygotowania do sezonu letniego. Nie zostaje nam nic innego jak ruszyć do diety i ćwiczeń, by zabłysnąć na plaży. Albo odpuścić i poczekać do sezonu, a następnie kupić sobie lody i podziwiać efekty wysiłku innych. Pierwsza opcja jest lepsza, lecz i druga ma pewne zalety. 

O autorze

Ela

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad